» » У чому міститься залізо: продукти харчування, список, властивості і вплив на організм, норми споживання

У чому міститься залізо: продукти харчування, список, властивості і вплив на організм, норми споживання

Кожен день людський організм потребує певних поживних мікроелементах і вітамінах. Вони необхідні для правильного і повноцінного функціонування всіх внутрішніх систем. Оскільки головним чином вони надходять до нас через їжу, для ведення здорового способу життя так важливо дотримуватися збалансованого харчування. Особливо цінним у цьому плані залізо. Потрібно підтримувати добову дозу цього мікроелемента, щоб згодом уникнути ряду проблем зі здоров'ям, споживаючи необхідні продукти. У чому міститься залізо? Про це якраз і піде мова.

Роль заліза в людському організмі

Такий необхідний для нашого організму мікроелемент, як залізо, виконує важливі функції і відіграє не останню роль у процесі метаболізму. Потрапивши в шлунок при вживанні залізовмісних продуктів, він всмоктується переважно у верхньому відділі кишечнику.


У чому міститься залізо: продукти харчування, список, властивості і вплив на організм, норми споживання
Потім, опинившись в кровоносній системі, залізо сприяє формуванню гемоглобіну. Завдяки цьому особливому білку проводиться транспортування молекул кисню до всіх тканин організму. Також на нього покладені й інші завдання:
  • Бере активну участь у життєдіяльності кожної людської клітини.
  • Сприяє кровотворенню.
  • Є незамінною частиною білків і ферментів.
  • Підтримує процеси аеробного метаболізму на належному рівні.
  • Бере участь в окисно-відновних процесах.
  • Сприяє руйнуванню продуктів допомогою перекисного окислення.
  • Недолік заліза найчастіше відчуває жіночий організм в період виношування дитини. Тому кожній вагітній жінці необхідно знати, де і в яких продуктах міститься залізо.


    З приходом III триместру лікарі зазвичай призначають майбутнім мамам залізовмісні препарати, щоб заповнити недолік цього необхідного мікроелемента.

    Різновиди заліза

    Оскільки цей мікроелемент виконує важливі обов'язки з транспортування кисню, нерідко при його нестачі виникає гіпоксія. При цьому працездатність імунної системи знижується, рівно, як і слабшають розумові здібності. Шкіра стає сухою, включаючи слизові оболонки, наступає швидка втомлюваність, на тлі чого розвивається безсоння. Звичайно, коли мова заходить про залозі, мається на увазі органічна речовина, а не цвяхи чи іржава вода. Останнє – це неорганічні сполуки, які згубно впливають на людський організм.
    У чому міститься залізо: продукти харчування, список, властивості і вплив на організм, норми споживання
    Щодо питання, в яких продуктах міститься залізо для гемоглобіну, варто помітити, що воно буває двох видів:
  • Гемовый мікроелемент – є продуктом тваринного походження. Його назва зумовлена тим, що він є частиною гемоглобіну тварин. У зв'язку з цим у такого заліза висока ступінь засвоєння людським організмом – до 35 %.
  • Негемовое речовина – цей компонент міститься переважно в рослинах. Його засвоюваність вже трохи нижче – до 20 %. Але в той же час це актуально для дієтичного раціону.
  • Що стосується рослинних продуктів, багатих залізом, то їх рекомендується поєднувати з їжею тваринного походження з включенням вітамінів C або B12.

    Засвоєння заліза

    Щоб організм сприймав залізо, важлива правильна секреція шлункового соку. Білок тваринного походження, а також ряд кислот (аскорбінова та інші органічні аналоги) сприяють поліпшенню всмоктування заліза. За цієї причини овочі, багаті залізом і плоди з високим вмістом вітамінів групи C, разом з органічними кислотами найкраще засвоюються людським організмом. Розуміння цього також важливо, як і знати, в яких продуктах міститься залізо. Список продуктів буде наведено нижче. Може посприяти правильному сприйняттю елемента і ряд простих вуглеводів (лактоза, фруктоза, сорбіт), включаючи амінокислоти (гістидин і лізин). У той же час щавлева кислота, дубильні речовини навпаки погіршують процес всмоктування заліза. Іншими словами, шпинат, щавель, чорницю не можна вважати джерелами цього мікроелемента. Фосфати і фитины, яких повно в зернових і бобових культурах і деяких овочах, зовсім перешкоджають всмоктуванню заліза. Однак якщо в меню до цих продуктів додати м'ясні або рибні делікатеси, то цей процес покращиться.
    У чому міститься залізо: продукти харчування, список, властивості і вплив на організм, норми споживання
    До того ж перешкодою для засвоєння заліза може служити міцний чай, кава і споживання великої кількості харчових волокон, особливо висівок.

