Рубрики

» » Вуглеводне завантаження в бодібілдингу - особливості, принципи та відгуки

Вуглеводне завантаження в бодібілдингу - особливості, принципи та відгуки

Вуглеводна завантаження, або рефид, – це різке збільшення кількості з'їдених вуглеводів протягом декількох годин або днів. На відміну від чітінгу (збільшення кількості з'їдених калорій), рефид корисний не тільки психологічно, але і фізично. Кожному спортсменові або того, хто сидить на дієті, корисно хоч іноді робити завантаження вуглеводами.
Вуглеводне завантаження в бодібілдингу - особливості, принципи та відгуки
У статті ми поговоримо про особливості рефида.

Роль вуглеводів в організмі людини

Вуглеводи вважаються найважливішим джерелом енергії для людини. Існує два види вуглеводів:
  • Комплексні. У цю групу входять бобові, крохмалисті овочі (горох, картопля, кукурудза), буряк, морква і зернові.
  • Прості вуглеводи. Їх можна знайти в молоці, молочних продуктах, фруктах і в солодощах (тортах, цукерках і так далі).
  • Вуглеводне завантаження в бодібілдингу - особливості, принципи та відгуки

    У чому користь рефида?

    Під час вуглеводної завантаження ви можете відпочити від дієти і добре поїсти. Але це не всі переваги рефида. Ця система живлення дає деякі фізіологічні переваги. Нижче наведено плюси вуглеводної завантаження:


  • Відновлення запасів глікогену в м'язах. Практично всі дієти грунтуються на відмову від їжі, що містить вуглеводи. Під час такої дієти людина відчуває постійну слабкість, і, як результат, тренування стають непродуктивними. Рефид допоможе дотримуватися дієти тривалий час. Крім того, тренування стануть більш ефективними.
  • Тимчасове призупинення катаболізму. Ризик втрати м'язової маси збільшується, якщо відсоток жиру в тілі занадто малий. Вуглеводна завантаження здатна захистити м'язи від розпаду.
  • Поліпшення гормонального фону. Найголовніше гідність рефида – це підтримання рівня лептину, греліну та інсуліну в нормальному стані. Ці гормони відповідають за адаптацію до голоду, регулювання ваги і за рівень обміну речовин.
  • Вуглеводне завантаження в бодібілдингу - особливості, принципи та відгуки

    Кому потрібна завантаження?

    Давайте з'ясуємо, кому і коли дійсно потрібен рефид:


  • Вуглеводна завантаження на сушінню. Рекомендується робити в середині циклу. Рефид допомагає знизити навантаження на організм.
  • Атлетам перед виступами. Вуглеводна завантаження в даному випадку допомагає збільшити об'єм м'язової тканини приблизно на два сантиметри.
  • Атлетам, яким потрібна витривалість під час тренування. Вуглеводна завантаження перед марафоном дозволяє отримати додаткову енергію. Іноді марафонці продовжують рефид під час проходження дистанції.
  • Атлетам, які займаються силовими видами спорту. Кроссфитеры і бодібілдери часто практикують вуглеводну завантаження. Вона допомагає збільшити силову витривалість.
  • Вуглеводна завантаження на кето-дієті. Ця дієта передбачає повну відмову від вуглеводної їжі. Дуже часто людям, що сидять на цій дієті, просто необхідна перерва. Після рефида можна спокійно продовжувати дієту, не боячись втратити велику кількість м'язової тканини. Крім того, після вуглеводної завантаження до людини повернуться сили і бажання продовжувати процес схуднення.
  • Рефид перед змаганнями або під час дієти – це тимчасова панацея. Запам'ятайте, що вуглеводна завантаження працює лише в разі виснаження організму. Організм зможе відреагувати тільки на стресову ситуацію. Якщо ви завжди вживали багато вуглеводів і вирішили провести завантаження, то результат рефида буде несуттєвим.
    Вуглеводне завантаження в бодібілдингу - особливості, принципи та відгуки

    Основне правило вуглеводної завантаження

    Рефид – це не спосіб з'ясувати, скільки можна вжити вуглеводів за декілька днів або годин. Не сприймайте завантаження як можливість наїстися до відвалу. Рефид – це всього лише збільшення вуглеводів у своєму раціоні. Рівень жирів і білка повинен залишатися незмінним. Припустимо є такі продукти, як зефір, щербет, мармелад і пастила. У цих солодощах містяться лише вуглеводи. Торт, морозиво, печиво, пончики є заборонено. До складу цих продуктів входить велика кількість жирів. Запам'ятайте, що рефид вимагає суворого дотримання рекомендацій правильного харчування. У вашому раціоні раніше має бути оптимальна кількість білків і жирів. Тільки вуглеводів має бути на порядок більше, ніж у звичайний день. Врахуйте, що протягом одного тижня можна робити або рефид, або чітінг.
    Вуглеводне завантаження в бодібілдингу - особливості, принципи та відгуки

    Які вуглеводи є?

