» » Скільки потрібно вжити калорій, щоб схуднути: норма, правила підрахунку і приблизний розмір порцій

Скільки потрібно вжити калорій, щоб схуднути: норма, правила підрахунку і приблизний розмір порцій

Будь-яка людина, навіть самий далекий від проблем дієтології, знає, що в кожному продукті міститься певна кількість калорій. Якщо їх в добу надходить більше, ніж людина витрачає, то він буде набирати зайву вагу за рахунок формується жиру. Жирові відкладення надають фігурі некрасивий силует, з'являються складки на талії, боках, спині. З часом у повної людини виникає закономірне питання: "Скільки калорій потрібно їсти, щоб схуднути?". Доведеться навчитися розбиратися в калорійності різноманітних страв і дізнатися правила побудови здорового раціону.

Нутрієнти в щоденному раціоні людини

Кожен з нас щодня вживає білки, жири і вуглеводи. Кожен з цих нутрієнтів життєво необхідний для функціонування організму і всіх його систем. Вони несуть енергію, яку можна виміряти в тому числі і в калорії: вона витрачається на розумові процеси, дихання, циркуляцію крові, скорочення м'язів і багато іншого. Навіть коли людина спить, його організм витрачає вжиті вдень з їжею калорії. Це універсальна одиниця енергії. У повних людей виникає питання: "Скільки калорій в день, щоб схуднути, треба вживати з їжею?".


Скільки потрібно вжити калорій, щоб схуднути: норма, правила підрахунку і приблизний розмір порцій
Очевидно, що для схуднення доведеться скоротити вживання в їжу одного з необхідних нутрієнтів. Для того щоб відповісти на питання про те, скільки потрібно вжити калорій, щоб схуднути, треба хоча б приблизно уявляти собі важливість кожного нутриента для самопочуття та життєвої активності худне людини.
  • Вуглеводи - це джерело енергії для людини. При їх відсутності організм починає черпати енергію із запасів жиру, які дислокуються на тілі. Тому так популярні низьковуглеводні дієти. Це цілком виправдано: відмова від вуглеводів дійсно дозволяє швидко скинути вагу, так як багата ними їжа найчастіше містить велику кількість калорій. Щоб схуднути, скільки в день можна їсти вуглеводів? В залежності від загальної фізичної навантаження це число коливається від ста грамів (при нульовій фізичний і слабкою розумової активності) до трьохсот. Люди, щоденна діяльність яких наповнена активної фізичної і розумової діяльністю, можуть дозволити собі вживати велику кількість вуглеводів і не поправлятися.
  • Білки - це будівельний матеріал для організму. У чисто білкових продуктах міститься малу кількість калорій, тому їх можна їсти без страху набрати зайву вагу. Протеїни існують рослинного і тваринного походження. Схуднення на низьковуглеводних дієтах передбачає вживання в основному тільки білкової їжі тваринного походження. Скільки в день з'їдати калорій, щоб схуднути, якщо це стосується продуктів, багатих протеїном? Білки можна їсти, не побоюючись за свою фігуру, в будь-якій кількості. Головна умова - дотримуватися правила низкоуглеводного харчування.
  • Жири - це ще один важливий нутрієнт, з якого людський організм може черпати енергію. Якщо з якихось причин надходження в організм і жирів, і вуглеводів припинилося, то істотний дефіцит калорій змушує обмін речовин черпати енергію з ліпідних запасів. А це означає, що жирові подушки на животі, боках, руках і ногах почнуть в прямому сенсі слова "танути" на очах.
  • Скільки потрібно вжити калорій, щоб схуднути: норма, правила підрахунку і приблизний розмір порцій

    Особливості жіночого і чоловічого схуднення

    Підрахунок калорій - це простий і доступний для кожного людини спосіб схуднути. Чи є різниця в позбавленні від зайвого жиру в залежності від статевої приналежності? Як би не хотілося стверджувати зворотне, але різниця дійсно є.


  • Жінки худнуть повільніше і гірше з причини свого гормонального фону. Статеві гормони та низька кількість вільного тестостерону сприяють набору зайвої ваги, утворенню целюліту на стегнах. Це цілком природний процес, тому боротьба з ним може і не увінчатися успіхом. Але якщо строго обмежити себе у споживанні калорій з їжею, то організм не залишиться іншого виходу, окрім як почати черпати енергію з жирових запасів. Скільки калорій потрібно жінці, щоб схуднути? Середнє число, яке називають дієтологи - від 1000 ккал (якщо дама веде малорухливий спосіб життя). Зниження цього числа призведе до уповільнення обміну речовин. Скільки калорій вживати жінці, щоб схуднути, якщо вона веде активний спосіб життя? Ця цифра може доходити до 2000 ккал в добу, але за умови наявності щоденних інтенсивних силових або легкоатлетичних тренувань.
  • Чоловіки розлучаються з зайвим жиром легше, м'язова маса наростає швидше. Це можливо завдяки високому кількості тестостерону в крові. Для того щоб прискорити процес позбавлення від зайвого жиру, чоловік повинен підключити силовий фітнес або легку атлетику. Заняття спортом можуть здійснюватися і не на щоденній основі, але хоча б чотири години в тиждень треба присвятити тренуванням. Скільки є калорій, щоб схуднути чоловікові з малорухливим способом життя? Це число - не менше 1500 ккал. Якщо він буде їсти менше, то обмін речовин сповільниться, і можливі проблеми зі здоров'ям. Скільки є калорій, щоб схуднути чоловікові з активним способом життя? Ця цифра коливається в межах 2800-3400 ккал.
  • Скільки потрібно вжити калорій, щоб схуднути: норма, правила підрахунку і приблизний розмір порцій

