» » Правильне харчування студентів: особливості, раціон та рекомендації

Правильне харчування студентів: особливості, раціон та рекомендації

В молоді роки рідко хто страждає від надмірної ваги або має проблеми зі здоров'ям. Але неправильне харчування в цей період позначається на стані всіх органів, що дасть про себе знати в майбутньому. Крім цього, надмірна кількість швидких вуглеводів, недотримання режиму і вживання неякісної їжі впливають на працездатність і самопочуття в даний час.

Складання раціону з урахуванням вікових особливостей

Харчування студентів потрібно складати з урахуванням таких особливостей учнів молодих людей:
  • Швидкий метаболізм - дієти з низькою калорійністю в цей період ні до чого.
  • Все ще інтенсивний ріст і формування м'язового корсета - визначають високу потребу в білках, особливо для хлопців.
  • Рухливість - студенти постійно русі, роблять кілька справ відразу і витрачають на це багато енергії.
  • Постійний поспіх - мало у кого знаходиться час на приготування складних страв, тому чим простіше раціон, тим краще для дівчат і хлопців.
  • Інші пріоритети - молоді люди воліють крім навчання спілкуватися, веселитися і цікаво проводити час, тому багато часу питання харчування приділяти не можуть.
  • Недостатньо тривалий сон, тому продукти повинні бути максимально корисні для нервової системи, щоб вона відновлювалася.
  • Головні правила

    Раціональне харчування студентів передбачає дотримання простих правил:


  • Пити звичайну чисту воду для запобігання зневоднення, яке негативно позначається на обмінних процесах і стан всіх органів. Ідеальним вважається кількістю 40 мл води на кожен кілограм людини в добу. Під час їжі пити не рекомендується, краще за півгодини до і через годину після неї.
  • Правильне харчування студентів: особливості, раціон та рекомендації
  • Харчуватися дробно - 5 разів на день невеликими порціями. Це допоможе ніколи не відчувати голоду і мати швидкий метаболізм. Звичку пропускати сніданки і є багато увечері необхідно викоренити.
  • Кожний прийом їжі повинен складатися з білків, корисних жирів, вуглеводів і продуктів, багатих клітковиною. Тоді організм буде отримувати всі необхідні для підтримання активного способу життя речовини.
  • Швидкі вуглеводи бажано вживати мінімально, якщо дуже хочеться булочку або кондитерський виріб - його краще з'їсти в першій половині дня.
  • Вечеряти потрібно за 3 години до сну. Кращий набір продуктів для цього прийому їжі - білкові продукти + овочі.
  • Харчування і розумова працездатність студентів тісно пов'язані, тому в раціоні повинні бути продукти, що активізують роботу мозку. Це волоські та інші горіхи, сухофрукти, фрукти, жирна морська риба, авокадо та інші.
  • Правильне харчування студентів: особливості, раціон та рекомендації
    Ці правила корисного меню студента необхідно доповнювати та вдосконалювати індивідуально під кожного людини і його цілей: набір, підтримання або зниження ваги.


    Правильне харчування студентів: особливості, раціон та рекомендації

    Як складати бюджетний раціон: лайфхаки

    Більшість молодих хлопців і дівчат схильні економити на продуктах на користь інших, більш важливих для них потреб. Тому їх раціон часто складається з дешевих і шкідливих продуктів, добре насичують завдяки величезній кількості цукру, крохмалю і підсилювачів смаку в складі. Думка, що здорова їжа коштує дуже дорого - стереотипне і помилкове, здоровий раціон можна адаптувати практично під будь-який гаманець. Як правильно і дешево харчуватися студенту? Ось кілька секретів:
  • Планування. Якщо заздалегідь спланувати меню на тиждень, скласти список необхідних продуктів і закуповувати їх 1 раз у тиждень, то можна заощадити як час, так і гроші. Чим рідше людина відвідує супермаркети, тим ціліше його гроші. Продумати меню — це максимум півгодини, але зекономлені кошти здивують.
  • Купувати продукти неразрекламированных брендів і в скромній упаковці або без неї. Витрати на рекламу, коробки, пакети для фасування — це і є практично половина вартості їжі.
  • Купувати фрукти і овочі дешевше за все тоді, коли на них сезон.
  • Заморожувати овочі, фрукти і зелень з літа, коли їх вартість дуже низька. Тоді взимку не буде потреби в купівельних.
  • Відмовитися від газованих напоїв і питної води в бутлях. Фільтрована вода з-під крана цілком підходить для щоденного вживання.
  • Включити яйця в щоденне меню. Вони недорогі, вважаються багатим джерелом білка, корисних жирів і надовго втамовують голод.
  • Носити з собою здорові перекуси. Якщо не купувати на ходу фастфуд, шоколадні батончики і булочки, можна здивуватися тому, як економляться кошти.
  • Купувати потрібні нескоропортящиеся товари по знижкам наперед.
  • Є каші. Більшість круп доступні, і їх надовго вистачає.
  • Відео: як економити на продуктах

