» » Чи можна їсти яйця кожен день: поради фахівців

Чи можна їсти яйця кожен день: поради фахівців

Яйця придбали погану репутацію з-за того, що їх жовтки містять багато холестерину. І дійсно, середніх розмірів яйце вміщує 186 мг холестерину (184 з них в жовтку), які складають 62 % від рекомендованої фахівцями добової норми. Для порівняння: 100 грам яловичини містить близько 88 мг холестерину. Тому не дивно, що деякі люди пов'язують часте вживання яєць з підвищенням рівня холестерину в крові і появою захворювань серця. Можна їсти яйця кожен день? Щоб отримати відповідь на це запитання, потрібно розібратися, які процеси відбуваються в організмі.
Чи можна їсти яйця кожен день: поради фахівців

Як організм регулює рівень холестерину?

Холестерин часто сприймається як щось негативне. Коли ми чуємо це слово, то починаємо думати про ліки, проблеми з судинами і інфарктах. Але правда полягає в тому, що холестерин - природне і невід'ємне важливе органічне з'єднання, яке завжди присутнє в людському організмі. Він виконує ряд важливих функцій:
  • Виробництво вітаміну D.
  • Виробництво стероїдних гормонів, таких як естроген, прогестерон та тестостерон.
  • Виробництво жовчних кислот, які допомагають перетравлювати жири.
  • Нарешті, холестерин міститься в складі кожної клітинної мембрани. Без нього ми не змогли б існувати. Оскільки ця речовина не завжди можна отримати з їжею в достатній кількості, організм (печінка, кишечник, нирки і наднирники) може сам виробляти його. Якщо людина отримує багато холестерину з жирної їжі, організм, підтримуючи баланс, виробляє менше цієї речовини. Таким чином, загальна кількість холестерину в організмі змінюється дуже незначно.
    Чи можна їсти яйця кожен день: поради фахівців

    Скільки яєць можна їсти?

    Можна їсти курячі яйця кожен день? Скільки їх можна з'їдати в день без шкоди для себе? Це залежить від ряду факторів. Здоровим людям багато дієтологів рекомендують обмежити споживання холестерину до 300 мг на день. Тим, у кого є хвороби серця або підвищений холестерин (вище 100), слід дотримуватися планки в 200 мг. З яких продуктів їх отримувати – справа особистого вибору. Цікаво, що громадяни Японії, які є великими любителями курячих яєць (в середньому 328 штуки на людину в рік) - набагато рідше страждають від підвищеного холестерину і хвороб серця, порівняно з громадянами інших розвинених країн. Чому? Ймовірно, тому, що в цілому японська дієта містить мало насичених жирів.

    Інші експерти йдуть ще далі й кажуть, що одне яйце в день може собі дозволити кожен. "Величина, на яку одне яйце в день підвищує рівень холестерину в крові, вкрай мала. Настільки мала, що збільшення ризику захворювання серця, пов'язане з цими змінами, не може бути виявлено ніякими дослідженнями", - говорить Уолтер Віллетт, професор епідеміології та харчування Гарвардської школи громадської охорони здоров'я, -"підвищення ЛПНЩ на цю мізерну величину може бути легко перекрито користю яйця."

    До недавнього часу існувала рекомендована лікарями максимальна добова норма споживання холестерину – ті самі 300 мг на день. Однак сьогодні, грунтуючись на останніх дослідженнях, організації охорони здоров'я в багатьох країнах не рекомендують обмежувати споживання холестерину. Так, дієтичні керівництва, випущені в січні 2016 року в США, не вказують верхній ліміт для дієтичного холестерину.
    Чи можна їсти яйця кожен день: поради фахівців

    Наукові дослідження

    Можна їсти яйця кожен день? Що про це говорять наукові дослідники? Протягом багатьох десятиліть існує думка, що вживання яєць, або, принаймні, яєчного жовтка (білок містить набагато менше холестерину) потрібно обмежувати до 2-6 в тиждень. Однак наукових даних, що виправдовують таке правило, не існує. Навпаки, є численні дані про сприятливий вплив курячих яєць на здоров'я:
  • рівень ЛПВЩ ("хорошого" холестерину) підвищується;
  • організм отримує омега-3 жирні кислоти, вітаміни А, Е, В6 і В12 тіамін, рибофлавін, фолієву кислоту, залізо, фосфор, магній, селен;
  • вміст у крові каротиноїдних антиоксидантів, таких як лютеїн і зеаксантин, значно збільшується. Ці речовини захищають від хвороб очей, таких як катаракта і макулярна дегенерація;
  • високоякісний білок активізує метаболізм і сприяє позбавленню від зайвої ваги;
  • холін, міститься в яйцях, має важливе значення для здоров'я мозку.
  • яйця допомагають стримувати запальні процеси, пов'язані з різними захворюваннями.
  • Чи можна їсти яйця кожен день: поради фахівців

    Варені яйця кожен день. Можна всім?