    Як розрахувати свою щоденну норму калорій

    Скільки кілокалорій необхідно людині? Норма визначається виходячи з наступних даних:
  • загальний метаболізм – це витрати на життєво важливі функції організму: дихання, травлення їжі, постачання органів кров'ю і так далі;
  • щоденний витрата на фізичну працю.
  • Скільки потрібно вжити калорій, щоб схуднути? Існує простий спосіб розрахунку оптимальної денної калорійності раціону. Треба для себе обчислити цю цифру і запам'ятати її. Для розрахунку слід використовувати класичний варіант формули Мафіна Джеора:
  • ОМ у жінок = 626*(зріст в см) + 10*(вага в кг) - 5*(вік в роках) - 161;
  • ОМ у чоловіків = 626*(зріст в см) + 10*(вага в кг) - 5*(вік у роках) + 5 де (ОМ) – це загальний метаболізм, тобто то кількість калорій, яке повинно вживатися людиною в будь-якому випадку.
  • Скільки потрібно вживати калорій, щоб схуднути максимально швидко? Щоб не порушити здоровий метаболізм і худнути настільки швидко, наскільки дозволяє власне здоров'я, слід відняти від показника ОМ 30%. Отримана цифра і буде тим кількістю калорій, який треба вживати для максимально швидкої втрати ваги.
    Скільки калорій потрібно вживати, щоб схуднути повільно, протягом півроку або навіть більшого терміну? Слід відняти від ОМ 10%. Більшість людей навіть не помітять таку скромну коригування раціону. Зате якщо точно розраховувати кількість з'їденої їжі і на щоденній основі забезпечувати дефіцит всього-на-всього 10%, можна сподіватися на втрату великої кількості зайвого жиру, причому йти він буде рівномірно з усього тіла.
    Скільки потрібно вжити калорій, щоб схуднути: норма, правила підрахунку і приблизний розмір порцій

    Як побудувати свій раціон, щоб не переїдати

    Отже, стало ясно, що для безпечного та гарантованого позбавлення від зайвої ваги достатньо всього лише на 10% скоротити кількість уживаних калорій, які необхідні для підтримки основних функцій життєдіяльності. Як це реалізувати?

    Для початку треба обзавестися кухонними вагами і зважувати кожну порцію. Розмір порції - це те, що повинно цікавити людину в першу чергу. Можна вживати і вуглеводи, і жири, і білки, але тільки вся їжа за день в сукупності повинна бути підрахована. Якщо людина розмірковує про те, скільки споживати калорій, щоб схуднути, але не потрудився навіть придбати кухонні ваги, то, швидше за все, всі спроби змінити свій зовнішній вигляд будуть марними. Слід побудувати свій раціон у відповідності з правилами дрібного харчування. На сьогоднішній день це найбільш ефективна система для людей, які зайнялися підрахунком калорій для схуднення.
    Скільки потрібно вжити калорій, щоб схуднути: норма, правила підрахунку і приблизний розмір порцій

    Приклад дробового харчування низької калорійності на добу

    Дробове харчування - це вживання їжі кожні три години невеликими порціями. Слід розрахувати все таким чином, щоб загальна сума спожитих за день калорій не виходила за межі норми. Приблизні розміри порцій, які задовольняють і правилами дробового харчування, і укладаються в рамки 1200 ккал:
  • сніданок: стакан знежиреного кефіру і одне варене куряче яйце;
  • перекус - пачка сиру 0% жирності;
  • обід: 100 г гречаної каші і один шматок відвареного курячого філе (15 - г);
  • перекус - овочевий салат (250 г), заправлений ложкою оливкової олії;
  • вечеря - шматок відвареної телятини (можна запекти у вигляді стейка в духовці без додавання олії - 200 г).
  • Таке харчування засновано на вживанні білків. Воно дозволяє людині, котра худне не відчувати болісного почуття голоду. Вага почне йти вже через кілька днів такого харчування. Головне - не здаватися і не зриватися на вживання солодощів, фаст-фуду та іншої висококалорійної їжі.

    Важливість водного режиму при схудненні

    Майже всі люди, яких цікавить питання про те, на скількох калоріях можна схуднути, забувають, що людині властиво ще і пити. Згадайте, в яких кількостях і які саме напої ви? Солодкий чай та кава, газовані напої, пиво? І чи варто дивуватися, що зайва вага не йде? Напої також можуть бути причиною зайвої ваги. Наприклад, склянку пива або "Кока-коли" за кількістю калорій еквівалентний 60 грам молочного шоколаду "Повітряний". А це майже ціла плитка! А адже на склянці пива рідко хто зупиняється. Зазвичай людина, почавши його пити, вживає не менше трьох склянок, а то й більше. Про схуднення в таких умовах не може йти і мови. Треба уважно стежити за якістю і кількістю випитих напоїв. Калорії з них також повинні бути підраховані і вбудовані в загальний добовий графік.