    Хочете почути поради реальних людей, як зробити харчування студентів більш дешевим? Тоді подивіться наведене нижче відео.
    Правильне харчування студентів: особливості, раціон та рекомендації

    Режим

    Особливості харчування студентів полягають у тому, що у них часто немає часу є потрібну кількість разів і не поспішаючи. Але, як показує практика дієтологів, при бажанні його можна знайти, і через кілька тижнів режим увійде в звичку. Щоб було легше його реалізувати, рекомендується кожен вечір складати план на наступний день, щоб зрозуміти, коли буде комфортно поїсти. Кращий режим харчування для студентів — це п'ятиразовий раціон з тимчасовим проміжком між прийомами їжі в три години. Необхідно, щоб всі вони були в однаковий час кожен день - так всі системи організму будуть працювати злагоджено, а обмінні процеси швидкими. Приклад розпорядку харчування студентів по годинах:
  • 7:30 - сніданок.
  • 9:30 - перекус.
  • 12:30 - обід.
  • 15:00 - перекус.
  • 18:00 - вечеря.
  • 20:00 - друга вечеря.
  • Приклад меню на день для хлопців

    Харчування студентів буде різним для представників різних статей. У хлопців від природи краще розвинений м'язовий корсет і швидше метаболізм, тому:
  • їм необхідно більше білків, ніж дівчатам;
  • вони можуть вживати вуглеводну їжу у другій половині дня без побоювання набрати вагу;
  • для набору маси необхідно є великими порціями.
  • Приклад меню на день:
  • Сніданок - вівсяна каша на молоці, омлет з сиром, цільнозерновий хліб з маслом, каву з молоком.
  • Перекус - бутерброд з цільнозернового хліба, 2 яйця, 50 г авокадо.
  • Обід - плов з індичкою, цільнозерновий хліб, салат з буряка, чорносливу і волоських горіхів, заправлений рослинним маслом.
  • Перекус - рисові панкейкі з сиром та ягодами.
  • Вечеря - гречана каша, овочі на пару, запечена риба.
  • Друга вечеря - кефір з висівками.
  • Приклад меню на тиждень для дівчат

    Дівчата фізіологічно більше схильні до повноти - природою передбачено наявність жирового прошарку для того, щоб жінка змогла виносити і вигодувати дитини в умовах голоду. Тому їм необхідно їсти невеликими порціями і відмовитися від вуглеводної їжі в другій половині дня — це допоможе зберігати стрункість.

    Крім цього, дівчатам важливо є багато продуктів, багатих корисними жирами для збереження краси та молодості шкіри, фортеці волосся і нігтів: насіння льону, чіа, горіхи, авокадо, жирна морська риба. Приклад правильного харчування студентів-дівчат:
  • Сніданок - вівсяний млинець з начинкою з родзинок, горіхів та бананів, кави з молоком.
  • Перекус - бутерброд з цільнозернового хліба з відварною м'ясом і помідором.
  • Обід - овочеве рагу з будь-яким пісним м'ясом.
  • Перекус - сирники з чорносливом без борошна і цукру.
  • Вечеря - рибні парові котлети, салат з огірків, зелені і капусти, заправлений рослинним маслом.
  • Друга вечеря - 100 г сиру 5 %, 10 г лляного насіння.
  • Прості рецепти смачних страв

