Рубрики

» » Що таке калорії? Норма калорій в день для чоловіків і жінок

Що таке калорії? Норма калорій в день для чоловіків і жінок

Один з найбезпечніших способів схуднути – це вести підрахунок калорій. Деякі люди відкидають цю методику з-за її складності, але саме завдяки цій технології можна швидко і правильно повернути своє здоров'я і нормалізувати вагу. Що таке калорії і навіщо вони потрібні? Калорія – це одиниця енергії, що виробляється організмом при засвоєнні їжі. Норма калорій в день для чоловіків, жінок, дітей різна. Вчені вивели кілька різних формул, за якими можна розрахувати, скільки потрібно організму для нормального функціонування. Все, що буде отримано понад норми, відкладається в запас у вигляді жиру. При нормалізації споживання їжі по калоріях, починає витрачатися то кількість калорій, які були в запасі.
Що таке калорії? Норма калорій в день для чоловіків і жінок

Калорії – це

Знаючи, що таке калорії, можна коригувати свою вагу. Кожен знає, що всі продукти мають яку-небудь калорійність. Під цим поняттям мається на увазі кількість енергії, яка виділяється організмом при розщепленні продуктів харчування. У класичному варіанті – це вимірювання теплової енергії у вигляді кілоджоулів, але для простоти розуміння цю одиницю позначають як калорія: 1 джоуль дорівнює 4.2 ккал.


Джерела енергії

Основними джерелами енергії є вуглеводи, білки і жири. Це необхідні елементи для нормального функціонування організму. Кожен вид має певну кількість енергії. Приміром, в одному грамі білків і вуглеводів міститься по чотири калорії, а в одному грамі жиру – дев'ять калорій. Виходячи з цих даних, можна підрахувати, що кілограм жиру 9000 містить калорій. Так що таке калорії і для чого вони потрібні? Калорії – це джерело енергії, необхідний для підтримки життєдіяльності організму. Озброївшись будь довідником калорійності продуктів, можна підрахувати, скільки енергії міститься в тому чи іншому продукті харчування. А як рахувати калорії при схудненні і при нарощуванні м'язів? Різні цілі вимагають різної кількості енергії. Якщо при схудненні важливо є така кількість калорій, які потрібні для підтримання нормальної життєдіяльності та не грамом більше, то для нарощування м'язової маси кількість калорій, одержуваних з білковою їжею, повинно бути більше.

Що таке калорії? Норма калорій в день для чоловіків і жінок

Витрата енергії

Про те, що таке калорії, знає кожна людина, що професійно займається спортом, адже саме від них залежить, наскільки успішною буде тренування. Будь-яка физактивность виражається в калоріях. Навіть в стані спокою організму необхідна енергія. Вона підтримує функціонування нервової системи, дихання, роботу серцево-судинної системи, серця і т. д. В стані спокою споживається трохи енергії: цей вид витрат називається базовим. Як правило, норма калорій в день для чоловіків у стані спокою менше жіночої приблизно на двадцять відсотків. З віком витрата енергії у людини знижується, так як сповільнюються життєві процеси організму. У зв'язку з цим необхідна кількість калорій, які повинні надходити з їжею, слід зменшувати.

Засвоєння калорій

Як вже говорилося вище, калорія – одиниця вимірювання енергії. Проте не всі вони одразу ж переходять в енергію і витрачаються, деякі йдуть в депо, відкладаючись у вигляді жиру. З білкових продуктів утворюються амінокислоти, які йдуть на потреби нормального функціонування організму. У людей, які споживають занадто багато білкової їжі, спостерігається збільшення печінки, збільшення м'язової маси. Це пов'язане з надходженням в організм надлишкової кількості амінокислот, які необхідно десь розмістити.
Всі вуглеводи, крім клітковини, перетворюються в глюкозу. Це горючий матеріал, і наш організм не здатний відразу переробити одержуване кількість легкої енергії, тому він переробляє вуглеводи, перетворюючи в глікоген, і складує. Головними депо цієї речовини є м'язи і печінка. Жири, що надходять в організм з їжею, використовуються не повністю. Лише десять відсотків використовується відразу ж, а решта йде в жирові відкладення.
Що таке калорії? Норма калорій в день для чоловіків і жінок

Добова норма калорій

Знаючи про те, скільки калорій вживати в день, можна або збільшити м'язову масу або ж прибрати вагу, а можна підтримувати його у нормальному стані. Ці відомості необхідні всім, хто стежить за своєю фігурою і хоче бути струнким, зберігши своє здоров'я на довгі роки. Для кожної людини витрата калорій індивідуальний, але є середні дані, по яких можна орієнтуватися при складанні дієти.
  • Норма калорій для жінки у віці від вісімнадцяти до сорока років – 2300-2500 ккал/добу.
  • Норма для жінок у віці від сорока до шістдесяти років – 2000-2300 ккал/добу.
  • Норма для чоловіків у віці від вісімнадцяти до сорока років – 2700-3300 ккал/добу.
  • Норма для чоловіків від сорока до шістдесяти років – 2400-3000 ккал/добу.
  • Це середні показники для тих, хто не займається важкою фізичною роботою. У спортсменів, що займаються в професійному спорті, витрата вище на півтори тисячі ккал.

