» » Де містяться вуглеводи: список продуктів

Де містяться вуглеводи: список продуктів

Де містяться вуглеводи? Зараз детально розберемося в цьому питанні. Всім живим істотам для якісної життєдіяльності потрібні органічні сполуки: жири, білки, вуглеводи. Вони виконують в організмі різні, але дуже важливі функції. Сьогодні ви дізнаєтеся про одному з таких речовин. Вуглеводи – це сахароподобные речовини, що входять до складу клітин всіх живих організмів. Утворені сполуками вуглецю і води, загальна формула яких З р (Н 2 О) m .
Де містяться вуглеводи: список продуктів

Продукти рослинного і тваринного походження

Де містяться вуглеводи? Вони знаходяться як у рослинних, так і тваринних клітинах. Різниця лише в їх кількості. У клітинах рослин їх близько 90 %, тоді як у тварин трохи більше п'яти відсотків. Тому при складанні свого раціону враховуйте цей факт.

Сахариди

Виходячи з вище сказаного, можна відповісти на питання: «Де міститься велика кількість вуглеводів?». Звичайно ж, у рослинних продуктах. Сахариди займають не останнє місце в роботі вашого організму. До їх основної діяльності відноситься запас поживних речовин, поліпшення перистальтики шлунково-кишкового тракту, вироблення енергії, допомога імунній системі, участь у будівництві різних клітинних структур. Можна довго перераховувати все корисне, що роблять вони для людини.


Виключити їх зі свого життя практично неможливо, якщо ви вирішите відмовитися від усього, де містяться вуглеводи, то доведеться пити тільки воду. Деякі вважають, що вони дуже шкідливі і намагаються вживати їх в мікроскопічному кількості. Не варто ними нехтувати. Виключення одного компонента призведе до збою всієї біологічної системи в цілому.

Типи вуглеводів

Де ж містяться вуглеводи? У яких продуктах? Відповідь на це питання ви отримаєте, коли трохи ближче ознайомимось з ними. Існують кілька типів цих органічних сполук:
  • прості (моносахариди) – безбарвні кристали, досить солодкі, добре розчиняються у воді, сюди відносять галактозу, фруктозу, глюкозу;
  • фруктоза – найбільш солодкий моносахарид, відрізняється від глюкози тим, що не пересыщает кров зайвим цукром, дуже легко засвоюється організмом;
  • глюкоза – загальновідомий представник загону, вона - провідний постачальник енергії в ваш мозок;
  • галактоза – у вільному вигляді практично не зустрічається, є складовою лактози.
  • Всі прості цукру відрізняє висока солодкість, вони легко всмоктуються в кров, відносяться до швидких вуглеводів. Володіють високим глікемічним індексом (ГІ). Особливістю є те, що з'їдаючи їх, людина миттєво отримує заряд енергії. Мінус – вона швидко витрачається, вистачає її на короткий період, моментально змінюється млявістю і бажанням поїсти.
    Де містяться вуглеводи: список продуктів

    Продукти

    Де містяться вуглеводи в продуктах харчування? Джерелом є: яблука, персики, груші, черешня, малина, кавуни, морква, гарбуз, кукурудза.
  • Моноцукри – важлива частина в раціоні людини, але вживання має бути грамотним. Інакше проблем з зайвою вагою не уникнути, а ще й цукор в крові підніметься.
  • Швидкі (дисахариди) – складаються з двох моносахарид. Представниками класу є лактоза, мальтоза, сахароза. Для їх засвоєння потрібно трохи більше часу.
  • Сахароза представляє головну цінність для біологічних систем. Найважливіші джерела: цукрові буряки, очерет. Вона також присутня в клиновом сиропі, ягодах, фруктах. Безмірне споживання цукру викликає гнильні процеси в ЖКТ, порушує обмін холестерину.
  • Мальтоза – не така солодка, як сахароза. Зустрічається в злаках, солоді, дріжджах.
  • Лактоза – ключовий будь вуглевод «молочки». Нестача його призводить до проблем з травленням, здуття, непереносимість молочних продуктів. Його ще називають молочний цукор.
  • Де містяться вуглеводи? В таких продуктах, як цукор, шоколад, халва, мед, халва, згущене молоко, варення. Також є вуглеводи і в хлібобулочних виробах (торти, тістечка, вафлі, печиво, білий хліб). Багато їх і в макаронах. Якщо в їжі є борошно або цукор – це швидкі вуглеводи.

