» » Правильне харчування при тренуваннях. Правильне харчування до і після тренування

Правильне харчування при тренуваннях. Правильне харчування до і після тренування

Правильне харчування при тренуваннях – джерело калорій і цінних поживних речовин, які потрібні для повноцінного функціонування організму. Крім того, грамотно складений раціон дозволяє витримувати щоденні фізичні навантаження.

Харчування при проведенні тренувань

Багато хто прагне схуднути, використовуючи для цього різні методики. Деякі сидять на дієтах, хто активно займається спортом, однак варто пам'ятати, що тільки комплекс допоможе домогтися гарних результатів і зробити фігуру більш стрункою.
Правильне харчування при тренуваннях. Правильне харчування до і після тренування
Правильне харчування при тренуваннях і оптимальні фізичні навантаження допоможуть досягти чудових результатів досить швидко. Важливо, щоб надходило стільки калорій, скільки буде потрібно для ведення активного способу життя, так як якщо раціон буде неправильно підібраним, то фізична активність принесе мало результатів. Професійні спортсмени часто звертаються до дієтологів для розробки власної системи живлення. В залежності від того, яким саме видом спорту займається людина, складається індивідуальне меню правильного харчування при тренуваннях. Крім того, бажано проконсультуватися з лікуючим лікарем, щоб не нашкодити своєму організму. При заняттях спортом важливо дотримуватися деяких правил, а саме:

  • не голодувати;
  • не їсти занадто швидко;
  • є тоді, коли захочеться.
  • Вільний час потрібно розподілити таким чином, щоб його вистачало для нормальної фізичної активності, а також для відпочинку. Має надходити з їжею багато білка за кілька годин для тренування. Якщо немає часу, щоб нормально поїсти, то приблизно за півгодини треба перекусити свіжими фруктами. Після активних тренувань бажано споживати їжу, багату вуглеводами, однак тільки тими, які засвоюються довго. Так як в противному випадку буде збільшуватися обсяг жирової маси.

    Режим харчування при фізичних навантаженнях

    Правильне харчування при тренуваннях на увазі під собою дрібність. Це самий основний спосіб швидко позбутися від жирових відкладень, наростити м'язи і привести свої форми в норму. Сніданок повинен бути повноцінним і грамотно організованим. Це дозволить не тільки активно займатися спортом, але і не переїдати в обід. Якщо людина не звик щільно снідати, то щоб нормалізувати раціон, потрібно пропустити кілька вечерь. Підвищити апетит допоможуть ранкові пробіжки, контрастний душ і гімнастика.

    Правильне харчування при тренуваннях. Правильне харчування до і після тренування
    Правильне харчування при тренуваннях не обмежується тільки споживанням овочів і відмовою від мучного, обов'язково потрібно знати, які продукти можна і як їх правильно їсти. Вранці у першу чергу потрібно випити склянку води, потім зробити вправи і прийняти душ. Потім поснідати, при цьому варто пам'ятати, що не можна запивати їжу чаєм. Протягом дня важливо споживати багато води. За півгодини до тренувань потрібно з'їсти щось поживне з високим вмістом білка. Однак не можна наїдатися, так як інакше тренування будуть результативними. Після занять краще обмежитися легким салатом або молочними продуктами. Не варто забувати про перекуси, так як для швидкого схуднення дуже важливо зберегти хорошу швидкість метаболізму, тому кожні 3-4 години потрібно з'їдати.

    Яким повинен бути сніданок

    Правильне харчування при тренуваннях для схуднення має на увазі те, що раціон повинен бути збалансованим. Самим головним прийомом їжі вважається сніданок. Їжа повинна бути багата білками і клітковиною, так як це дозволяє насититися, надовго заспокоїти почуття голоду, а також отримати необхідний заряд енергії.
    Найкраще споживати на сніданок вівсяні пластівці, висівки або натуральні цільнозернові продукти, багаті корисною клітковиною. Можна у готову кашу додати трохи молока, товчених горіхів або йогурту. При приготуванні тостів краще всього використовувати цільнозерновий хліб. На тост можна покласти варене яйце, курку або горіхове масло. Крім того, на сніданок можна їсти різні овочі.

