Рубрики

» » Правильне харчування - з чого почати? Як правильно харчуватися: поради дієтолога

Правильне харчування - з чого почати? Як правильно харчуватися: поради дієтолога

Неправильне харчування – це основна проблема появи зайвих кілограмів. На жаль, вони приходять не одні, а приводять з собою ще й різні захворювання. Гастрити і холецистити, порушення обміну речовин, шкірні, серцево-судинні захворювання, проблеми з ЦНС, недарма кажуть, що людина є те, що він їсть. Але найчастіше ми замислюємося про те, що кладемо собі на тарілку, тільки коли улюблене плаття перестає застібатися. Всі інші проблеми прийнято списувати на зовнішні фактори і лікувати виключно медикаментозно. А що таке правильне харчування? З чого почати свій шлях до здоров'я і довголіття? Давайте детально розберемо це питання.
Правильне харчування - з чого почати? Як правильно харчуватися: поради дієтолога

Актуальність проблеми

Здавалося б, сьогодні супермаркети просто ломляться від різноманітності. Можна кожен день обирати для себе тільки самі корисні та смачні продукти. А лікарі стикаються з тим, що проблема зайвої ваги з кожним роком стає все більш гострою. Може, справа в відсутність інформації? Але начебто ЗМІ постійно трублять про те, що таке правильне харчування. З чого почати - саме ця проблема стає каменем спотикання для більшості людей. Потрібно якось перекроїти своє меню, звикнути готувати без зайвого жиру, зменшити порції і збільшити кількість походів в їдальню. А часу не вистачає. І ось ми знову, пробігавши весь день напівголодними, беремо в магазині пачку напівфабрикатів, при цьому обіцяючи собі, що з завтрашнього дня все зміниться.

Ви не на дієті

І це дійсно так. Дієта – це короткочасне і досить серйозне обмеження раціону. При цьому, закінчивши курс, людина починає надолужувати згаяний час і з подвоєною енергією їсти солодощі. Значить, у всіх наших бідах винні дієти? Звичайно, немає. Кожна з них повинна бути розроблена дієтологом з урахуванням поставлених завдань. При цьому після закінчення її терміну вкрай важливо переходити на правильне харчування. З чого почати? Логічно припустити, що з складання меню.
Правильне харчування - з чого почати? Як правильно харчуватися: поради дієтолога

Режим – це основа здоров'я

Швидкий темп життя змушує нас все більше відмовлятися від приготування домашньої їжі. Коли ходити за продуктами і стояти годинами біля плити, коли ледве встигаєш просто зварити магазинні пельмені? Тоді ми повинні трохи змінити написану вище формулювання. З чого починається правильне харчування? З режиму! У день необхідно приймати їжу не менше 5 разів, невеликими порціями. Снідати потрібно через годину після пробудження, а вечеряти не менш ніж за 2 години до сну. Суворо дотримуватися загальноприйнятого графіка не обов'язково, особливо якщо ви встаєте дуже рано чи, навпаки, пізно. Розподіліть прийоми їжі на свій період неспання.

Основний стимул

Далеко не всі знають, як правильно харчуватися. А деколи люди, прочитавши сотні книг, все одно продовжують ходити в кафе швидкого харчування. Що потрібно з'ясувати в першу чергу? Психічний і фізичний стан людини залежить від того, що він їсть. Є прямий зв'язок між раціоном і тривалістю життя. Доведено, що рак кишечника безпосередньо пов'язаний з тривалим споживанням жирної їжі при мінімумі рослинної клітковини. Тому необхідно проаналізувати свій раціон і повністю перекроїти список здійснених покупок. Правильне харчування передбачає використання свіжих продуктів і мінімальної термічної обробки, а забезпечити це можна тільки в тому випадку, якщо ви готуєте самі. Тому доведеться викроїти годину вечірнього часу для приготування їжі на наступний день, а на роботу з собою брати щось корисне.
Правильне харчування - з чого почати? Як правильно харчуватися: поради дієтолога