    Що таке калорії? Норма калорій в день для чоловіків і жінок

    Розрахунок калорій для схуднення

    Існує безліч формул, що використовуються для підрахунку добової норми витрати калорій, але жодна не може бути точною, так як не враховує індивідуальних особливостей організму. Однак є варіант, який підходить для того, щоб використовувати його для схуднення – це формула Харріса - Бенедикта. Вона виглядає наступним чином:
  • Базовий рівень метаболізму жінок = 999 х вага в кг + ріст у див - 492 х вік – 161.
  • Базовий рівень метаболізму у чоловіків = 999 х вага в кг + 625 х зріст в см – 492 х вік + 5.
  • За цими формулами можна розрахувати, скільки потрібно енергії організму, щоб підтримувати нормальну життєдіяльність без будь-яких додаткових витрат: на рух, розумову роботу і т. д.

    Коефіцієнт при розрахунку калорій

    Далі, щоб визначити, скільки йде калорій в день, необхідно отриманий базовий рівень помножити на коефіцієнт, що показує рівень физактивности:
  • При мінімальній фізичної активності використовується множник 1.2.
  • При занятті фітнесом тричі в тиждень – коефіцієнт 1375.
  • Заняття фітнесом п'ять разів на тиждень – 14625.
  • Інтенсивний фізнагрузкі не менше п'яти разів на тиждень – 1550.
  • Щоденні заняття фітнесом – 16375.
  • Заняття спортом кожен день – 1725.
  • Фізична робота і інтенсивна физнагрузка – 1.9.
  • Отриманий результат – це добовий витрата калорій, який буде при тому або іншому вигляді діяльності. Щоб схуднути, потрібно не тільки знати, як рахувати калорії, але створити дефіцит кількості споживаного на десять відсотків від норми. При необхідності наростити м'язову масу слід додати десять відсотків до отриманого кількості.
    Що таке калорії? Норма калорій в день для чоловіків і жінок
    Тим, хто прагне підтримувати вагу на одному рівні, рекомендується залишати цифру незмінною. При великій вазі, коли потрібно позбутися від тридцяти і більше кілограм, розрахунок для схуднення проводиться з дефіцитом у двадцять відсотків. Збереження дефіциту більше двадцяти відсотків може негативно позначитися на загальному самопочутті.

    Кілька рекомендацій для бажаючих схуднути

    Щоб схуднути або набрати м'язову масу, необхідно вести облік калорій харчових продуктів. У цьому допоможе щоденник, куди слід записувати все з'їдене. Причому кожний прийом їжі повинен бути зафіксований, навіть ту ложку, яку пробують при приготуванні їжі, слід враховувати в щоденнику. Стежачи за раціоном, можна знати, скільки калорій надійшло, а скільки недоотримав організм. З цих «недоїдених» калорій складається минає вагу. Приміром, за добу було недоедено 300 калорій, за місяць можна втратити при такому варіанті недоїдання близько кілограма ваги. Це безпечне і надійне схуднення.
    Що таке калорії? Норма калорій в день для чоловіків і жінок
    Щоб бути впевненим у кількості з'їденого, необхідно мати ваги. Визначення ваги продуктів «на око» завжди хибна, причому в більшу сторону. При такому підході підрахунки будуть невірними, а значить, результату можна не дочекатися. При розрахунку калорій важливо враховувати кожен з'їдений продукт, а краще завантажити додаток для смартфона і користуватися ним перед тим, як щось з'їсти. Це допоможе визначити, скільки калорій в апельсині, банані, гречці або іншому продукті. Щоб бути впевненим, що кількість калорій надійшло саме стільки, скільки потрібно, рекомендується продумувати меню на тиждень вперед, закуповуючи всі необхідні продукти. Деякі навіть підписують, що і в який день будуть готувати. Для зручності тижневе меню можна повісити на холодильнику: так воно завжди буде під рукою. Перед тим, як готувати страву, необхідно зважити продукти. Наприклад, калорійність рису в сирому вигляді та у відвареному буде різною. Це варто враховувати і, перед тим як споживати продукт, його слід ще раз зважити: фрукти зважуються без серцевини, курку без шкірки і кісточок і т. д.
    Що таке калорії? Норма калорій в день для чоловіків і жінок

    Маленькі хитрощі

    Бувають ситуації, коли хочеться з'їсти щось солодке або шкідливий для фігури. Щоб це було можливим, слід залишати невеликий коридор у двісті кілокалорій на завтрашній день. Його можна заповнити, з'ївши цукерку, хоча корисніше і краще з'їдати шматочок темного шоколаду, калорій у якого менше, ніж у цукерок інших видів. Остання рекомендація тим, хто хоче позбутися від зайвих кілограм: треба вірити у свої сили і завжди рахувати калорії. Варто припинити підрахунки, як вага поступово почне повертатися, адже в їжі люди не знають міри, особливо сьогодні, коли на прилавках величезна кількість самих різних смаколиків, а робота у людей пов'язана з сидячим способом життя. Раніше люди більше рухалися, їли менше, робили зарядку, тепер же на кожному розі відкриті кафе та бістро, де можна перекусити бутербродами та іншими смачними, але дуже шкідливими стравами.
    306