    Під час завантаження краще вживати:
  • нежирну випічку;
  • хліб;
  • крупи (гречка, геркулес, рис та інші);
  • пасту;
  • мармелад;
  • виноград;
  • морква;
  • зефір;
  • буряк;
  • банани;
  • пастилу.
  • Вуглеводне завантаження в бодібілдингу - особливості, принципи та відгуки
    Солодощі, як говорилося вище, варто є в незначній кількості, щоб не спровокувати збільшення жиру в організмі. Робіть наголос на продукти, які зазвичай не їсте під час сушіння або дієти (банани, виноград, хліб).

    Якщо на рефиде відчули себе погано

    Існують люди, які погано переносять вуглеводну завантаження. До них відносяться ті, хто має поганий чутливістю до інсуліну, і ті, хто часто сидить на низьковуглеводній дієті. У цих людей може спостерігатися різкі перепади цукру в крові. Як цього уникнути? Ось рішення:
  • не виключайте зі свого раціону білки, жири і клітковину;
  • їжте цільнозернові продукти;
  • виключіть з раціону рафіновані продукти.
  • Як довго триває рефид?

    Розглянемо три варіанти:
  • Один день. Рефид тривалістю один день триває від сніданку до вечері. Не впадайте в крайнощі і не їжте все підряд. Харчуйтеся помірно, просто додайте трохи вуглеводів до кожного прийому їжі.
  • Два дні. Рефид тривалістю два дні триває від сніданку до вечері протягом відведених на завантаження доби. Рекомендується є помірна кількість вуглеводів в обидва дні, щоб уникнути перепадів цукру в крові та енергії.
  • П'ять годин. Якщо ви вирішили зробити вуглеводну завантаження тривалістю п'ять годин, то починайте її у другій половині дня. Приміром, з 1500 до 2000. Закінчуйте рефид безпосередньо перед сном. Вранці наступного дня продовжите свою дієту.
  • Під час вуглеводної завантаження варто харчуватися кожні три години. Якщо ваш робочий графік не дозволяє дотримуватися цей режим, то краще перенести рефид на вихідний день.
    Вуглеводне завантаження в бодібілдингу - особливості, принципи та відгуки

    Зворотний рефид

    Ось основні постулати, які характеризують даний метод зворотного вуглеводної завантаження:
  • У першій половині дня необхідно мало є.
  • До вечора калорійність раціону варто значно збільшити.
  • Перед вечірнім тренуванням не можна їсти вуглеводи.
  • Після тренування необхідно є велика кількість вуглеводів. Більш того, вживати вуглеводну їжу варто до відходу до сну.
  • Відгуки

    Судячи з відгуків, вуглеводна завантаження переноситься досить легко. Спортсмени, які йдуть до своєї мети, спостерігають після неї поліпшення силових показників. Люди, що сидять на дієті, відзначають, що після рефида продовжувати худнути набагато легше. Більш того, за їх словами, вуглеводна завантаження допомагає подолати ефект плато.

    На закінчення

    На жаль, багато хто неправильно трактують таке поняття, як "вуглеводна завантаження". Для того щоб грамотно провести рефид і підібрати правильне кількість вуглеводів, яке необхідно вжити під час завантаження, слід звернутися до професіонала. Фахівці з харчування враховують багато факторів при складанні раціону. До цих факторів належать:
  • Наскільки старанно тренується атлет і який вид спорту він практикує.
  • Приймає спортсмен гормональні препарати. Наприклад, атлетові, який вживає ААС, буде призначена інша кількість вуглеводів.
  • Дотримувався спортсмен попередню дієту.
  • Експериментував чи атлет з монодиентами.
  • Калорійність раціону спортсмена.
  • Мета вуглеводної завантаження (перед змаганнями, перепочинок під час монодієти та інше).
  • Вуглеводне завантаження в бодібілдингу - особливості, принципи та відгуки
    Тому варто враховувати, що кількість вуглеводів під час рефида має розраховуватися так само індивідуально, як і калорійність раціону. Поставтеся до вуглеводної завантаження серйозно, не варто наїдатися під час неї. Під час рефида не міняйте кількість жирів і білків у своєму раціоні. Дотримуючи всі правила вуглеводної завантаження на дієті або в іншій ситуації, ви отримаєте бажаний результат і доб'єтеся поставлених цілей.
    14