Рубрики

» » Продукти, багаті цинком: таблиця, список, норма споживання, рецепти та поради з приготування

Продукти, багаті цинком: таблиця, список, норма споживання, рецепти та поради з приготування

У статті розглянемо продукти, багаті цинком. Таблиця буде представлена. Цинк є есенціальним мікроелементом, структурним компонентом ферментів, протеїну, клітинних рецепторів і мембран. Він людям необхідний для повноцінного білкового, жирового і вуглеводного розпаду, формування генетичного клітинного матеріалу і метаболізму нуклеїнової кислоти. Цинк є практично у всіх клітинах людського організму, але найбільше його сконцентровано в кісткових, нервових і м'язових тканинах.
Продукти, багаті цинком: таблиця, список, норма споживання, рецепти та поради з приготування
Багатьох цікавлять продукти, багаті цинком і селеном. Таблиці, наведені нижче, відображають таку інформацію.

Цинк: який вплив робить на організм людини?

Цинком регулюється активність більше двохсот ензимних структур, а також він бере участь в утворенні важливих гормонів, кров'яних тілець і нейромедіаторів. Цей елемент створює для клітин організму сприятливі умови, що допомагають повноцінно функціонувати.


Біологічне значення цього елемента полягає в наступному:
  • Поліпшення когнітивних функцій (уваги, пам'яті, настрою).
  • Нормалізація роботи мозочка і мозку.
  • Збільшення синтезу і гіпоглікемічного ефекту інсуліну.
  • Підвищення захисних властивостей нейтрофілів і макрофагів.
  • Поліпшення імунного статусу організму.
  • Стабілізація рівня цукру.
  • Регулювання реакцій окислення жирної кислоти.
  • Покращення гостроти зору і смакового сприйняття, а також нюху.
  • Потенціювання синтезу травних ферментів.
  • Участь у процесі кровотворення.
  • Стимуляція регенерації нових тканин поряд з регулюванням активності ферментних систем.
  • Скільки цинку людському організму потрібно на добу в залежності від статі і віку?


    Продукти, багаті цинком: таблиця, список, норма споживання, рецепти та поради з приготування
    Таблиця цинку в продуктах харчування проста і зрозуміла кожному.

    Норма споживання цинку

    Запаси цинку у дорослих з вагою сімдесят кілограм становлять від 15 до 3 грам залежно від статі, наявності супутніх патологій, стану кишечника і так далі. Причому 98 відсотків цієї речовини концентрується всередині клітинних структур, а інша частина в кров'яний сироватці. Денна потреба людей у цинку становить:
  • Дівчаткам до півроку потрібно 2 міліграми.
  • Хлопчикам до шести місяців необхідно 3 міліграма.
  • Дітям до трьох потрібно від 3 до 4 мг.
  • Дошкільнятам від чотирьох до восьми років потрібно 5 міліграм.
  • Підліткам від дев'яти до тринадцяти років потрібно 8 міліграм.
  • Дівчатам від чотирнадцяти до вісімнадцяти років потрібно 9 міліграм.
  • Юнакам від чотирнадцяти до вісімнадцяти років треба 11 міліграм.
  • Жінкам від дев'ятнадцяти до п'ятдесяти років потрібно 12 міліграм.
  • Чоловікам від дев'ятнадцяти до п'ятдесяти років треба 15 міліграм.
  • Зрілим людям чоловічої статі у віці від п'ятдесяти до вісімдесяти років потрібно 13 міліграм.
  • Жінкам, що знаходяться в постменопаузальному віці - від п'ятдесяти до сімдесяти років, необхідно 10 міліграм.
  • Вагітним потрібно від 14 до 15 міліграм.
  • Годуючим мамам потрібно від 17 до 20 міліграм.
  • Що нам покаже таблиця? У яких продуктах цинк міститься і в якій кількості? Про все це - нижче.
    Продукти, багаті цинком: таблиця, список, норма споживання, рецепти та поради з приготування

    Верхня допустима межа

    Верхня допустима межа вживання цинку без отримання негативних наслідків для організму становить 25 мг. Потреба в цьому мікроелементі зазвичай зростає при нестачі білка в щоденному меню, а крім того, на тлі рясного потовиділення, інтенсивних занять спортом, використання оральних контрацептивів, психічної перевантаження і прийому сечогінних ліків. Тепер з'ясуємо, в яких продуктах зустрічається цей елемент. Таблицю продуктів, багатих цинком, також розглянемо.