    Можна їсти варені яйця кожен день будь-якій людині? Насправді реакція на щоденне споживання яєць залежить від індивідуальних особливостей організму. У 70% здорових людей така «дієта» не чинить впливу на рівень загального холестерину і ЛПНЩ. У 30% людей (так звані гиперответчики) ці показники можуть дещо підвищитися. Однак, згідно зі статистикою, і це не є приводом для занепокоєння. Наприклад, великі дослідження, проведені Коннектикутским університетом у 2006 році, не виявили ніякого зв'язку між споживанням яєць і ризиком розвитку хвороб серця. Інше дослідження, проведене Управлінням по санітарному нагляду за якістю харчових продуктів і медикаментів США з поправкою на стан здоров'я, спосіб життя і дієтичні фактори, показало, що часте вживання яєць ніяк не пов'язано з підвищенням смертності від кардіологічних причин.

    Яйця і діабет

    Можна їсти яйця щодня страждають цукровим діабетом? Дослідження довели, що вживання яєць в рамках низкоуглеводной дієти покращує маркери серцево-судинних захворювань у людей з інсулінорезистентністю або цукровим діабетом 2-го типу. Однак з приводу ймовірності розвитку діабету існують суперечливі дані: деякі статистичні дані показують користь яєць в преддиабетическом стані, в той час як інші знаходять зв'язок між холестерином та ризиком виникнення діабету.
    Чи можна їсти яйця кожен день: поради фахівців

    Чи можна пити яйця кожен день?

    Деякі люди воліють сирі яйця вареним і пояснюють свій вибір тим, що в них зберігається більше корисних речовин. Це відповідає істині, але у такого вибору є і зворотна сторона. В яйцях, що не пройшли термічну обробку, може виявитися шкідлива бактерія - сальмонела. Вона викликає гостре інфекційне захворювання, яке часто призводить до серйозних ускладнень і навіть до летального результату. Зрозуміло, ймовірність зустріти бактерію невелика, але все ж вона існує. Тому сирими яйцями зловживати не рекомендується.
    Чи можна їсти яйця кожен день: поради фахівців

    Можна яйця дітям?

    Можна їсти яйця кожен день дітям? Це цінний продукт, який обов'язково повинен бути присутнім у раціоні дитини, однак не варто забувати про почуття міри. Так можна щодня давати дитині яйце? Теоретично малюк може з'їдати по яйцю щодня і залишатися в рамках класичної рекомендованої норми - 300 мг холестерину в день. Але, швидше за все, він отримує достатньо холестерину і з інших продуктів протягом дня: молока, сирів, йогуртів, м'ясних продуктів. У цьому випадку давати дитині яйця на щоденній основі може бути не дуже гарною ідеєю. Тому багато дієтологи рекомендують не робити яєчні і омлети щоденною звичкою. Краще всього, якщо вони будуть з'являтися на столі 3-4 рази в тиждень. Якщо одного яйця дитині недостатньо, можна замість цілих яєць додати до нього ще один - два білка. Втім, варто зауважити, що негативного ефекту від щоденного поїдання та «передозування» яєць у здорових людей так і не було зафіксовано, тому правило трьохсот міліграм залишається лише одним з думок. Ще один важливий факт: для дітей яйце є поширеним харчовим алергеном. Алергія виникає приблизно у 2 % малюків, але рідко зустрічається у дорослих. Для 60-70 % алергіків цілком можна їсти яйця у складі десертів і хлібобулочних виробів.
    Чи можна їсти яйця кожен день: поради фахівців

    Висновок

    Можна їсти яйця кожен день? Все вищесказане можна резюмувати тим фактом, що яйця зазвичай приносять набагато більше користі, ніж шкоди. Щоб тримати рівень холестерину під контролем, краще обмежити себе в солодощах, щодня займатися фізичними вправами і підтримувати здоровий вагу, їсти побільше овочів і кинути палити. Не варто, звичайно, намагатися з'їдати десяток яєць кожен день, але 1-2 штуки в день - це цілком нормально для здорових дорослих людей.
    4870