    Здорове харчування для студентів можна організовувати без приготування складних страв. Пропонуємо рецепти, приготування яких вимагає 10-15 хвилин. Плов з індичкою в мультиварці. Знадобляться такі продукти:
  • 400 г індички;
  • 200 г рису;
  • 150 г моркви;
  • 150 г цибулі;
  • 3-4 зубчики часнику;
  • 30 мл рослинного масла;
  • сіль, чорний перець - за смаком.
  • Приготування:
  • Цибулю і моркву очистити, порізати соломкою.
  • Порізати індичку будь-яким способом.
  • Добре промити рис.
  • В чаші мультиварці добре перемішати м'ясо, овочі, рослинне масло і спеції.
  • Викласти зверху рис.
  • Очистити часник, вкласти часточки в рис.
  • Залити вміст водою, щоб її рівень був вище на 2 див.
  • Готувати страву в режимі "Плов" 30-40 хвилин.
  • Правильне харчування студентів: особливості, раціон та рекомендації
    Рисові панкейкі.
    Необхідні компоненти:
  • 100 г рисового борошна;
  • 120 мл молока 1 %;
  • яйце;
  • цукрозамінник або цукор - за смаком;
  • 20 г вершкового масла;
  • 2 г розпушувача.
  • Приготування:
  • Змішати всі компоненти.
  • З отриманого тесту випікати панкейкі на антипригарном покритті.
  • Правильне харчування студентів: особливості, раціон та рекомендації
    Овсяноблин. Для приготування потрібні:
  • 60 г вівсяних пластівців;
  • 100 мл молока;
  • яйце.
  • Приготування:
  • Підігріти молоко.
  • Залити пластівці молоком, залишити на 20 хвилин.
  • Додати яйце, добре перемішати.
  • Випікати на антипригарном покритті або на невеликій кількості олії з двох боків до утворення скоринки.
  • Начинка може бути будь-яка: фрукти, сухофрукти, сир, м'ясо, сир, яйця, зелень.
  • Правильне харчування студентів: особливості, раціон та рекомендації
    Сирники без борошна цукру. Це дієтичне блюдо, і його приготування потрібні:
  • 300 г сиру 5 %;
  • яйце;
  • кукурудзяний крохмаль - 20 г;
  • цукрозамінник - за смаком.
  • Приготування:
  • Змішати всі компоненти, сформувати сирники.
  • Випікати на антипригарном покритті або смажити на невеликій кількості рослинного масла.
  • Правильне харчування студентів: особливості, раціон та рекомендації

    Поради з організації харчування

    Корисні рекомендації по харчуванню студентів, які допоможуть все встигати:
  • Придбати контейнери і розкладати в них їжу на кілька днів вперед. Це допоможе витрачати менше часу на приготування і транспортувати страви з собою.
  • Підписатися на декілька блогів з корисними і простими рецептами, щоб зберігати вподобані. Так буде легше і швидше скласти меню.
  • Робити заготовки з вечора: замочувати горох, квасоля, розморожувати м'ясо і рибу, користуватися режимом відстрочки при приготуванні страв в мультиварці.
  • Вести харчовий щоденник, куди можна вписувати: списки необхідних продуктів, рецепти, цікаві ідеї щодо меню, інформацію про знижки у різних продуктових супермаркетах.
  • Ніколи не пропускати сніданок - ранковий прийом їжі дозволить не відчувати голод мінімум 2-3 години після прийому їжі, запустить обмінні процеси і зберігати працездатність.
  • Чим доповнити збалансований раціон

    Здорове харчування студенту принесе більше користі, якщо поєднувати його з:
  • Прийомом вітамінних комплексів.
  • Регулярними фізичними навантаженнями.
  • Відвідуванням лазні/сауни хоча б раз на місяць.
  • Здоровим сном - не менше 8 годин на добу.
  • Контрастним душем.
  • Уходовыми процедурами в домашніх умовах: скрабування, зволоження, живлення шкіри, масаж, обгортання.
  • Практикою розвантажувальних днів або детокс-дієти для очищення організму.
  • Правильне харчування і брак часу

    Поради щодо дотримання режиму харчування в умовах дефіциту часу представлені в наведеному нижче відео.
    Правильне харчування студентів: особливості, раціон та рекомендації
    У будь-якому разі правильне збалансоване харчування вимагає витрат часу і зусиль. Але енергійність, гарний настрій і самопочуття, яке воно дає студенту, дозволять йому встигати набагато більше, ніж коли він їсть нездорову їжу на ходу. Пов'язано це з тим, що швидкі вуглеводи, незважаючи на властивість швидко насичувати, викликають занепад сил, сонливість, оскільки вважаються дуже важкими для засвоєння.
    123