    Продукти, які багаті цинком

    Враховуючи те, що цинком підтримується здоров'я імунної, ендокринної та нервової системи, дуже важливо забезпечувати щоденне надходження цього мікроелемента в свій організм. Далі розглянемо продукти, які багаті цим елементом.

    Назва продукту



    Кількість цинку на 100 грам продукту в міліграмах



    Пшеничні висівки



    16



    Устриці



    60



    Яловичина, баранина



    7-9



    Гарбузове насіння



    75



    Кедрові горіхи



    4-65



    Какао



    65



    Язик яловичий



    47



    Сочевиця



    38



    Вівсяна і гречана каша



    25-3



    Зелена цибуля



    04



    Теляча печінка



    15



    Боби, соя



    42



    Насіння льону та соняшнику



    55



    Індичка, качка



    25



    Чорнослив



    045



    Морква, редис, авокадо



    033

    Таблицею кількості цинку в продуктах зручно користуватися. Крім цього, цинк в невеликій кількості (приблизно до 1 міліграма) міститься майже у всіх фруктах, ягодах і овочах. Варто пам'ятати про те, що процес кулінарної обробки рослинної їжі і розмелювання злаків веде до втрати п'ятдесяти відсотків мінералу.
    Це необхідно враховувати, користуючись таблицею продуктів, багатих цинком.

    Сприятливий вплив

    В цілях підтримки здоров'я імунітету, репродуктивної і нервової систем, у щоденному меню в обов'язковому порядку повинна бути правильна їжа. Тепер ми знаємо, в яких продуктах міститься цинк. У таблиці вказано точну кількість цього елемента.
    Продукти, багаті цинком: таблиця, список, норма споживання, рецепти та поради з приготування
    Найбільша його концентрація присутня в устрицях, а крім того, в злакової їжі, в горіхах, бобових, в ягодах і у фруктах. Враховуючи, що цей елемент включений до складу гормонів, нервових закінчень і ферментів, його недостатнє надходження в організм загрожує порушенням менструації, а крім того, патологіями простати, важкими проявами клімаксу, зниженням імунних сил і токсикоз при вагітності. Слід пам'ятати про те, що в раціон майбутніх матерів цинкові продукти повинні включатися в обов'язковому порядку, так як ними забезпечується правильне формування і розвиток плоду. Однак мало харчуватися продуктами, що містять цинк у великій кількості. У таблиці, поданій нижче, відображена їжа, багата селеном.
    Продукти, багаті цинком: таблиця, список, норма споживання, рецепти та поради з приготування

    Продукти, які багаті селеном

    Такий елемент, як селен, є дуже смачним, і приділяти свою увагу змістом селену в харчуванні - це одне задоволення. Продукти, які забезпечують його надходження, дуже різноманітні. Тому якщо людина не любить, наприклад, морську рибу, то він напевно не зможе відмовитися від грибів. Досить багато селену присутній в м'ясі і особливо в субпродуктах, а саме в печінці курки, індички, качки і яловичини. Цей елемент також можна зустріти у свинячих і телячих нирках.