Корисні продукти: що входить до складу

Питання вже набив оскому. Так, всі знають про те, що треба їсти рибу і нежирне м'ясо, овочі і фрукти, а також злакові. Дуже потрібна організму і молочна продукція. Але ми стикаємося з тим, що в магазинах продається заморожене м'ясо, просочене антибіотиками, сир і сир, приготовані з пальмової олії, вершкове масло, в якому один маргарин, хоча це і не зазначено на упаковці. Як правильно харчуватися, якщо всі продукти напхані хімією?
Дійсно, питання складне, але вихід є. Спробуйте закуповуватися на ярмарках вихідного дня. Тут фермери привозять овочі і фрукти, вирощені на своїх садових ділянках, а також власноруч відгодованих і забитих тварин. Правильне, здорове харчування починається саме тут, а не в супермаркетах.
Правильне харчування - з чого почати? Як правильно харчуватися: поради дієтолога

Збалансований раціон

Якими б корисними не були ті чи інші продукти (наприклад, яблука), вони не можуть замінити всі інші. Ваш організм повинен отримувати всі необхідні жири, білки і вуглеводи. Це ще одна причина того, чому правильне, здорове харчування вважається чимось дуже складним. Тільки уявіть собі нескінченні таблиці, в яких розписаний складу того чи іншого продукту, що з чим поєднується, а що ні. Але наша мета – не забивати голову цифрами, а доступно пояснити, як поєднувати продукти в правильних пропорціях.

Золоті правила

Кожен день ми повинні вживати в день 5 груп продуктів. Це м'ясо і яйця, субпродукти, злаки і зернові, овочі та фрукти, молоко і кисломолочні продукти. Причому вони не повинні надходити в організм всі разом. Ідеально, якщо кожен з п'яти прийомів їжі буде включати по одному продукту з кожної групи. Потрібно навчитися розподіляти продукти харчування в денному раціоні. На сніданок краще всього вибирати злаки, зернові або молочні продукти. В якості обіду оптимально підійдуть м'ясні продукти і свіжі овочі. На вечерю вибирайте легку, але ситну їжу. Це риба або кисломолочні продукти, тушковані овочі або пісне м'ясо. Для перекусу краще всього використовувати фрукти.
Правильне харчування - з чого почати? Як правильно харчуватися: поради дієтолога

Важкий тільки перший крок

Що є, стає приблизно зрозуміло. А тепер давайте подивимося на це з практичної сторони. Нам допоможуть поради дієтолога, з чого почати правильне харчування. Що головне в процесі прийому їжі? Це отримання задоволення. Якщо їжа вам не подобається, то, швидше за все, ви швидко відмовтеся від неї. Тому, в першу чергу, шукайте серед корисних продуктів ті, які любите найбільше.
Правильне харчування в домашніх умовах починається тоді, коли ви вибираєте купувати менше мучного і солодкого і більше овочів і фруктів. Добудувати конструкцію ви можете і самі. Оливкова олія замість майонезу, телятину, а не свинину або баранину, цільнозернові хлібці разом булочок. Зауважте, що ви не на дієті, не потрібно відразу налаштовувати себе, що більше не зможете дозволити собі улюблених продуктів і страв. Просто їх споживання повинно стати менше. Якщо це шоколад – то нехай буде дорогою, з максимальною кількістю какао. Якщо пиріг власного виробництва, з фруктами, на сметані, а не на маргарині. Перший крок при переході до здорового харчування – це розуміння, що ви кладете в рот, і як це буде перероблятися організмом. Замість того, щоб дивитися телевізор і бездумно запихати в себе чіпси, спробуйте уявити, як цей просочений маслом шматочок картоплі виділяє жир прямо в ваш шлунок. Як модифіковані жири і сіль закупорюють ваші судини, викликають ожиріння. Повірте, скоро ви самі не захочете торкатися до чіпсів. Так, поступово людина безболісно відмовляється від магазинних пельменів і ковбаси, солодкої газованої води і ще багато чого.
Правильне харчування - з чого почати? Як правильно харчуватися: поради дієтолога

Переходимо до складання меню

Найзручніше буде відразу розписати, що ви будете готувати в найближчі кілька днів, і виходячи з цього закупити продуктів. Тепер у вас буде корисна кошик і чіткий план, що ви будете подавати своїм рідним. При складанні меню необхідно враховувати, що потреби жінки, чоловіка і дитини можуть сильно відрізнятися. Складові правильного харчування – це корисні продукти, які ми вже розглянули вище. Тепер давайте думати, що з цього можна приготувати.

