» » Де міститься Омега-6: список продуктів

Де міститься Омега-6: список продуктів

Жири – важливий елемент живлення. Майже кожна людина знає про їхню користь для всього організму і про те, що ненасичені жирні кислоти регулюють рівень холестерину. Отже, вони здатні знижувати артеріальний тиск і служити профілактикою різних захворювань, в тому числі онкології. Але не всі знають, де міститься Омега-3 6 і 9.

Жирні кислоти

Для того щоб зрозуміти, що таке жирні кислоти, необхідно уявити собі молекулу жиру. У ній присутні атоми вуглецю в парнім кількості, які з'єднуються по ланцюжку. Ланцюг може бути простий або подвійний: так розрізняють насичені і ненасичені кислоти.
Де міститься Омега-6: список продуктів
До першої категорії переважно відносяться жири тваринного походження, до другої – рослинного. Лікарі сходяться на думці, що ненасичені жири приносять організму набагато більше користі, ніж тваринного походження.


Види кислот

До ненасичених жирів відносяться:
  • Omega-3.
  • Omega-6.
  • Omega-9.
  • Числовий показник – це позначення розташування першого атома вуглецю з подвійним зв'язком. Тобто Омега-3 має 3 атома вуглецю з подвійним зв'язком перед кінцем ланцюжка. Незважаючи на те, що три види жирних кислот корисні для здоров'я, вони все-таки різні. І перш ніж з'ясувати, де містяться жирні кислоти Омега-6 потрібно розглянути всі 3 типи, з'ясувати їх відмінності і вплив кожного на людський організм.

    Omega-3

    Omega-3 по праву називають найважливішим джерелом енергії. Вони беруть участь у багатьох біохімічних процесах організму, а брак цих жирних кислот призводить до зменшення когнітивних здібностей. Тобто людині стає важче сприймати, запам'ятовувати й аналізувати інформацію, він відчуває себе розсіяним, забудькуватим, швидко втомлюється від найпростішої інтелектуальної діяльності.
    Де міститься Омега-6: список продуктів
    Це відбувається переважно через здібності Omega-3 регулювати в'язкість крові, знижуючи її. Таким чином, поліпшується кровопостачання, харчування тканин організму, в тому числі і мозку киснем, який бере участь у процесі метаболізму. В будь-якому віці, низька в'язкість крові в межах норми полегшує роботу серця і нирок, а після 50 років служить гарантом попередження утворення тромбів і внутрішніх крововиливів.

    Види Omega-3

    Існує 11 різновидів Omega-3 кислот, але найбільш відомі з них всього три:
  • альфа-ліноленова;
  • ейкозапентаєнова;
  • докозагексаєнова.
  • Ми можемо знати їх за відповідними абревіатури: ALA, EPA, DHA.

    Омега-3



    Чим корисна



    Де міститься



    ALA



    Конвертується в EPA і DHA, є джерелом енергії.



    Шпинат, соя, волоські горіхи, рапсова олія, насіння чіа і льону.



    EPA



    Має протизапальну дію, зменшує ризик виникнення і розвитку серцево-судинних захворювань, патологій суглобів і навіть онкологічних пухлин



    Жирна риба, морепродукти, водорості (не всі).



    DHA



    Знижує ризик захворювань мозку, володіє схожими з EPA дією на організм.



    Жирна риба, морепродукти, м'ясо і молоко тварин трав'яного відгодівлі.

    Конвертація ALA - це процес перетворення ALA в EPA і DHA. Від загальної кількості вживаних з їжею жирних кислот Omega-3 ALA в інші кислоти перетворюється не більше 10 відсотків. Цей показник індивідуальний, але, як правило, у жінок він вищий.
    Де міститься Омега-6: список продуктів
    Скільки потрібно з'їдати описаних в останній колонці продуктів, щоб заповнити необхідну кількість Омега-3? Двох-трьох порцій жирної риби в тиждень буде цілком достатньо. Примітно, що не менше чверті всіх уживаних жирів повинно припадати на Omega-3.