    Де містяться вуглеводи: список продуктів
    Дієтологи рекомендують виключати продукти багаті такими сполуками. Складні або полісахариди утворюються при з'єднанні трьох або більше молекул простих сахаридів. Сюди відносяться целюлоза, крохмаль, глікоген. Вони поділяються на засвоювані та незасвоювані. Організм може переробити глікоген. Це тваринний крохмаль побудований із залишків глюкози, потрапляючи в печінку, він запасається там, утворює цей дисахарид. Приблизно 80 % вуглеводів людина отримує з крохмалю. Він складається із сотень молекул глюкози, у воді не розчиняється, надходить разом з рослинною їжею. Він починає розпадатися вже в ротовій порожнині під дією слинних ферментів. Багато крохмалю в картоплі.
    Людський організм засвоює глікоген і крохмаль набагато повільніше, ніж прості вуглеводи, видаючи енергію порціями, поступово і рівномірно насичує всі клітинки тіла. Де міститься багато таких вуглеводів? У крупах - рис, гречка, бобових (горох, квасоля), хліба і макаронних цільнозернових виробах.
    Де містяться вуглеводи: список продуктів
    Не можна відмовлятися від складних вуглеводів, вони – прямий постачальник енергії для м'язів і мозку. Неперерабатываемыми є целюлоза чи клітковина – складний сахарид. Він складається з волокон, що травна система людини не в силах переробити. Корисний тим, що зміцнює імунну систему, очищає від токсинів, виводить холестерин, прискорює виведення жовчі. Продукти, що містять полісахарид: мигдаль, морква, яблука, капуста, висівки, соєві боби, молодий горох.

    У чому багато вуглеводів?

    Де міститься найбільше вуглеводів? Список таких продуктів представлений далі:
  • Цукор-рафінад.
  • Мед.
  • Мармелад.
  • Пряники.
  • Рис.
  • Цукерки (шоколад).
  • Борошно рисова, гречана, житня, кукурудзяна.
  • Пшоно.
  • Здобна випічка.
  • Гречка.
  • Квасоля.
  • Вівсянка.
  • Родзинки.
  • Фініки.
  • Манна крупа.
  • Хрусткий хліб.
  • Де містяться вуглеводи: список продуктів
    Тут є прості і складні з'єднання. Не зловживаєте першими, віддавайте перевагу другим.

    Глікемічний індекс

    Дуже важливою складовою є глікемічний індекс (ГІ). Про нього вже згадувалося побіжно на початку статті, а тепер дізнаємося про нього докладніше. Він показує, як сильно продукт впливає на рівень цукру в крові, вимірюється у відсотках. У вашому розпорядженні таблиця, вивчивши яку, ви можете потім самі вирішувати, що варто їсти, а від чого краще утриматися.
    Таблиця 1. «Високий ГІ»

    ПРОДУКТ



    ПОКАЗНИК ГІ (бали)



    Пиво



    108



    Глюкоза



    99



    Смажену картоплю



    96



    Рисова локшина



    95



    Млинці



    94



    Мед



    90



    Картопля швидкого приготування



    87



    Білий хліб



    85



    Ріпа



    84



    Кукурудзяні пластівці



    85



    Попкорн



    84



    Морква



    83



    Мюслі



    80



    Пюре картопляне



    79



    Гарбуз



    74



    Ікра кабачкова



    75



    Солодка випічка



    73



    Пельмені



    72



    Баранки і сушки



    70



    Кукурудзяна каша



    70



    Чіпси



    69



    Молочна шоколадка



    69

    Таблиця 2. «Середній та низький ГІ»

