Рубрики

» » Глікемічний індекс продуктів харчування: що це таке? Продукти з низьким і високим глікемічним індексом. Глікемічний індекс продуктів для схуднення

Глікемічний індекс продуктів харчування: що це таке? Продукти з низьким і високим глікемічним індексом. Глікемічний індекс продуктів для схуднення

У кожного продукту є не тільки набір корисних мікроелементів, але і різні інші показники, які потрібно враховувати, коли людина складає собі раціон харчування. Особливу увагу ми завжди звертаємо на калорійність продукту, забуваючи про те, що на процес схуднення впливає більшою мірою показник глікемічного індексу. У цій статті ми детально розповімо вам докладно про значення для здоров'я людини глікемічного індексу.

Глікемічний індекс: що це, навіщо він потрібен?


Продукти харчування містять глікемічний індекс. Цей показник визначає, наскільки швидко вуглеводи можуть засвоюватися і впливати на рівень глюкози в людському організмі.
Глікемічний індекс продуктів харчування: що це таке? Продукти з низьким і високим глікемічним індексом. Глікемічний індекс продуктів для схуднення

Це поняття визначив канадський вчений Дженкінсон в кінці ХХ століття в процесі дослідження вуглеводів, які можна вживати людям, хворим на цукровий діабет. Він став основоположником колосальних відкриттів у всьому світі. Колеги Дженкинсона підхопили його думка про те, що всі вуглеводні продукти по-різному впливають на людський організм. В результаті роботи вчених були складені величезні дієтологічні довідники, в яких представлений глікемічний індекс кожного існуючого на планеті продукту.
Вуглеводи, у яких висока ступінь впливу на цукор у крові, швидше переробляються організмом, але тільки енергія, яку вони виділяють, зберігається на дуже короткий період часу. Постійне вживання їжі з високим глікемічним індексом призводить до безлічі негативних наслідків для здоров'я людини:

  • порушується обмін речовин

  • кількість цукру в крові людини значно зростає

  • людині здається, що він весь час голодний

  • підшлункова залоза інтенсивно виділяти такий гормон, як інсулін

  • з'являється надлишкова вага і некрасиві жирові відкладення

  • жир, який накопичується в організмі, не розщеплюється





  • Якщо ви хочете схуднути або хоча б просто не набирати вагу, щоб тримати фігуру у формі, то вам потрібно вживати вуглеводи, які надають найменший вплив на цукор. Однак врахуйте, що у таких продуктів є і недоліки:

  • вони не дадуть вам потрібну кількість енергії, якщо ви професійно займаєтеся спортом

  • ви не зможете такими продуктами перекусити на ходу, якщо раптом не встигли нормально поїсти


  • Глікемічний індекс продуктів харчування: що це таке? Продукти з низьким і високим глікемічним індексом. Глікемічний індекс продуктів для схуднення

    Далі ми перерахуємо вам, які продукти належать до числа тих, у яких глікемічний індекс і калорійність дуже високі, а також назвемо ті, які за глікемічному індексі підходять для схуднення.

    Перелік продуктів, що володіють низьким глікемічним індексом


    Дана категорія продуктів підходить діабетикам, тому що їх глікемічний індекс не перевищує показника 47. Однак врахуйте, що багато вуглеводи з цього списку мають високу калорійність, тому перед тим, як вживати їх в їжу, перевірте, чи не сильно це негативно відіб'ється на вашій фігурі.
    До списку продуктів з низьким глікемічним індексом (ГІ) відносяться:

  • Журавлина в будь-якому вигляді – ГІ=47.

  • Вуглеводи, що мають ГІ=45:






  • грейпфрутовий і апельсиновий соки

  • зелений горошок (тільки не свіжий, а обов'язково консервований) з коричневим рисом

  • кокосова м'якоть з виноградом

  • цільнозерновий хліб



  • Вуглеводи, що мають ГІ=40:



  • гречка з макаронами

  • фіги

  • морквяний сік з курагою і чорносливом



  • Вуглеводи, що мають ГІ=35:



  • дикий рис з локшиною

  • нуты з яблуками

  • м'ясо з бобами, а також сливи

  • діжонська гірчиця з айвою

  • кунжут з апельсинами

  • свіжий зелений горох з соєвим соусом

  • натуральний йогурт з морозивом



  • Вуглеводи, глікемічний індекс яких становить 34:



  • в'ялені помідори з квасолею

  • нектарин з гранатом і персиком,

  • компоти з томатним соком



  • Вуглеводи, що мають ГІ=30:



  • соєве молоко з абрикосами

  • сочевиця грейпфрутом

  • зелена квасоля з часником

  • морква і буряк у свіжому вигляді

  • груша з сиром, чорницею, ожиною

  • чорний шоколад з мигдальним молоком

  • маракуйя з молоком і мандарином



  • Вуглеводи, ГІ яких дорівнює 25:



  • вишня з малиною і червоною смородиною

  • соєве борошно

  • полуниця з суницею

  • насіння гарбуза з аґрусом



  • Продукти, ГІ яких дорівнює 15:



  • мигдаль з кешью і соєвим сиром

  • брокколі з капустою і шпинатом

  • селера з висівками і ревенем

  • перець чилі з огірками і горіхами

  • спаржа з імбиром і авокадо

  • гриби з кабачками і оливками

  • ріпчасту цибулю з соусом песто і з цибулею порей



  • Зелень, ГІ якої дорівнює всього 5.


