» » Корисна вечеря при правильному харчуванні: меню, рецепти здорових страв

Корисна вечеря при правильному харчуванні: меню, рецепти здорових страв

Серед тих, що худнуть існує думка, що вечеря - трапеза, від якої можна тільки видужати, особливо якщо їсти після 18 годин. Дієтологи впевнені, що це міф. Вечеря вкрай необхідний при правильному харчуванні. Відмова від цієї трапези завдасть тільки шкоди організму. Проте існують важливі моменти, які визначають, що саме необхідно є в цей час. Корисна вечеря при правильному харчуванні скласти не складно, він повинен містити корисні продукти, але виключати заборонені. З урахуванням цього можна приготувати страви, які допоможуть схуднути.
Корисна вечеря при правильному харчуванні: меню, рецепти здорових страв

Загальні правила

Численні дослідження підтверджують, що повна відмова від вечері може стати причиною дратівливості, стресу, порушення сну і переїдання. Вечеря повинна бути легким. Щоб він приніс користь всій родині, необхідно враховувати наступні моменти:
  • Не слід їсти тільки до 18 годин і голодувати. Остання трапеза повинна бути не пізніше 2-3 годин до сну.
  • Розмір порції необхідно правильно розрахувати. Її обсяг повинен становити 150-200 р. Калорійність вечері повинна становити не більше 400 ккал. Не слід переїдати.
  • До складу їжі повинні входити білки як будівельний матеріал для м'язів, а також клітковина і складні вуглеводи.
  • До допустимих способів термообробки їжі відносять варіння, тушкування, запікання і приготування на пару.
  • На вечерю не рекомендується вживати фрукти, які підвищують апетит.
  • Увечері не варто їсти багато солоної їжі. Це посилює спрагу. А надлишок води може призвести до появи набряків.
  • Корисна вечеря при правильному харчуванні для всієї родини повинен враховувати всі ці правила. Однак в перші тижні дотримуватися їх не вийде. Організму потрібен час, щоб перебудуватися на новий режим харчування. Можливе виникнення легкого нездужання у вигляді болю в шлунку. Для очищення організму можна скористатися розвантажувальними днями.

    Корисна вечеря при правильному харчуванні: меню, рецепти здорових страв

    Що є на вечерю

    Для корисного вечері при правильному харчуванні необхідно вибирати продукти, які не перевантажують травну систему. Трапезу краще всього проводити до 19 годин або за 2-3 години до сну. Пізніше їсти не рекомендується, тому що відбувається уповільнення метаболізму. Якщо вечеряти після 20 годин, то їжа не встигне перетравитися, що призведе до здуття живота і скупченню газів. У меню вечері можна включити:
  • Нежирне м'ясо. Можна приготувати страви з кролятини, філе курки і індички, телятини. Щоб м'ясо швидше перетравлювалося, його краще всього вживати з продуктами, що містять кислоту. Це може бути кефір або гранатовий соус з його кисло-солодким смаком.
  • Нежирна риба і морепродукти. Можна включити в раціон мідії, крабове м'ясо та ін.
  • Овочі. Найкраще вживати свіжі: солодкий перець, огірки, редис і капусту. В запеченому вигляді морква, баклажани і гарбуз. Картопля найкраще виключити.
  • Молочні продукти. Крім звичного сиру і кефіру, можна включити в раціон йогурт з низьким вмістом жиру.
  • Круп'яні вироби. Краще всього на вечерю - гречана або вівсяна каша. Рис потрібно залишити на інші трапези.
  • Цільнозерновий хліб. Досить 1-2 шматочка. Бажано, щоб він був сухий.
  • Після корисного вечері при правильному харчуванні для схуднення не слід відразу лягати спати. Краще всього почекати 3-4 години. У цей період дозволяється прогулятися по свіжому повітрю. Через 2 години після їжі потрібно зайнятися йогою або зробити легку розминку.

    Корисна вечеря при правильному харчуванні: меню, рецепти здорових страв

    Від чого краще всього відмовитися

    Самий корисна вечеря при правильному харчуванні не повинен включати:
  • Солодощі. До них відносять не тільки цукерки і випічку, але і сухофрукти. У їх складі - високий вміст вуглеводів. Потрапляючи в організм, вони швидко засвоюються і осідають на проблемних зонах у вигляді зайвого жиру.
  • Тваринні жири. Такі продукти (морську рибу, зрілі сири) краще всього вживати до 16 годин. На вечерю підійдуть знежирені страви.
  • Продукти, які здатні перетравлюватися протягом тривалого часу. До них відносять червоне м'ясо, гриби та бобові.
  • Борошняні вироби. Білий хліб і випічка містить багато калорій. Вони швидко вгамовують голод, але не несуть користь організму.
  • Відмова від продуктів, які раніше були присутні в меню, тільки підсилить бажання їх з'їсти. Цю особливість психіки потрібно враховувати. Щоб уникнути зривів, котрі худнуть можна дозволити вживати 1-2 рази в тиждень маленькі порції шкідливих продуктів.

