Рубрики

» » Таблиця жирності риби: особливості, калорійність і корисні властивості

Таблиця жирності риби: особливості, калорійність і корисні властивості

На Землі дуже мало продуктів, багатих корисними жирними амінокислотами омега-3 які необхідні для нормальної життєдіяльності. Вони потрапляють в організм виключно з їжі, оскільки людина не може самостійно їх синтезувати. Що ж є джерелом омега-3? Насправді, вибір не великий. Олії, деякі види горіхів і бобових, окремі представники злакових, овочів і фруктів, але лідером за змістом «правильних» жирів є риба і морепродукти. У статті ми розглянемо, чим ще корисний цей продукт, а також наведемо таблиці жирності риби і її калорійності.

Роль омега-3 для людини

Таблиця жирності риби: особливості, калорійність і корисні властивості
Корисною рибу робить наявність у її складі «хороших» жирів, які в обов'язковому порядку повинні бути в раціоні людини. Список проблем, які допомагає вирішити і запобігти омега-3 досить значний. Ось що робить це цінний компонент:


  • бере участь у будівництві нервової і ендокринної системи;
  • стабілізує роботу мозку;
  • нормалізує роботу серця;
  • розріджує кров, перешкоджаючи виникненню тромбів;
  • прискорює обмінні процеси;
  • виводить з організму «поганий» холестерин;
  • купірує вогнища запалення;
  • підвищує імунітет;
  • сприяє підтримці нормального кров'яного тиску;
  • покращує зовнішній вигляд шкіри, волосся і нігтів;
  • попереджає захворювання шкірних покривів;
  • знижує ризик розвитку очних захворювань;
  • підтримує належний рівень цукру;
  • запобігає розвиток суглобових хвороб;
  • нормалізує гормональний фон;
  • допомагає справлятися зі стресами і нервовими перевантаженнями, попереджає депресію;
  • відіграє ключову роль у нормальному розвитку плоду під час вагітності.
  • І це ще не все! Омега-3 збільшує витривалість організму, надає тонус, підвищує працездатність, поповнює енергетичні витрати, бореться з синдромом хронічної втоми, допомагає справитися з фізичними навантаженнями.


    Риба і морепродукти багаті омега-3

    Таблиця жирності риби: особливості, калорійність і корисні властивості
    Жирні сорти риби містять велику кількість жирних кислот омега-3 а також виступають відмінною заміною більш важким і важко перетравлюється м'ясним продуктам. Рибу середньої жирності нерідко включають в дієтичні та спортивні меню, так як, з одного боку, в ній достатній рівень «правильного» жиру і високоякісного білка, а з іншого, середньої жирності сорти добре засвоюються організмом. Нежирні сорти риби, а також майже всі морепродукти, ідеально підходять для здорового і дієтичного харчування, так як є легкою і поживною їжею. Нижче представлена таблиця вмісту омега-3 в популярні сорти риби і морепродуктах.

    Найменування



    Зміст омега-3 (у 100 г)



    Риб'ячий жир



    998



    Жир печінки тріски



    10-2100



    Ікра (чорна/червона)



    68



    Річковий вугор



    56



    Скумбрія



    27-53



    Оселедець, форель



    2-24



    Лосось



    25-26



    Палтус



    176



    Сардини (атлантичні), сиг



    15-18



    Кілька



    14-35



    Лосось (консерви)



    18



    Сардини (консерви)



    1



    Акула, риба-меч



    08



    Палтус



    07-1



    Горбуша



    07



    Мідії, морський вугор



    06



    Камбала, кефаль, короп



    05-06



    Кальмари, устриці



    04-06



    Молюски



    04



    Восьминіг



    03



    Креветки



    02-05



    Окунь



    02-06



    Ракоподібні



    02-04



    Тунець



    02-03



    Судак, тріска, морський гребінець



    02



    Сом, щука, лящ



    01

    Людині щодня потрібно вживати 1 г омега-3 а риба – чудовий джерело цієї жирної кислоти. Але це далеко не єдина перевага даного продукту.

    Чим ще корисна риба?

    Риба містить у своєму складі легкозасвоюваний білок, який легко перетравлюється організмом. Також вона багата на вітаміни А, E, F, D, які сприяють підтримці здоров'я і краси людини, різноманітними мінералами, серед яких кальцій, фосфор, йод, магній, цинк та ін

    Розподіл риби по вмісту жиру

    Таблиця жирності риби: особливості, калорійність і корисні властивості
    Різні види морепродуктів відрізняються співвідношенням білків, жирів і в цілому поділяються на 3 групи. Класифікація сортів риби грунтується на жировому показнику, який варіюється в продукті від 02 до 35 %. Будь-яка риба дуже корисна, але для здорового харчування рекомендується регулярно вживати среднежирные, а ще краще маложирні сорту. Спосіб обробки теж має значення. Від нього буде залежати калораж страви. Дієтологи рекомендують варити і запікати рибу, так вона збереже всі корисні властивості і не «набере» зайвих калорій. Таблиця сортів риби жирності