    Корм тваринного

    Варто відзначити, що на кількість цинку і селену в м'ясі тварини впливає корм, якими його годували. Досить цих елементів і в неочищених від оболонок зернової культури (багато що залежить від їх наявності в грунті, в якій вирощувалися ці зернові). Також селен присутній в борошні грубого помелу і морської солі. В жовтках курячих можна знайти не просто селен, а ще й додаткові вітаміни, такі як Е і К. Вирішивши поповнювати запах селену з допомогою морських мешканців, не можна забувати, що в рамках термічної обробки вміст цього мікроелемента знижується. Максимальну користь принесе, наприклад, тартар, приготований з свіжовиловленого тунця.

    Де ще зустрічається селен?

    Селен зустрічається, крім усього іншого, в пшеничних висівках, а крім того, в рисі, кукурудзі і пшениці. Відварюючи собі на сніданок ці крупи, можна забезпечити для себе денну порцію потрібного елемента. Крім цього, селен міститься в часнику, грибах, в цибулі, а крім того, у чорному хлібі. Також багатьох цікавлять продукти, багаті міддю і цинком. Таблиця наведена нижче.
    Продукти, багаті цинком: таблиця, список, норма споживання, рецепти та поради з приготування

    Продукти, які містять мідь

    Людина отримує мідь з продуктів харчування. Варто сказати, що зміст цього елемента в продуктах залежить від його наявності в грунті, і воно може значно зростати, якщо удобрювати грунт сірчанокислої міді. У листі такої рослини, як женьшень, накопичується дуже висока концентрація цього елемента, навіть незважаючи на те, що безпосередньо в ґрунті, в якій женьшень ріс, цього металу було недостатньо. У рослині до того ж виявляють більшу концентрацію кальцію і заліза, але набагато менше титану, калію, цинку, марганцю, нікелю, рубідію і молібдену. Звідси робиться висновок, що женьшень є чудовим накопичувачем більшості важливих мікроелементів і вітамінів.
    Рослини беруть із ґрунту не більше чотирьох відсотків міді, а люди засвоюють лише близько десяти відсотків цього елемента з продуктів харчування. Спеціальної терапії міддю людям не потрібно. Досить зустрічається міді в тих продуктах, які вони їдять, а у немовлят є запаси цього елемента в печінці.

    Токсичний елемент

    Правда, при тій користі, яку людський організм отримує від міді, варто знати і про те, що вона є токсичним елементом. Сполуки міді, особливо з сіркою, дуже отруйні. Надлишок цієї речовини здатний мати зворотний ефект, викликаючи захворювання у вигляді анемії, порушення функції дихальних каналів і печінки. Одночасно мідь потрібно організму для того, щоб не хворіти такими хворобами. Добова потреба для дорослих людей в цьому елементі коливається від 1 до 3 мг. Таким чином, дуже мало - це дуже погано, але надто багато - теж недобре. У дієті мідь краще поєднувати з молібденом, так як обидва елемента становлять цілий комплекс, до якого додатково приєднуються сірка з білком. Варто відзначити, що варення, зварене в мідному тазі, повністю втрачає вітамін С, на тлі цього одночасно цілком здатні утворитися ті або інші шкідливі для людського організму сполуки міді. Треба також знати і про те, що в рамках виробництва швейцарського сиру він вкладається у діжку, яка містить мідь, щоб у ході окислення сформувалися характерні для цього продукту діри.
    Продукти, багаті цинком: таблиця, список, норма споживання, рецепти та поради з приготування
    До продуктів, які містять мідь, відноситься печінка поряд з крабами, креветками, омарами і лангустами. Також вона міститься в горіхах поряд з листовими овочами, горохом, квасолею, борошном грубого помелу і хлібом з неї. Всі ці продукти містять мідь і молібден в необхідному для організму кількості. Правда, зовсім не слід переїдати їх більше норми (100 грам на добу), вживати такі продукти краще всього не всі разом, а окремо. Тоді людину не будуть чекати шкідливі наслідки і неприємності від перенасичення організму міддю. Ми розглянули продукти, багаті цинком. Таблиця також була наведена.
    56