Рубрики

» » Де багато кальцію? У яких продуктах міститься кальцій?

Де багато кальцію? У яких продуктах міститься кальцій?

Дефіцит кальцію в організмі позначається на здоров'ї волосся, нігтів, шкіри, зубів. Важливо серйозно ставитися до свого харчування з дитячих років, підтримуючи баланс важливих мікроелементів. Всі розуміють, що кальцій – необхідний будівельний матеріал для кісткової тканини людини. Спробуємо розібратися, в яких продуктах міститься кальцій. Список продуктів ви зможете знайти нижче.

Добова доза кальцію

На що витрачається кальцій в нашому організмі? Всі клітини організму мають потребу в ньому. Він стабілізує роботу серцевого м'яза і кровоносної системи, беручи участь у процесі звуження і розширення судин. Завдяки кальцію регулюються процеси згортання крові, підтримується робота імунної системи. Щоб розуміти, скільки кальцію потрібно вживати в добу людині, треба знати правильну дозування для різних категорій людей.


  • Дорослій людині на добу необхідно 1000 мг.
  • Вагітним і годуючим жінкам - 2000 мг.
  • Підліткам - 1200 мг.
  • Дітям до 10 років - 800 мг.
  • Дітям до 3-х років - всього 600 мг.
  • Виходячи з цих даних, можна розрахувати і урізноманітнити раціон так, щоб дотримувався баланс білків, жирів, вуглеводів, і при цьому восполнялась добова доза кальцію.
    Де багато кальцію? У яких продуктах міститься кальцій?

    Як засвоюється кальцій в організмі

    Якщо їсти продукти, де багато кальцію, то багато хто думає, що дефіциту можна уникнути. Насправді він засвоюється тільки в присутності інших корисних продуктів. Щоб кальцій засвоївся в достатній кількості, потрібен вітамін D. Він утворюється в організмі людини під дією сонця, але і в продуктах також присутня. Це яєчний жовток, вершкове масло, риб'ячий жир. Малюкам до 3-х років педіатри призначають вітамін D в краплях під час осінньої та зимової негоди, коли від прогулянок доводиться відмовитися. Влітку додаткові вітаміни не потрібні, так як дитина їх отримує при прогулянках на сонечку. Велика кількість в раціоні дорослої людини нерафінованої цукру і надмірна кількість солі шкодять засвоюваності кальцію. Мінерал вимивається з організму і при вживанні алкогольних напоїв, солодкої газованої води і міцної кави. Його нестачу в обов'язковому порядку варто компенсувати. Де багато кальцію, в яких продуктах?

    Де багато кальцію? У яких продуктах міститься кальцій?

    Продукти, багаті кальцієм

    Багато хто думає, що саме в молочних продуктах з великим відсотком жирності вміст корисного елемента на самому високому рівні, але це не так. Проте кальцій в таких продуктах засвоюється краще завдяки лактози. У продуктах, вирощених на грядках, часто кальцію міститься більше. Розглянемо, в яких продуктах міститься кальцій. Список продуктів наступний. Молочні і кисломолочні продукти:
  • Молоко.
  • Кефір.
  • Йогурт.
  • Ряжанка.
  • Сир від 2% жирності.
  • Сир (особливо твердих сортів).
  • Овочі та зелень:
  • Капуста.
  • Часник.
  • Брокколі.
  • Щавель.
  • Орегано.
  • Петрушка.
  • Кропива.
  • Ще де багато кальцію? У м'ясі, рибі, морепродуктах. У рибних консервах (сардини, лосось, горбуша) багато кальцію, і він добре засвоюється, тому що в їх складі є кістки риб, які і є джерелом цього мінералу. Рибу рекомендують включати в раціон 2 рази в тиждень. Навіть у дитячих садках у меню завжди присутній парова риба, рибні котлети. Кальцій містять:
  • В'ялена риба (до 3000 мг кальцію на 100 г).
  • Лосось.
  • Креветки.
  • Яловичина.
  • Насіння, горіхи:
  • Мак.
  • Кунжутне насіння.
  • Фісташки.
  • Мигдаль.
  • Фундук.
  • Насіння соняшнику.
  • Арахіс.
  • Гарбузове насіння.
  • Відсоток вмісту кальцію в продуктах, розглянутих вище, найбільший. Також багато його в шипшині, квасолі, вівсяних пластівцях, інжирі, морській капусті. Термічно оброблені продукти відразу втрачають частину корисних елементів, тому намагайтеся вживати більше свіжих овочів і фруктів.
    Де багато кальцію? У яких продуктах міститься кальцій?