    Можна повністю відмовитися від вуглеводів?

    Це питання цікавить багатьох тих, що худнуть. Білкові дієти дозволяють позбавлятися від зайвої ваги максимально швидко, і при цьому не голодувати. М'ясо, яйця, кисломолочні продукти - все це можна їсти без обмеження на низьковуглеводній дієті. Правда, доведеться практично повністю обмежити себе у вживанні таких продуктів та страв з них:
  • будь-які хлібобулочні вироби;
  • макарони;
  • цукор і будь-які страви, напої з ним;
  • овочі (сирі і зелені);
  • фрукти і ягоди;
  • будь-які кондитерські вироби.
  • Незважаючи на те, що низьковуглеводна дієта допомагає в короткий термін перетворити обриси фігури, лікарі налаштовані категорично проти неї. Підраховувати калори не тільки можна, але і потрібно. Але не можна повністю відмовлятися від вуглеводів на строк більший, ніж три дні. Велика кількість білків збільшує навантаження на печінку і нирки, так як продукти розпаду перетравлених протеїнів отруюють організм. Фактично, організм відчуває інтоксикацію. Людина на низкоуглеводной дієті майже завжди відчуває себе слабкою, розбитою, втомленим, у нього знижується працездатність. Це прямий наслідок дефіциту вуглеводів.
    Скільки потрібно вжити калорій, щоб схуднути: норма, правила підрахунку і приблизний розмір порцій

    Популярні білкові дієти і загальна денна калорійність

    Худнуть люди ухіщряются придумувати незвичайні рецепти з білкових продуктів. Наприклад, коли сильно хочеться солодкого, готують білкові тістечка безе з додаванням цукрозамінника з нульовою калорійністю. В результаті вони виходять смачними, немов справжні, солодкими і розсипчастими, а калорійність у них мізерна - близько 100 ккал на ста грамів. Весь секрет у використанні цукрозамінника на основі эритрита або стевії. У порівнянні зі звичайним цукром вони ніколи не призведуть не тільки до ожиріння, але і взагалі до накопичення навіть мізерно малої кількості жиру. Нежирні сорти м'яса: індичка, курятина, телятина також містять малу кількість калорій, але при це дуже ситні. Для того щоб позбутися від голоду на пару-трійку годин, достатньо з'їсти шматок відвареної курячої грудки. У 100 грамах такої їжі міститься всього 200 ккал, а це мізерно мало. Для прикладу, якщо той же шматок курки засмажити на олії, калорійність збільшитися до 350 ккал. Якщо додати ложку картопляного пюре і шматочок білого хліба - енергетична цінність збільшиться до 500 ккал.

    Чому дівчата поправляються після суворих "голодних дієт

    Скільки потрібно з'їдати калорій, щоб схуднути? Вище були наведені норми в цифрах для чоловіків і жінок. На жаль, багато жінок в гонитві за стрункістю порушують всі правила здорового глузду і обережного ставлення до власного здоров'я. Дівчата починають вживати менше 1000 ккал на добу. Деякі воліють дотримуватися екстремальних дієт, які ґрунтуються на підрахунку калорій і передбачають харчування на 500-600 ккал в добу. Після таких необдуманих вчинків обмін речовин страждає. Він сповільнюється настільки, що навіть від одного шматочка хліба цифри на вагах починають рости. Дівчина потрапляє в замкнуте коло: вона змушена знову й знову знижувати денну калорійність, переходячи практично на повний голод. В результаті вона так і не досягає заповітної стрункості. Організм настільки виснажений, що рано чи пізно харчової зрив все ж відбувається. В результаті вага стає ще більше, ніж було до початку дієти. Обмін речовин убитий: потрібне тривале відновлення. Ось до чого можуть привести екстремальні дієти на 500 ккал на добу.
    Скільки потрібно вжити калорій, щоб схуднути: норма, правила підрахунку і приблизний розмір порцій

    Поради дієтолога: як бути ситим і при цьому худнути

    Як схуднути гарантовано, без постійного і болісного почуття голоду, скільки потрібно вжити калорій, щоб схуднути, підкажуть дієтологи:
  • приділяти велику увагу питного режиму;
  • повністю відмовитися від вживання спиртних напоїв;
  • дівчатам вживати не менше 1000 ккал в добу, чоловікам - не менше 1800 ккал;
  • ні в якому разі не виключати повністю білки і жири з раціону - це життєво важливі нутрієнти;
  • відмовитися від вживання простих вуглеводів, складні вживати тільки до 16 годин дня в обмеженій кількості;
  • намагатися бути як можна більш фізично активною людиною;
  • не допускати актів переїдання: вони провокують розтягування м'язових стінок шлунка, внаслідок чого апетит підвищується, людина регулярно з'їдає більшу кількість їжі і набирає зайву вагу.
  • 569