» » У яких продуктах міститься триптофан: список, таблиця та особливості

У яких продуктах міститься триптофан: список, таблиця та особливості

Що таке триптофан? Якщо про вітаміни, мінерали, жири і вуглеводи сказано дуже багато, то вплив на організм амінокислот залишається покритим таємницею. Єдине, що можна сказати, вони важливі для нашого організму і незамінні, а також повинні надходити в організм ззовні. Сьогодні ми хочемо поговорити про те, в яких продуктах міститься триптофан. Ви здивуєтеся, але урізноманітнивши свій раціон продуктами-джерелами, ви зможете стати набагато щасливішими, нормалізувати сон і стати більш врівноваженим.

У яких продуктах міститься триптофан: список, таблиця та особливості

Що таке триптофан

Це альфа-амінокислота, що володіє набором дуже цінних властивостей. Міститься вона в білках всіх живих організмів. Вона незамінна, тому варто витратити свій час і дізнатися, в яких продуктах міститься триптофан. Без нього неможливо досягти повноцінного обміну речовин. Тобто при хронічній нестачі цієї амінокислоти в організмі відбувається збій, і рано чи пізно ви відчуєте нездужання. Причому це відіб'ється на всіх органах і системах, краса почне в'янути, а про гарному настрої можна забути зовсім.

У яких продуктах міститься триптофан: список, таблиця та особливості



Серотонін і триптофан

Про гормон щастя, що міститься в шоколаді і морозиві, напевно, чули багато хто. Це серотонін, який найчастіше призначають при депресіях. Психотерапевти призначають його у вигляді препарату "Прозак" і його аналогів. Однак з'їдений серотонін мало чим допоможе, він буде зруйнований ще до того, як потрапить у мозок. Ось чому ми сьогодні і заговорили про те, в яких продуктах міститься триптофан.

Справа в тому, що для організму набагато корисніше не сам «продукт щастя», а його напівфабрикат – амінокислота триптофан. В мозку вона перетворюється в серотонін. Подібно до вітамінів, вона не синтезується в організмі, і отримувати її потрібно тільки з їжею.

У яких продуктах міститься триптофан: список, таблиця та особливості



Секретні властивості

Говорячи про корисні властивості цієї амінокислоти, залишається тільки дивуватися, що вона не продається в аптеках як панацея від усіх хвороб. А адже завдяки триптофану ми можемо добре виспатися, розслаблятися і знімати нервову напругу, піднімати настрій і позбавлятися від депресії. Але це ще не все. Знаючи, в яких продуктах міститься триптофан, і регулярно вживаючи їх в їжу, можна працювати без втоми і концентрувати свою увагу, забути про мігрені і навіть позбавитися від алкогольної залежності.

Триптофан допоможе тим, хто втратив апетит або, навпаки, хоче зменшити відчуття голоду. Якщо цієї амінокислоти в організмі достатньо, то ви зможете відмовитися без жодного стресу від солодкого та здоби.

У яких продуктах міститься триптофан: список, таблиця та особливості

Добова потреба організму

Насправді зовсім не складно розрахувати дієту таким чином, щоб щодня в потрібній кількості отримувати триптофан. У яких продуктах міститься, ми зараз розберемо, залишається подбати, щоб вони регулярно потрапляли до вас на стіл.

І все-таки, скільки людині потрібно цієї амінокислоти в добу? Залежно від індивідуальних особливостей, від 300 до 400 мг. Це не так багато, ви самі зараз це зрозумієте, коли дочитаєте цю статтю до кінця. До речі, передозування амінокислоти при вживанні натуральних продуктів харчування неможливе, на відміну від харчових добавок. Але це, звичайно, не говорить про те, що певні продукти можна їсти без міри.

У яких продуктах міститься триптофан: список, таблиця та особливості


М'ясні і рибні продукти

А тепер давайте розберемо, як ми можемо отримувати триптофан, в яких продуктах міститься найбільше цієї амінокислоти. І перша група – це продукти, багаті білком. Це кролик (330 мг на 100 г), індичка (330 мг), птиця (290 мг) і телятина (250 мг). Продукти досить прості і природні, тому балуйте себе ними частіше. В день людині потрібно близько 200-300 г нежирного тушкованого або відвареного м'яса.