    Кальцій в молочних продуктах

    Щоб знати, скільки з'їсти сиру або сиру для забезпечення добової дози кальцію, потрібно в цьому питанні розібратися. Плануючи раціон, визначимо, скільки кальцію в сирі, з допомогою вже проведених досліджень. У 100 г сиру (не знежиреного) міститься до 200 грам мінералу.
    Для відповіді на питання, скільки кальцію в молоці, визначимося з його якістю. У козячому молоці його більше в середньому на 20%, ніж у коров'ячому. В склянці знежиреного коров'ячого молока - 244 мг Са, а в склянці цільного - 236 мг. Багатьох цікавить питання, скільки кальцію в сирі і як визначити сир багатий кальцієм. Різноманітність видів сиру на прилавках магазинів з кожним днем збільшується. Однак найбільшою концентрацією кальцію має твердий сир пармезан: на 100 грамів продукту доводиться 1200 мг мінералу. В російському сирі 900 мг на 100 г, у моцареллі - 515 мг. М'який сир має найнижчу концентрацію кальцію.

    Де багато кальцію? У яких продуктах міститься кальцій?

    Як засвоюється кальцій у грудних дітей

    При грудному вигодовуванні у дитини засвоєння мінералу відбувається на 70%. При штучному вигодовуванні сумішами, що міститься в них кальцій всмоктується тільки на 30%. Ті, хто на штучному бувають частіше схильні до захворювань, пов'язаних з нестачею кальцію. А все тому, що термічна обробка продуктів перетворює цей елемент у неорганічне з'єднання, яке погано засвоюється людським організмом.

    Заміна молока як джерела кальцію

    Вегетаріанці не вживають молочні продукти. Крім того, є люди, у яких спостерігається непереносимість лактози. Як же їм отримати той самий необхідний елемент для свого організму? Їм підійде замінник молочного жиру на рослинній основі. Найбільше в цьому плані підходить мигдальне молоко, де багато кальцію. Його вміст в цьому продукті - 90 мг на склянку. Кальцій також засвоюється непогано з рослинних продуктів, тому коров'яче молоко не обов'язково для всіх.
    Де багато кальцію? У яких продуктах міститься кальцій?

    Правда чи міф: сіль вимиває кальцій

    Нирки відповідають і за натрій, і за кальцій. Коли вони виводять сіль з організму, то разом з цим втрачається кальцій. Багато дієтологів сходяться на думці: щоб кістки були міцніші і не накопичувалася рідина в клітинах тіла, потрібно обмежити вживання солі.
    При переломах і після ускладнених операцій пацієнтам призначають безсольову дієту і легкозасвоювану їжу, овочі, фрукти та молочні продукти. Відварений рис, геркулесова каша і холодець – основні супутники тих, хто піклується про своє здоров'я і бажає якнайшвидшого зрощення кісток.