    Omega-9

    Перш ніж навести список продуктів, де міститься Омега-6 необхідно згадати такий вид ненасичених жирних кислот, як Омега-9. Рекомендації по їх кількості в раціоні можна знайти вкрай рідко. Справа в тому, що дефіцит Омега-9 практично ніколи не зустрічається: кислоти містяться в соняшниковій, оливковій і рапсовій олії, мигдалі і плодах авокадо. Брак Омега-9 збільшує ризик розвитку діабету, захворювань серця і судин.

    Omega-6

    Нарешті, варто розповісти про те, де міститься Омега-6 в яких продуктах цих жирних кислот найбільше. Знайти їх можна в рослинних оліях:
  • кукурудзяному;
  • арахісовій;
  • сафлоровом;
  • кунжутній;
  • соєвому.
  • Людський організм не здатний виробляти Omega-6 самостійно, тому важливо вживати продукти, де містяться Омега-6 в достатній кількості. Ці жирні кислоти підтримують хороше самопочуття, при їх дефіцит людина може відчувати сильну втому, нездужання. Лікарі призначають Омега-6 навіть при депресіях.
    Де міститься Омега-6: список продуктів
    Зниження рівня холестерину при достатньому вживанні ненасичених кислот призводить до зменшення ризику розвитку патологій серця і судин. Омега-6 допомагає боротися з ожирінням, симптомами ПМС, знизити тягу до алкоголю. Крім того, благотворно впливає на зовнішність.

    Даний тип ненасичених жирних кислот беруть участь в регенерації шкіри, а чим більше швидкість відновлення епідермісу, тим довше зберігається молодість людини. Відомий позитивний ефект Омега-6 і на стан волосся. Тому велика кількість вітамінів і біодобавок, орієнтованих на жінок, завжди включають в себе цей тип ненасичених жирних кислот.

    Шкода Omega-6

    Якщо Omega-3 розріджують кров, то Omega-6 навпаки, роблять її більш в'язкою. При вживанні нормальної кількості кислот людина не відчуває ніяких негативних проявів, але справа в тому, що багато людей вживають колосальну кількість Омега-6. Раніше говорилося, що не менше 25% всіх уживаних жирів повинні припадати на Омега-3. Але на практиці жирні кислоти Омега-6 в раціоні в 20-30 разів перевищують кількість Омега-3 в раціоні. Це призводить до прямо протилежного ефекту: у людини можуть розвинутися такі патології, як:
  • ендометріоз;
  • астма;
  • мігрень;
  • артрит;
  • онкологічні пухлини;
  • патології серця і судин.
  • Саме тому вкрай важливо стежити за кількістю вживаних жирних кислот Омега-6. Але для цього необхідно знати, де і в якій кількості вони містяться.

    Походження Omega-6

    Якщо розглянути таблицю із зазначенням, де міститься Омега-6 більше всього, і порівняти їх з аналогічними таблицями тридцятирічної давності, можна побачити, що концентрація кислот у продуктах значно збільшилася.
    Чому це сталося? Виною тому технічний прогрес і погіршення якості продуктів. Наприклад, раніше худобу годували на пасовищах, де тварини їли свіжу траву. М'ясо таких тварин майже не мало кислот Омега-6 зате в надлишку містило Омега-3. Сьогодні ж постачальники м'яса використовують більш вигідний з економічної точки зору спосіб годівлі худоби: дешеве зерно, кормова кукурудза. З-за такого харчування в організмі тварин накопичуються кислоти Омега-6 м'ясо стає менш корисним. Не краще йде справа і в рибній промисловості. Пошукавши в списку, де міститься більше Омега-6 в ідеалі ми взагалі не повинні виявити там рибу. Розвиваючись у природних умовах у відкритих водоймах, риба накопичує тільки жирні кислоти Омега-3 тому приносить організму виняткову користь. Але сьогодні все більша кількість риби, які ми бачимо на прилавках, вирощується у спеціальних ставках, тому її м'ясо багате Омега-6.
    Де міститься Омега-6: список продуктів
    Аналогічним чином зростає концентрація Омега-6 в молоці і молочних продуктах, ікрі, яйцях. Занижена вартість цієї продукції майже завжди є гарантом високого вмісту цих кислот.