    Споживання заліза в добу

    Як ми тепер знаємо, недолік заліза в організмі може призвести до розвитку кисневого голодування. Однак це далеко не весь список ускладнень, сюди слід додати збої в роботі серця і ШЛУНКОВО-кишкового тракту, на тлі чого виникають різні захворювання. До того ж, це не кращим чином впливає на щитовидну залозу. В результаті людина починає безконтрольно набирати зайву вагу, у чому йому допомагають і деякі продукти. У чому міститься залізо? Таке питання завжди актуальне в подібному випадку.
    При нормальних умовах в людському організмі знаходиться від трьох до чотирьох міліграмів заліза. Але щодня ми втрачаємо до 1 міліграма цього цінного мікроелемента. Відбувається це природним шляхом:
  • з-за злущення шкіри, потовиділення;
  • через кровотечі;
  • внаслідок спадкової схильності.
  • Всі ми знаємо, які кардинальні зміни відбуваються в організмі вагітної жінки. Більша частина заліза витрачається на внутрішньоутробний розвиток дитини (будівництво плаценти, еритроцитів та інші потреби). Залізовмісні продукти або вітамінні комплекси актуальні при анемії, яка провокує незадовільний стан людини. Тому, щоб уникнути проблем зі здоров'ям, необхідно дотримуватися добову дозу заліза:
  • дітям до 13 років – від 7 до 10 мг;
  • підліткам – для хлопчиків 11 мг, для дівчаток 15 мг;
  • чоловікам досить 8 мг;
  • жінкам показано від 18 до 20 мг;
  • вагітним жінкам не менш 27 мг.
  • Що стосується представниць прекрасної статі, то в період менструацій і при грудному вигодовуванні як раз виникає потреба в певних продуктах. У чому міститься залізо?
    У чому міститься залізо: продукти харчування, список, властивості і вплив на організм, норми споживання
    Як і було обіцяно, тепер настала пора розібрати це питання більш конкретно. Десь заліза багато, а де-то його мало.

    М'ясо

    Поза всяким сумнівом, м'ясо є цінним продуктом для багатьох людей по всьому світу. При його вживанні людина задовольняє харчову потреба, отримує смачні продукти, а ситість триває досить тривалий час. У плані змісту заліза особливо цінується свиняча печінка, 100 г якій кількість заліза складає 150 % від добової норми.

    Як правило, м'ясні делікатеси робляться з поперечно-смугастої мускулатури тварин. А тут лідируючу позицію утримує м'ясо кролика (на 100 г продукту – 30 % добової норми). Трохи менше заліза міститься у телятині. І телятину, кролятину можна вважати корисним дієтичним продуктом чинності мінімального вмісту жирів і максимальної кількості білків.

    Риба

    Збалансоване харчування передбачає включення в меню риби. Самі «залізисті» представники подібної фауни:
  • окунь;
  • тунець;
  • скумбрія;
  • щука.
  • Інші морські та річкові мешканці значно поступаються в першості:
  • минтай;
  • горбуша;
  • мойва;
  • сайра;
  • оселедець;
  • ставрида;
  • короп;
  • лящ;
  • судак.
  • Щодо питання, в чому міститься залізо, продуктів, перерахованих вище, його не більше 1 мг, а то й менше. Особливість даного мікроелемента в тому, що він здатний зберегти свої корисні властивості навіть при термічній обробці та консервації. За рахунок цього рибні консерви нітрохи не поступаються в користь у порівнянні з свіжоприготовленими стравами.

    Овочевий джерело

    В овочах міститься багато корисних мікроелементів – вітамінів, мінералів, клітковини. До того ж, у них зовсім мало жирів. З овочів можна готувати гарячі страви і холодні делікатеси, закуски, смачні десерти і не менш корисні напої. Вони також підлягають соління, маринування, консервування, за рахунок чого багато господині роблять запаси на зиму.
    У чому міститься залізо: продукти харчування, список, властивості і вплив на організм, норми споживання
    Крім того, у овочів є одна важлива перевага – їх можна вживати в сирому вигляді. А при будь-якому вигляді термічної обробки кількість містить заліза не зменшується. У яких продуктах міститься найбільше заліза? У 100 грамах рослини шпинату міститься 35 мг. Другу строчку рейтингу займає спаржа – 25 мг. Бронзу можна віддати мангольду і часнику – 17 мг. У більшості інших представників овочевий флори вміст заліза не перевищує 08 мг.