    Особливості перекусів до і після тренування

    Правильне харчування до і після тренування має на увазі під собою наявність легких перекусів. Дуже важливо дотримуватися баланс вуглеводів і білків. В щоденному раціоні обов'язково має бути присутня легка їжа, яка поєднує білки і вуглеводи, щоб зарядитися енергією на цілий день. В якості перекусу ідеально підійдуть:
  • фрукти;
  • овочі;
  • ягоди;
  • горіхи.
  • Ці продукти можна взяти з собою на тренування. Хорошим варіантом в якості перекусу будуть банани, так як вони багаті магнієм і калієм, які просто необхідні організму, особливо під час інтенсивних навантажень. Натуральні цукру, що містяться в бананах, допоможуть поповнити запаси енергії, яка просто необхідна для повноцінних тренувань.
    Правильне харчування при тренуваннях. Правильне харчування до і після тренування
    Ягоди, а також фрукти швидко засвоюються організмом, забезпечують організм необхідною енергією, нормалізують баланс рідини. Їсти їх можна разом з йогуртом для отримання білка. Джерелом корисних жирів, а також різного роду поживних речовин є горіхи. Вони дають потужний заряд енергії, якого буде цілком достатньо для тренування будь-якого рівня складності. Горіхи можна змішати з порцією фруктів або ягід для отримання вуглеводів. Проте варто пам'ятати, що певні види горіхів містять багато жирів, тому їх краще не їсти перед тренуванням.

    Особливості обіду

    Серед всіх інших прийомів їжі обід повинен бути досить щільним і поживним. В меню можна включити суп, макарони або кашу, курку або рибу. Щоб добитися хорошого результату, порції повинні бути невеликими. Бажано за півгодини до споживання їжі випити склянку води, так як це дозволить трохи притупити апетит. Їсти треба не поспішаючи, ретельно пережовуючи їжу, так як це допоможе з'їсти набагато менше, але при цьому насититися. Правильне харчування і програма тренувань повинні підбиратися індивідуально, залежно від бажаного результату. Для схуднення потрібно споживати більше овочів, каш, а для нарощування м'язової маси упор потрібно робити на білкові продукти.

    Особливості вечері

    Правильне харчування при тренуваннях в тренажерному залі увазі під собою грамотно організований вечерю. Ввечері не можна сильно перевантажувати шлунок, тому краще всього, якщо вечеря буде легким. В такому випадку ідеально підійде запечена риба зі свіжими або приготованими на пару овочами. Після вечері можна випити чашку зеленого чаю.
    Правильне харчування при тренуваннях. Правильне харчування до і після тренування
    Перед сном потрібно випити кефір або натуральний йогурт, так як він допоможе набагато швидше перетравити їжу. Крім того, важливо, щоб організм отримував достатню кількість вітамінів і мінералів. Їх безліч в овочах і фруктах, тому в щоденному раціоні ці продукти повинні бути в достатній кількості.

    Скільки потрібно калорій споживати в добу

    Якщо потрібно схуднути і привести в тонус м'язи, то при проведенні занять в тренажерному залі важливо враховувати кількість калорій, споживаних разом з їжею. Однак потрібно сильно не скорочувати кількість калорій, так як для занять спортом потрібна енергія. При дотриманні дієти не повинно виникати таких симптомів, як:
  • запаморочення;
  • сильна втома;
  • хворобливий вигляд.
  • Усі ці ознаки свідчать про те, що людина не одержує необхідної кількості калорій. Для жінок і дівчат, охочих безпечно схуднути, кількість калорій має становити не менше 1200-1500 в день. Для чоловіків нормою вважається 1500-1800. Саме це кількість калорій, що дозволить найбільш безпечно для здоров'я позбавитися від зайвої ваги.

    Білки

    Правильне харчування під час тренувань на увазі під собою те, що в обов'язковому порядку потрібно включати білок в усі прийоми їжі і перекуси. Білок потрібно організму для підтримки процесів відновлення і зростання. Він сприяє нарощуванню м'язової маси і відновлення волокон, що дозволяє в повному обсязі насолоджуватися усіма перевагами ваших тренувань.
    Правильне харчування при тренуваннях. Правильне харчування до і після тренування
    Білок може стати додатковим джерелом енергії, особливо якщо в організмі недостатньо вуглеводів. Він міститься в таких продуктах харчування, як:
  • птах;
  • червоне м'ясо;
  • риба;
  • боби і сочевиця;
  • молочні продукти;
  • яйця.
  • Краще всього підбирати пісні джерела білка, де міститься дуже мало насичених жирів, а також обмежити споживання напівфабрикатів.