    Найменування продукту



    Показник ГІ, балів



    Буряк, родзинки, хліб житній



    66



    Консервовані овочі



    65



    Компот, диня, банани, майонез



    62



    Вівсянка



    60



    Сир плавлений



    58



    Спагетті



    56



    Кетчуп



    55



    Кава без цукру



    50



    Гречана каша



    49



    Яйце



    48



    Сік з винограду



    48



    Морквяний сік



    38



    Квасоля



    33



    Ковбаса



    33



    Молоко



    31



    Квас, вино, персики, курага, яблука



    30



    Сир, вершки 100 %



    30



    Мармелад



    29



    Сосиски



    28



    Кефір, чорнослив



    25



    Морська капуста



    24



    Перлова каша



    23



    Гіркий шоколад (вміст какао вище 70 %)



    30



    Арахісова паста



    19



    Горіхи, чорна смородина



    16



    Томатний сік, маслини, оливки, соя



    16



    Помідори, ріпчаста цибуля



    10



    Брокколі, білокачанна капуста, ревінь, шпинат



    9

    Необхідна кількість вуглеводів для людини в добу

    Людина щодня потребує достатньої кількості вуглеводів для нормальної життєдіяльності. Нормою вважається приблизно 4 г на 1 кг маси тіла, припустимо, ви важите 60 кілограмів, то ваша цифра буде 250 г в день. Однак не варто забувати і про активності. Людям, зайнятим важкою працею і ведуть активний спосіб життя, слід вживати більше. Збільшити споживання варто вагітним і годуючим жінкам. А якщо ви веде пасивний спосіб життя, проводите дні, лежачи на дивані, то обмежте себе булочками та тортиками. Рекомендують поповнювати потреба організму, використовуючи полісахариди (85 % від добової норми), а споживання швидких з'єднань зменшити.
    Де містяться вуглеводи: список продуктів
    Огрядним людям із захворюваннями серця, цукровим діабетом слід обмежитися в цукрі до 6 % на добу.

    Кількість вуглеводів

    Де містяться вуглеводи в продуктах, в якій кількості? Нижче наведена таблиця. В ній вказані деякі продукти і скільки їх потрібно з'їсти, щоб отримати 50 грамів вуглеводів.

    Назва продукту



    Маса продукту, яка містить 50 г вуглеводів



    Редис



    2200



    Спаржа



    1990



    Капуста цвітна



    1860



    Шипшина



    1560



    Печериці



    1420



    Морквина



    1000



    Курячий суп з локшиною



    980



    Малина



    970



    Томати свіжі



    990



    Арахіс смажений солоний



    670



    Цитрусові



    650



    Груші



    400



    Вишня свіжа



    390



    Картопля



    330



    Банани



    260



    Смажені креветки



    166



    Хліб (усереднене значення)



    97



    Еклери



    130



    Родзинки



    76



    Сухарики



    72



    Мед



    60



    Цукор



    48

    Коли потрібно їсти вуглеводи?

    Їсте ви їх протягом всього дня, але варто перерозподілити їх на різні періоди. Якщо це прості вуглеводи, то балуєте себе з ранку. Великий вміст в продуктах полісахаридів варто залишити на денні години. А ввечері краще перекусіть їжею, багатою клітковиною (несолодкі ягоди та овочі).
    Де містяться вуглеводи: список продуктів
    Фрукти взагалі варто їсти в окремий прийом. Адже змішуючись з основними продуктами, ускладнюють травлення і всмоктування корисних речовин.

    Висновок

    Ось ви і дізналися, де містяться вуглеводи (список продуктів представлений в статті), навіщо вони потрібні, скільки їх треба з'їдати для підтримки організму здоровим і бадьорим. Багато люди рекомендують протягом дня дотримуватися споживання всіх органічних сполук. Недолік або надлишок завжди призводять до плачевних наслідків. Збалансоване харчування - ось запорука вашого здоров'я.
    83