    Фрукти

    Хто ж не любить фрукти, які так і манять стиглим і зрілим виглядом? Звичайно, про них не скажеш, що це справжнє джерело заліза. Максимальна концентрація:
  • 25 мг у яблук і груш;
  • 16 мг у плодів маракуї;
  • 1 мг у фініків.
  • Багато хто впевнений у тому, що більша частина заліза міститься в яблуках, які всі люблять. Насправді, щоб задовольнити добову потребу в цьому мікроелементі, необхідно щодня з'їдати по 40-70 плодів! Яблука цінуються, насамперед, тим, що містять чималу кількість вітамінних груп – B, A, C, K, H, E, P і РР, що дозволяє організму краще засвоювати залізо.

    Зелень

    Продовжуючи розбирати, де міститься залізо в продуктах, не можна не згадати зелень. Головним чином вона використовується в кулінарії як приправа в силу вмісту ефірних олій. У той же час заліза і тут предостатньо. Рейтинг вмісту заліза в зелені може виглядати так:
  • Лавровий лист – 43 мг.
  • Петрушка, кріп, м'ята перцева – не більше 6 мг.
  • Базилік – 3 мг.
  • Кінза, селера – 2 мг.
  • Зелений лук 1 мг.
  • Салат – 05 мг.
  • Сама матінка-природа подбала про те, що зелені городні культури поєднують в собі органічну форму заліза з вітаміном С і фолієвою кислотою, що сприяє його засвоєнню.
    У чому міститься залізо: продукти харчування, список, властивості і вплив на організм, норми споживання
    Тільки от для задоволення добової потреби необхідна цілий оберемок зелені.

    Сир

    Деякі воліють сир, але вміст заліза в такому корисний і смачний продукт не так вже й велика (з розрахунку на 100 г):
  • Костромська, голландський, пошехонський сорт – 1 мг.
  • Пармезан, швейцарський – 08 мг.
  • Моцарела, рокфор – 05 мг.
  • З'ясовуючи, у яких продуктах міститься вітамін заліза, варто враховувати, що основна сировина для виготовлення сиру – молоко. А в ньому є велика кількість кальцію і магнію. З одного боку, ці мікроелементи приносять користь людському організму, а з іншого, заважають засвоєнню заліза. Тобто розглядати сири в якості основного джерела явно не слід. З цієї причини при явному недоліку заліза краще звернути увагу на інші продукти. Досить просто задовольнятися смаком цього продукту.

    Горіхи

    Що таке горіх з кулінарної точки зору? Це їстівне ядро, оточене твердою оболонкою. А адже під нею захована маса корисних мікроелементів, включаючи вітаміни. На наступні представники варто звернути свою увагу:
  • фісташки – 60 мг (безумовний лідер серед усіх інших аналогів);
  • кедровий горіх (по-науковому насіння сосни кедрової) – 55 мг;
  • арахіс – 5 мг;
  • мигдаль, кеш'ю – 4 мг;
  • фундук – 3 мг;
  • волоський горіх – 2 мг.
  • Питання, в яких продуктах міститься багато заліза, особливо актуальний, якщо захоплення або професійна діяльність людини пов'язана з важкою фізичною або розумовою навантаженням. Також показаннями для вживання горіхів можна вважати анемію, велику крововтрату, дотримання суворої дієти.

    Надлишок органічного "металу"

    Як і нестача, надлишок заліза теж не призводить ні до чого хорошого, недарма рекомендується в усьому дотримуватися золотої середини. Зазвичай надмірне насичення організму цим мікроелементів відбувається при вживанні Бадів.
    У чому міститься залізо: продукти харчування, список, властивості і вплив на організм, норми споживання
    Коли в організмі багато заліза, порушується функціонування нирок, печінки, головного мозку. Явний симптом його високого вмісту – це пожовтіння шкіряного покриву нездорового відтінку. Печінка стає крупніше, в животі з'являються неприємні відчуття, ритм серця порушується, шкіра покривається пігментами. До того ж присутні напади нудоти, і пропадає апетит, причому різко.
    17