    Як зменшити Omega-6 в раціоні?

    Знаючи, де містяться жирні кислоти Омега-6 можна скоротити їх вживання до норми. Наприклад, м'ясо, рибу, молочні продукти і яйця краще брати на фермерських ринках або спеціалізованих магазинах. Проблема полягає лише в тому, що ціна таких продуктів набагато вище звичайних, так і зустрічаються фермерські товари далеко не в кожному місті. Але має сенс піклуватися про своє харчування, адже воно левову частку гарантує здоров'я та довголіття. Або можна скоротити вживання жирів, а відсутню кількість жирних кислот Omega-3 отримувати їх спеціальних добавок.
    Де міститься Омега-6: список продуктів
    Іноді люди починають уникати всіх продуктів, де міститься Омега-6 тобто повністю відмовляються від м'яса і риби на користь вегетаріанської дієти. Але необхідно розуміти, що, скоротивши ризик вживання цих кислот, людина повністю позбавляє себе тваринного білка. При повній відмові від м'ясної і молочної продукції у людини знижується рівень загального білка в крові, що стає причиною слабкості і сонливості, а згодом може призвести до набряків. Позбутися від них буде складно будь-якими способами, крім нормалізації рівня білка в організмі.

    Співвідношення Омега-3 і Омега-6

    Для того щоб не уникати Омега-6 потрібно вживати ці кислоти в правильній комбінації з Омега-3. Шведські вчені вважають, що співвідношення має бути 5:1 японські – 4:1 але більшість вчених сходяться на думці, що співвідношення 3:1 на користь Omega-3 є найбільш оптимальним. Для того щоб оцінити, де знаходиться Омега-6 в потрібній пропорції, потрібно розглянути таблицю.

    Продукт



    Кількість



    Омега-3 (приблизна кількість)



    Омега-6 (приблизна кількість)



    Соняшникова олія



    1 столова ложка



    5 мг



    4000 мг



    Лляне масло



    1 столова ложка



    7000 мг



    1700 мг



    Оливкова олія



    1 столова ложка



    100 мг



    1300 мг



    Волоські горіхи



    1 склянку



    10000 мг



    45000 мг



    Пшениця



    1 склянку



    50 мг



    1200 мг



    Квасоля



    1 склянку



    40 мг



    25 мг



    Горошок зелений



    1 склянку



    50 мг



    220 мг



    Яблуко



    1 штука



    16 мг



    80 мг



    Банан



    1 штука



    30 мг



    55 мг



    Полуниця



    100 грам



    65 мг



    90 мг



    Морква



    100 грам



    2 мг



    100 мг



    Лляне насіння



    30 грам



    6000 мг



    1600 мг



    Насіння Чіа



    30 грам



    5000 мг



    1600 мг

    Цю інформацію важливо враховувати і при виборі конкретного продукту, де знаходиться Омега-6 і при складанні денного раціону. Зовсім не обов'язково повністю виключати з раціону продукти, у складі яких кількість Omega-6 превалює над Omega-3. Але має сенс скоротити вживання останніх, замінивши їх іншими продуктами. Наприклад, соняшникова олія можна замінити лляною.
    Де міститься Омега-6: список продуктів
    Таким чином, жирні кислоти – найважливіша частина раціону людини, небайдужої до свого здоров'я і довголіття. Знаючи про користь і шкоду жирних кислот, про їх різній кількості в продуктах, де містяться Омега-6 Омега-3 і Омега-9 можна підібрати для себе оптимальне меню, яке буде не тільки давати потрібну кількість енергії, але й оберігати організм від патологій різних систем.
    1651