    Жири

    Правильне харчування для тренувань для чоловіків і жінок має на увазі під собою надходження в організм жирів, однак вибирати їх потрібно дуже грамотно, з урахуванням всіх наявних рекомендацій. Ненасичені жири допомагають впоратися з ремонтом запаленнями в організмі, а також забезпечують його калоріями. Якими б не були тренування, важливо, щоб в організм надходила необхідна кількість жирів, так як це досить важливе джерело енергії. Корисні ненасичені жири, що містяться в таких продуктах, як:
  • насіння;
  • горіхи;
  • оливки;
  • авокадо;
  • масло.
  • Дуже важливо правильно розрахувати кількість вступників калорій і їх витрата, так як від цього багато в чому залежить результативність схуднення.

    Вуглеводи

    Багато жінок для схуднення намагаються підібрати для себе найбільш жорстку дієту, однак це дуже небезпечно для здоров'я. Правильне харчування при тренуваннях для дівчат допоможе набагато швидше скинути зайві кілограми і при цьому не нашкодити організму.
    Правильне харчування при тренуваннях. Правильне харчування до і після тренування
    У щоденному раціоні обов'язково повинні бути вуглеводи, так як саме вони вважаються основним джерелом енергії для організму. Однак дуже важливо підібрати правильний вид вуглеводів. Споживати в їжу потрібно виключно складні вуглеводи, що містяться в свіжих овочах, фруктах, цільних зернах і бобових. Цільні зерна набагато довше перетравлюються організмом і дають відчуття ситості, а також заряд енергії на цілий день. До того ж вони допомагають стабілізувати показник цукру в крові. Такі продукти ще забезпечують організм всіма необхідними вітамінами і мінералами.

    Чому важливо пити багато води

    Потрібно не тільки підбирати правильне харчування для тренувань у тренажерному залі, але і дотримувати питний режим. Важливо вживати достатню кількість води, так як зневоднення може не тільки погіршити результати тренувань, але і завдати шкоди здоров'ю. Воду можна пити до тренування або після неї. Якщо з'являється сильне почуття спраги під час занять спортом, то також треба попити. Вода допомагає організму заповнити недолік енергії, налагоджує функціонування травного тракту, серцево-судинної системи. Крім того, достатню кількість рідини допомагає шкірі виглядати набагато молодше і очистити організм від накопичених токсинів. Людині щодня потрібно споживати приблизно 2-3 літра води. Однак варто враховувати, що не можна пити воду за 20 хвилин до їжі і через годину після споживання їжі.

    Корисні поради по харчуванню під час занять спортом

    Під час тренувань обов'язково треба харчуватися не менше 5-6 разів на день, невеликими порціями. Їсти потрібно приблизно кожні 3 години. Протягом дня має бути 3 повноцінних прийому їжі і стільки ж перекусів. Порція повинна бути розміром приблизно з долоню.
    Правильне харчування при тренуваннях. Правильне харчування до і після тренування
    При споживанні їжі потрібно обов'язково сервірувати стіл, інакше існує велика ймовірність переїсти. Важливо вживати мінімальна кількість солі або зовсім виключити її з раціону.

    Список корисних і заборонених продуктів

    Правильне харчування під час тренувань на увазі під собою споживання лише визначених продуктів. Якщо потрібно наростити м'язи або якісно схуднути, то в щоденному раціоні обов'язково повинні бути присутніми:
  • гречана крупа;
  • відварна куряча грудка;
  • вівсяні пластівці;
  • сир, кефір, нежирне молоко, йогурт;
  • риба;
  • овочі, зелень, фрукти;
  • горіхи, насіння, сухофрукти.
  • Існує цілий ряд заборонених продуктів, які приносять шкоду організму, а також провокують виникнення зайвої ваги. Серед небажаної їжі, споживання якої варто скоротити (а краще виключити), потрібно виділити наступне:
  • кондитерські вироби, цукор;
  • здобна випічка;
  • копченості, фастфуд, різні консерви;
  • продукти з шкідливими добавками;
  • солодкі газовані напої.
  • Тим, хто дуже любить солодощі і не може від них відмовитися, можна споживати продукти, що не містять у своєму складі жиру. До таких ласощів відносяться пастила, мармелад, зефір.
    1278