Раціон для сучасної жінки

Не варто забувати, що це основа, кістяк. Ми пропонуємо для вас зразок правильного харчування для жінки. Меню може мінятися виходячи з того, наскільки активний спосіб життя ви ведете. Традиційно починаємо з понеділка. На сніданок відваріть 200 г вівсянки на воді. Додайте одне яблуко, чайну ложку меду і 50 г сиру. На обід порція (250 г) супу. Сьогодні це може бути сирний і салат з овочів. На полуденок 1 банан, а ввечері 200 г креветок і кілька огірків. Другий день починається з 200 г каші. Відмінним вибором стане гречка. На другий сніданок банан і хурма. В обід 250 г супу. Для різноманітності можна зварити з сушених грибів, 100 г парових котлет і трохи рису. Для другого перекусу салат з капусти. А ввечері порадуйте себе овочевий запіканкою, додавши до неї 200 г риби або мідій. Солодкий сніданок – запорука гарного настрою, тому приготуйте 150 г бананово-сирної запіканки і 20 г кураги. Другий сніданок – 100 г натурального йогурту. На обід 250 г супу і тушковані овочі. На полуденок 2 хлібця з джемом, 1 яблуко і кефір. На вечерю 250 г курячої грудки і 100 г овочевого салату. Ну і як вам меню? Правильне харчування для жінки – це не обов'язково нудно і голодно. Один раз в тиждень можна дозволити собі одне заборонене блюдо, будь то бутерброд з майонезом, шашлик або тістечко з кремом.
Правильне харчування - з чого почати? Як правильно харчуватися: поради дієтолога

Харчування для сильної половини людства

Якщо для жінки потрібно більше кисломолочних продуктів, то для чоловіка – м'яса і злаків. Білок повинен бути в достатній кількості, інакше починає страждати м'язова маса, а також серце. Тому правильне харчування для чоловіків обов'язково включає в себе м'ясо і рибу. Якщо говорити коротко, то на сніданок чоловікові потрібно вживати в їжу вуглеводомісткі продукти, на обід білки, а на вечерю знову складні вуглеводи. Давайте розглянемо на прикладі одного дня:
  • Сніданок – каша з цільних злаків з молоком, свіжі фрукти, зелений чай. Або яєчня з помідорами та базиліком, зерновий хліб, фрукти і йогурт.
  • Другий сніданок повинен бути незалежно від його завантаженості. Це варене яйце або сир, хліб, чай, йогурт.
  • Обід – основна трапеза. Можна вибрати пісне м'ясо з рисом і салатом з овочів. Альтернативою стане суп із сочевиці, сир і хліб. Або борщ, сьомга і свіжі овочі.
  • Полуденок теж повинен бути обов'язково. Це салат з овочів, фрукти і горіхи.
  • Вечеря – печена картопля і салат з креветок, свіжі фрукти. Крім того, це може бути яловича печінка і гарнір з цвітної капусти, зерновий хліб.
  • Перед сном кефір і свіжі фрукти.
  • І знову нічого складного. Правильне харчування для чоловіків не передбачає голодування, швидше, навпаки. Різноманітний раціон харчування дозволяє підтримувати всі органи і системи в порядку.

    Додаткові рекомендації

    Не забувайте про те, що це не короткочасна дієта, а правильне харчування. Рецепти, меню - все ж краще продумувати заздалегідь, щоб йти у магазин вже з готовим списком. Якщо є що-те, без чого ви ніяк не можете жити, то виписуйте ці продукти окремим списком і розподіляйте їх рівномірно по всіх днях тижня. Приготування продуктів - теж ціла наука. Відмовтеся від жирних, наваристих бульйонів. Краще овочевий суп і окремо шматочок тушкованого м'яса. Смажене, борошняне, солодке – це теж заборонена група. Раз на тиждень можна побалувати себе пиріжком, але не частіше. Найкраще продукти тушкувати, варити або припускати. В раціоні повинно бути велика кількість сирих овочів і фруктів. Порції повинні бути невеликими. Якщо ви зголодніли, то краще мати під рукою кілька горішків або воду з медом. Наприклад, 200 г відвареної курки і 1 великий огірок – це цілком нормальний вечерю.
    401