    Група



    % жиру на 100 г



    Ккал на 100 г



    Маложирні



    Менше 4



    70-100 ккал



    Среднежирные



    4-8



    100-140 ккал



    Жирні



    Більше 8



    понад 200 ккал

    Маложирні сорти риби

    Таблиця жирності риби: особливості, калорійність і корисні властивості
    Нежирної вважається риба, у якої відсоток жиру не перевищує цифру 4 а енергетична цінність коливається в діапазоні 70-100 ккал. Річкові представники – окунь, йорж, щука і ін Морські – тріска, камбала, вобла, минтай і т. д. Даний продукт незамінний при дієтах. Він містить необхідні поживні компоненти і повністю засвоюється організмом.
    Таблиця жирності риби (низький вміст жиру)

    Найменування



    Жирність на 100 грамів продукту



    Йорж



    2



    Щука



    11



    Тріска



    06



    Камбала



    26



    Воблий (свіжа)



    28



    Минтай



    07



    Хек



    22



    Окунь (річковий)



    09



    Карась



    18



    Тунець



    07

    Середньо жирні сорти риби

    Таблиця жирності риби: особливості, калорійність і корисні властивості
    Така риба має жирність від 4 до 8 % і енергетичну цінність від 100 до 140 ккал. Найбільш відомі річкові сорту – короп, сом, форель та ін, морські – кета, ставрида, горбуша та ін Завдяки своїй збалансованості, ідеально підходить для здорового харчування. Таблиця жирності риби (середній вміст жиру)

    Найменування



    Жирність на 100 грам



    Короп



    53



    Сом



    51



    Лящ



    64



    Ставрида



    5



    Окунь (морської)



    52



    Сазан



    53

    Жирні сорти риби

    Таблиця жирності риби: особливості, калорійність і корисні властивості
    Жирність такої риби починається з 8 %, а калорійність досягає позначки 200-300 ккал. Це сайра, скумбрія, білуга, івасі, товстолобик, осетрові сорту і т. д. Такий продукт не підходить для дієтичного харчування, але для повноцінної і збалансованої дієти він незамінна (у помірних кількостях!). Саме в таких сортах найбільший рівень омега-3 а також багато йоду, що допомагає роботі щитовидної залози.

    Таблиця жирності риби (високий вміст жиру)

    Найменування



    Жирність на 100 грам



    Сайра



    20



    Скумбрія



    9



    Івасів



    11



    Товстолобик



    9



    Вугор



    275



    Оселедець



    195

    Калорійність риби (таблиця)

    Ще один важливий показник для риби, як, втім, і будь-якого продукту, це енергетична цінність. Для тих, хто стежить за своїм раціоном, важливо розуміти, скільки калорій міститься в тому чи іншому блюді. Логічно, що чим жирніша риба, тим вище її калорійність, але дуже багато буде залежати від способу обробки. Наприклад, камбала відноситься до нежирним сортам. У свіжому вигляді вона містить всього 83 ккал на 100 р. Якщо її відварити, то готове блюдо буде містити близько 100 ккал, а якщо посмажити, то калораж зросте майже в 2 рази. Таке блюдо вже дієтичним не назвеш. Тому все відносно. Нижче представлена енергетична цінність свіжої риби на 100 грам продукту, а також калорійність деяких морепродуктів, які дуже бажано включати в своє меню. Таблиця калорійності риби і морепродуктів

    Найменування



    Ккал на 100 грам



    Йорж



    88



    Щука, камбала



    84



    Тріска



    69



    Воблий (свіжа)



    95



    Минтай



    72



    Окунь (річковий), хек



    82



    Карась, тунець



    87



    Короп



    112



    Форель



    120



    Кета



    127



    Ставрида, сом



    114



    Горбуша, сьомга



    140



    Окунь (морський), лящ



    103



    Сазан, стерлядь



    121



    Сайра



    205



    Скумбрія



    191



    Осетер



    179



    Білуга



    150



    Івасів



    182



    Вугор



    333



    Оселедець



    161



    Креветки



    96



    Мідії



    77



    Устриці



    72



    Морський коктейль



    172



    Раки



    90



    Краби



    83

    Червона риба

    Таблиця жирності риби: особливості, калорійність і корисні властивості
    Одними з улюблених ласощів для багатьох є блюда з червоної риби. В першу чергу вона просто дивний на смак, і, до того ж, на щастя всіх рыбоедов, неймовірно корисна. Сьомга, кета, горбуша, форель, стерлядь, білуга, осетер – це, мабуть, найвідоміші представники цього класу. Вони відносяться до групи середньо жирних і жирних продуктів і містять помірну і високу калорійність. Червона риба багата омега-3 користь якого ми описали вище. У зв'язку з цим, включивши даний продукт в раціон, можна зміцнити практично всі системи організму: серце, кістки, нерви і т. д. Таблиця жирності червоної риби

    Найменування



    Жирність на 100 грамів



    Сьомга



    15



    Кета



    56



    Горбуша



    5-7



    Форель



    66



    Стерлядь



    61



    Білуга



    9



    Осетер



    11

    Висновок

    Риба, як головне джерело омега-3 повинна бути в раціоні кожної людини регулярно, а не тільки по четвергах. Причому потрібно вживати усі види: від маложирных до жирних. Останні рідше і в невеликих кількостях. А ось дієтичними сортами можна балувати себе частіше. Звичайно, риба не панацея від усіх хвороб, але той факт, що основу раціону довгожителів складають саме хвостато-плавниковые і морепродукти, змушує замислитися.
    48