    Калорійність вечері

    Навіть людині, яка не страждає від надмірної ваги, необхідно стежити за калорійністю вечірнього прийому їжі. Для струнких людей допустимий максимум повинен становити не більше 400 ккал. А для бажаючих схуднути - не більше 350 ккал.
    Корисний обід повинен бути обов'язково низькокалорійним і збалансованим. У нього повинні входити білки, жири і вуглеводи в оптимальному співвідношенні. В ідеалі вечеря містить 20% від рекомендованої добової норми калорій.
    Корисна вечеря при правильному харчуванні: меню, рецепти здорових страв

    Спосіб приготування страв

    Корисна вечеря на кожен день при правильному харчуванні необхідно правильно готувати. Сучасна кухонна техніка дозволяє різноманітно харчуватися. Страви можна готувати в пароварці, мультиварці, запікати на грилі. Це допоможе отримати по-справжньому корисну їжу. При цьому обов'язково виключають обсмажування і панірування. Після вживання вареного, запеченого або парового страви частина їжі їдять в сирому вигляді.

    Рецепти корисної вечері

    Правильне харчування передбачає збалансований раціон. Це також стосується будь-якого прийому їжі, в тому числі і вечері. Ось кілька простих рецептів дієтичних страв. Можна приготувати омлет з білків. У ньому міститься 20 ккал. Щоб блюдо вийшло по-справжньому смачним, необхідно:
  • Взяти 2 яйця, відокремити жовтки від білків.
  • Білки посолити, додати молоко і збити.
  • У суміш необхідно додати трохи зелені, 2-3 ст. ложки висівок або борошна.
  • Смажити омлет краще всього на оливковій олії.
  • Перед подачею на стіл страву прикрашають свіжою зеленню.
    Корисна вечеря при правильному харчуванні: меню, рецепти здорових страв
    Що приготувати на вечерю корисне? Риба і морепродукти - джерело білка і різних поживних речовин. Для приготування дієтичного страви використовують нежирні сорти, такі як короп, хек або судак. Для приготування страви потрібно взяти наступні компоненти: філе риби (1 кг), 2 яйця, цибуля, перець, зелень, сіль за смаком і сік лимона. Спосіб приготування запеченої риби полягає в наступному:
  • Філе риби посолити і скропити соком лимона.
  • Перець потрібно помити і нарізати півкільцями.
  • Цибулю і зелень дрібно подрібнити.
  • Яйця збити і додати туди підготовлену зелень.
  • Лист необхідно змастити оливковою олією і вилити половину суміші.
  • Викласти в неї філе риби, зверху перець. Залити залишилася сумішшю.
  • Помістити в духовку.
  • Запікати в духовці протягом 20 хвилин при температурі 220 градусів.
  • Страву подавати на стіл в гарячому вигляді. Салат з куркою - правильне співвідношення білка і клітковини. Він надовго подарує відчуття ситості, при цьому страва має мінімумом калорій. Для приготування салату потрібно взяти наступні компоненти: куряче філе, 2-3 перепелиних яйця, листя салату, огірок, яблуко, зелень, оливкова олія і сіль. Заздалегідь відварюють грудку курки і яйця. Нарізати всі компоненти кубиками. Посолити, додати масло - і можна приступати до трапези.

    Що пити на вечерю

    Варіантів найбільш корисного напою не так багато. Найчастіше використовують очищену воду без газу. Об'єм випитої рідини ввечері обмежують. За 3 години до сну дозволяється 05 літра, за 1 годину - краще взагалі не пити. Відмінно втамовують спрагу трав'яні настої і трави. Для цього використовують ромашку, м'яту, мелісу, липу, лаванда, шавлія та ін Трави з легким заспокійливим ефектом також сприяють швидкому засипанню.
    Корисна вечеря при правильному харчуванні: меню, рецепти здорових страв
    У незначних кількостях для корисного вечері при правильному харчуванні можна вживати свіжовичавлені соки і ягідні морси. Адже в них є багато вуглеводів і глюкози, що небажано для тих, що худнуть.

    Рекомендації дієтологів

    У правильна вечеря при правильному харчуванні не слід включати картоплю або макаронні вироби. Людям, які займаються в тренажерному залі, потрібно з'їдати ввечері невелику порцію рису або гречки. Особливо ефективно для схуднення додати до раціону всі види капусти, в тому числі білокачанну, брюссельську, листову і брокколі. Завдяки тантроновой кислоті, вона перешкоджає утворенню жиру з з'їдених вуглеводів. Категорично заборонено вживання жирного і солодкого. Важка їжа обтяжує шлунок, печінку і підшлункову. Надлишкова глюкоза не переробляється, а переходить в жир.
    Корисна вечеря при правильному харчуванні: меню, рецепти здорових страв
    При появі сильного почуття голоду і бажання перекусити чимось солодким необхідно заварити м'ятний чай. І додати в нього ложку меду. Необхідно снідати, обідати, що дозволить не так гостро відчувати голод. Заздалегідь сплановане меню дозволить виключити непередбачувані зриви в їжі.

    Висновок

    Корисна вечеря при правильному харчуванні так само необхідний, як і інші прийоми їжі. Важливо враховувати калорійність страв і готувати його з дозволених продуктів. Тільки в цьому випадку можна домогтися користі для здоров'я.
    37