    Повноцінне меню продуктів з кальцієм на добу

    Що ж потрібно з'їсти, щоб кальцій засвоївся організмом і повністю задовольнив потребу в цьому елементі на добу? Якщо припустити, що непереносимості на молочні продукти у вас немає, то можна розробити таке меню: Перший варіант Сніданок: 100 грам твердого сиру, можна на бутерброд з маслом. Яйце. Обід: салат зі свіжих овочів з квасолею, йогурт. протягом дня можна їсти горіхи: кешью, мигдаль, арахіс) Вечеря: склянка кефіру або йогурту. Другий варіант Сніданок: сир 2% з йогуртом; чай з молоком. Обід: стейк з лосося, овочі гриль. Вечеря: ряжанка або стакан молока. Третій варіант Сніданок: сирники з йогуртом. Обід: паста з морепродуктів, салат з овочами і зеленню. Вечеря: склянка молока. Тут розглянуті варіанти виключно для дотримання норми вживання кальцію. Інші продукти доповнюєте на свій розсуд.
    Де багато кальцію? У яких продуктах міститься кальцій?

    Добавки і вітаміни з кальцієм

    Не всім зручно запам'ятовувати, скільки з'їсти продукти, щоб забезпечити необхідну дозу кальцію на добу. Зручніше приймати вітаміни чи мінерали у вигляді добавок до їжі. Не довіряйте новинок аптечної індустрії. Читайте склад тих препаратів, які збираєтеся купувати. Карбонат кальцію слід приймати після їди, тому він засвоюється краще. Найкращим чином засвоюється мінерал в препаратах з вітаміном Д. самі призначаються препарати в цьому плані: "Кальцій Д3 Нікомед", "Комплівіт Кальцій Д3". Пам'ятайте, що без вживання в їжу вітамінів С, Д, Е, групи В – кальцій просто перейде в нерозчинні з'єднання і осяде в м'язах і суглобах.

    Чим лікувати недолік кальцію

    Якщо все-таки не вдається відучитися від шкідливих звичок і не виходить їсти їжу, багату кальцієм, то на допомогу приходять препарати, що містять цей елемент. Не варто також забувати про народні методи. Вчені довели, що в яєчній шкаралупі карбонат кальцію засвоюється організмом людини на 90%. Крім того, це доступне засіб корисніше будь аптечної добавки. Яєчну шкаралупу рекомендують дітям до 6 років, адже у них йде активне формування скелета. Літнім людям з-за крихкості кісток призначають препарати кальцію, але вони цілком можуть бути замінені натуральної яєчною шкарлупою. Приготувати такий препарат може кожен у домашніх умовах, тільки обов'язково з домашніх яєць. Шкаралупу потрібно висушити, подрібнити за допомогою кавомолки в дрібний порошок і приймати по 1 ч. л. натщесерце протягом 10 днів. Потім потрібно зробити перерву на місяць. Після закінчення терміну курс можна повторити.
    Де багато кальцію? У яких продуктах міститься кальцій?

    Значення кальцію для здоров'я людини

    Роль кальцію в організмі людини, безумовно, відповідальна. Самостійно він не працює, а ось спільно з іншими вітамінами і мінералами приносить безсумнівну користь. В активному рості і розвитку дитячого організму він підтримка і опора кісток і суглобів, формування скелета і зубів. Для жінок його брак під час вагітності та лактації може принести помітні негативні наслідки - це ламкість зубів і нігтів, хворобливі відчуття в поперековому відділі хребта, недолік молока при годуванні. У чоловічому здоров'ї він теж важливий - для попередження остеопорозу, сутулості, захворювань судин, алергії. Саме він відіграє роль в заплідненні, тому дефіцит кальцію може бути причиною чоловічого безпліддя. Піклуватися про своє здоров'я і здоров'я своїх близьких людей бажано постійно. Навіть якщо немає проблем зі здоров'ям, рекомендується один раз на рік здавати кров на аналіз. Підвищений вміст кальцію саме в крові може показати, що є його дефіцит в організмі. У профілактичних цілях можна приймати добавки з кальцієм, якщо у вас підвищені фізичні та розумові навантаження, сухі і ламкі волосся, безсоння, дратівливість, профілактика карієсу. Вживайте вітаміни і мінерали в потрібній кількості і будьте здорові!
    1136