  • Глікемічний індекс продуктів харчування: що це таке? Продукти з низьким і високим глікемічним індексом. Глікемічний індекс продуктів для схуднення

    Продукти з високим глікемічним індексом


    Продукти, ГІ яких вище 70 вважаються дуже корисними для здоров'я людини, але тільки в тому випадку, якщо вживати їх надмірно. Людям, які багато працюють фізично виснажують себе протягом дня, такі вуглеводи вкрай необхідні, щоб їх організм працював без збоїв. Нижче представлений список продуктів з високим глікемічним индекссом:

  • Продукти, ГІ яких рівні 100-110:



  • пиво з бруквою

  • глюкоза з крохмалем

  • білий хліб з фініками



  • Вуглеводи, що мають ГІ=95:



  • булки з картоплею

  • рисова локшина з консервованими абрикосами






  • Продукти, ГІ яких дорівнюють 80-90:



  • білий рис з термічно обробленої морквою

  • пластівці з крекерами і мюслі



  • Продукти, ГІ яких дорівнюють 79-70:



  • пончики з гарбузом

  • кавун з багетом

  • лазанья з вафлями

  • пшоно з шоколадними батончиками

  • солодкі напої з круасанами

  • перловка з чіпсами

  • коричневий цукор з манкою і кус-кусом


  • Глікемічний індекс продуктів харчування: що це таке? Продукти з низьким і високим глікемічним індексом. Глікемічний індекс продуктів для схуднення

    Продукти з середнім глікемічним і інсуліновим індексами


    Такі продукти повинні переважати у вашому раціоні. Вони є найбільш збалансованими і корисними для людського здоров'я. Вуглеводи, ГІ яких дорівнює 50-69 належать до цієї категорії:

  • Продукти з глікемічним індексом 60-69:



  • борошно з ананасом

  • вівсянка з термічно обробленої буряком

  • чорний хліб з консервованими овочами

  • родзинки з сиропом і піцою

  • картопля в мундирі з бананами і оладками

  • сорбент з бататом і мармеладом



  • Продукти, ГІ яких становить 50-59:



  • папайя з пітою і булгуром

  • консервована кукурудза з виноградним соком

  • кетчуп з гірчицею і з суші

  • спагетті з персиками

  • печиво з журавлинним соком

  • лечо з манго

  • хурма з яблучним соком


  • Зверніть увагу, що глікемічний індекс деяких фруктів дуже високий, незважаючи на те, що в них міститься багато вітамінів. Людина, у якої немає проблем зі здоров'ям, може замість іншої їжі вживати такі фрукти, а ось діабетики змушені себе в такому задоволенні обмежувати, якщо не хочуть зіткнутися з нападів викиду інсуліну.
    Глікемічний індекс продуктів харчування: що це таке? Продукти з низьким і високим глікемічним індексом. Глікемічний індекс продуктів для схуднення

    Як харчуватися, щоб схуднути: поради


    Якщо ви хочете схуднути за допомогою дієти, головним принципом якої є підрахунок глікемічного індексу. Ми не будемо пропонувати вам конкретне меню, ми лише перерахуємо основні нюанси, які ви повинні враховувати, дотримуючись таку систему харчування:

  • Їжте якомога більше різних овочів у свіжому вигляді. Мало того, що ви таким чином збагатите свій організм корисними речовинами, так ще зможете придушити високий глікемічний індекс інших продуктів (наприклад, дозволити собі з'їсти маленький шматочок чорного шоколаду ви вже зможете).

  • Геть відмовтеся від вживання пива, борошняних і кондитерських виробів, тому що в них високий ГІ і зовсім немає корисних речовин.

  • Пам'ятайте про те, що на глікемічний індекс одного і того ж продукту впливає процес приготування. Наприклад, картопля, зварений у мундирі, має менший ГІ, ніж картопля, який засмажили на сковороді.

  • Увечері споживання їжі повинно бути мінімальним. Принаймні, якщо дуже мучить почуття голоду, можна з'їсти щось із списку вуглеводів з низьким ГІ.

  • Харчуйтеся правильно, вживаючи не тільки вуглеводи, але й білки. Просто складіть собі таблицю продуктів, якими ви харчуєтеся, навпроти кожного вписуйте їх глікемічний індекс, щоб контролювати своє харчування. Крім того, враховуйте, що глікемічний індекс молочних продуктів, які вважаються дуже корисною їжею, достатньо високий. З-за їх надмірного вживання може з'являтися зайву вагу, особливо якщо ви любите вживати в їжу дуже жирні молочні продукти.


  • Глікемічний індекс продуктів харчування: що це таке? Продукти з низьким і високим глікемічним індексом. Глікемічний індекс продуктів для схуднення


  • Якщо ви будете є лише подрібнену їжу, то знайте, що ГІ у неї завжди дуже високий. Віддавайте перевагу твердої їжі.

  • В кожну страву додайте рослинне масло, буквально по чайній ложці, тому що воно знижує рівень ГІ.

  • Не пийте соки, а краще їжте свіжі фрукти, тому що в них глікемічний індекс набагато нижче.


  • Не потрібно сильно обмежувати себе в харчуванні, їжте все, але знайте всьому міру. Якщо постійно відмовляти своєму організму в задоволенні поласувати чимось солодким або солоним, то одного разу ви зірветеся, і цим тільки нашкодите собі. Просто не переїдайте, ведіть активний спосіб життя і з вашим тілом і здоров'ям все буде добре!
    192