Окремої уваги заслуговує червона і чорна ікра (960 мг), кальмари і ставрида (300 мг). Це продукти з підвищеним вмістом триптофану, які бажано мати на своєму столі в період найбільших розумових і фізичних навантажень. Можна ікру замінити жирної морською рибою, вона також дуже корисна.

У яких продуктах міститься триптофан: список, таблиця та особливості

Молочні продукти

І мова тут навіть не про молоко, а про його похідних, кисломолочних продуктах. Розглядаючи, в яких продуктах міститься амінокислота триптофан, перше місце варто віддати натуральному твердому сиру. У 100 г міститься 790 мг цієї корисної речовини. У плавлених сирах його менше, приблизно 500 мг. Молоко, кефір і сир містять приблизно по 210 мг. Смачний і корисний сніданок із зернового хліба з сиром може забезпечити половину добової потреби, а ввечері доповніть меню кефіром.

Горіхи, злаки і бобові

Є й безліч інших продуктів, які будуть поставляти вам триптофан. У яких продуктах міститься він в достатній для нашого організму кількості, ми з вами будемо сьогодні розглядати. Зверніть увагу на горіхи. Мигдаль і кешью – це цінні його джерела, в 100 г яких міститься до 700 мг амінокислоти. Арахіс не є горіхом, але містить 750 мг на 100 р. А кедрові горішки в цьому відношенні менш цінні, але вони є джерелом такої кількості мікроелементів, що дозволяє не тільки підтримати імунітет, але і вилікувати деякі захворювання. Триптофану в них близько 400 мг.

Бобові – дуже цінне джерело білка. Всього 100 г звичайної квасолі або гороху дасть вам 260 мг триптофану. Однак соєві боби в цьому плані є неперевершеними лідерами (600 мг). Відповідно, ці продукти (тофу, соєве молоко) теж дуже цінні. На останньому місці в цій групі варто гречка. Вона містить близько 180 мг на 100 р. А ось овочі і фрукти цією амінокислотою небагаті. Але у них інше призначення - це незамінні джерела інших амінокислот і вітамінів.


Найголовніше – це баланс

Саме для цього і потрібно знати, в яких продуктах міститься триптофан. Таблиця дозволить вам в будь-який момент звернутися зрозуміти, так збалансований ваш раціон. Щоб амінокислота добре засвоїлася, вона повинна надходити в організм з їжею. Але натуральний триптофан вважається слабким, тому йому обов'язково потрібні попутники у вигляді вітамінів групи B, швидких вуглеводів і мінералів магнію і заліза).

З цього ми можемо зробити головний висновок: раціон повинен бути збалансованим, а продукти правильно поєднуватися між собою. Тому якщо ви піклуєтеся про те, щоб у раціоні було достатньо цієї амінокислоти, рекомендується їсти на сніданок бутерброди з сиром або макарони по-флотськи. Прихильники роздільного харчування з цим не погодяться, але вони переслідують інші цілі. Оптимальним є поєднання амінокислоти, заліза і вітамінів групи B. Тому якщо ви любите печінку, то готуйте її частіше.

Рецепти страв, багатих триптофаном

Печінковий торт – це просто джерело цієї амінокислоти. Для цього візьміть 800 г печінки, 2 яйця, 3 моркви 2 цибулини, склянка борошна і 200 г молока. У блендері подрібнити печінку, додати всі інші інгредієнти (крім овочів) і випекти на рослинному маслі у вигляді млинців. А цибулю і моркву обсмажити окремо. Зібрати торт, перекладаючи млинці овочами і майонезом.

Дуже швидким, корисним і смачним блюдом можуть стати горохові зрази. Для цього відваріть склянку гороху, пропустіть його через блендер, додайте часник і 2 столові ложки манки. В якості начинки ідеально підійде цибулю з грибами. Котлетки обваляйте в сухарях і обсмажте в олії. А на гарнір підійде гречка. Як бачите, урізноманітнити свій раціон амінокислотами можна просто і недорого.

2291