» » У яких продуктах міститься цинк: перелік, особливості засвоєння організмом

У яких продуктах міститься цинк: перелік, особливості засвоєння організмом

Здоров'я і самопочуття людини сильно залежать від присутності мікроелементів в організмі. Одним з найбільш важливих для життєдіяльності є цинк. Він необхідний для роботи багатьох органів, для підтримки нормального функціонування клітин. Надходить цинк в організм тільки з продуктів харчування. У сучасних людей через екологічної обстановки і моди на різні дієти часто не вистачає цього мікроелемента. Це може позначитися на стані шкіри, волосся, зору і навіть психіки. Але купувати вітамінні препарати - це не вихід. Краще дізнатися, в яких продуктах міститься цинк, так як саме при такому способі надходження в організм він краще засвоюється.

Роль цинку в організмі

Цей мікроелемент є учасником більшості життєво важливих процесів в організмі. Він входить до складу близько 300 ферментів і гормонів. Цинк присутня у всіх клітинах, тканинах сітківки очей і волосся.


Дуже важливий для жінок. Він необхідний для нормального стану шкіри, волосся і нігтів, його нормальне кількість допомагає жінці довше залишатися молодою. А під час вагітності цинк забезпечує нормальний розвиток плода. Крім того, цей мінерал володіє такими властивостями:
  • забезпечує зміцнення імунітету;
  • активує окислення жирів;
  • покращує роботу сальних залоз;
  • зміцнює волосся і нігті;
  • уповільнює старіння;
  • прискорює процеси регенерації клітин;
  • стимулює роботу мозку;
  • зберігає стійкість психіки;
  • забезпечує нормальний ріст і розвиток дітей;
  • запобігає захворювання статевих органів.
  • У яких продуктах міститься цинк: перелік, особливості засвоєння організмом

    Причини нестачі

    Зазвичай людині не потрібно знати, в яких продуктах міститься цинк та інші мікроелементи. При правильному, збалансованому харчуванні вони надходять в організм у достатній кількості. Але іноді бувають ситуації, при яких цинку надходить з продуктами недостатньо або ж він неправильно засвоюється. Причини нестачі цинку в організмі можуть бути різними, тому краще пройти обстеження та проконсультуватися з лікарем. Недостатнє надходження його в організм може спостерігатися у таких випадках:


  • при дотриманні строгих дієт;
  • при вегетаріанство;
  • зловживання алкогольними напоями;
  • вживанні великої кількості вуглеводів, особливо цукру;
  • при деяких захворюваннях, особливо патологіях шлунково-кишкового тракту;
  • сильному стресі;
  • під час прийому гормональних протизаплідних препаратів, сечогінних або анаболічних засобів.
  • Симптоми нестачі цинку

    Якщо людина не знає, в яких продуктах міститься цинк, і не дотримується принципів збалансованого харчування, у нього може спостерігатися його недолік. Це насамперед відбивається на стані волосся, шкіри та нігтів. Волосся починають випадати, стають тьмяними, з'являється лупа. Нігті ламаються, розшаровуються, на них з'являються білі смужки. Шкіра стає сухою, часто виникають дерматологічні захворювання: дерматити, екзема, вугровий висип. Сильно відбивається брак цинку на дітей - у них спостерігається затримка у рості і розвитку. У підлітків при цьому з'являється схильність до деструктивної поведінки, алкоголізму, депресії.
    У яких продуктах міститься цинк: перелік, особливості засвоєння організмом
    Шкідливий недолік цинку для вагітних жінок - у них можуть бути передчасні пологи, у чоловіків порушується репродуктивна функція. Спортсмени втрачають форму і знижують результати. При нестачі цинку розвиваються алергічні реакції, зниження імунітету, змінюється сприйняття смаку і запахів, порушується кровообіг. Крім того, можуть з'явитися такі патології:
  • безпліддя;
  • катаракта;
  • зниження пам'яті;
  • слабоумство;
  • зниження лібідо;
  • анемія;
  • зниження зору (куряча сліпота;
  • облисіння.
  • Потреби в цьому мікроелементі

    Для нормальної життєдіяльності організму необхідно забезпечити щоденне надходження цинку. Кількість його в добу може незначно відрізнятися в залежності від віку людини, фізичної активності та підлоги. Найбільше цього мікроелемента потрібно чоловікам, так як саме цинк забезпечує вироблення тестостерону і бере участь у підтримці здоров'я статевих органів. Чоловікові в добу потрібно 24-26 мг цинку. Майже стільки ж необхідно вживати жінкам під час вагітності - 22-23 мг. Малюкам до року потрібно всього 2-25 мг цинку в день, а до 11 років його потреба зростає до 11 мг. Підліткам потрібно - 14-16 мг. А дорослі жінки потребують надходження 19-22 мг цинку. З віком потреба в цинку знижується. Після 50 років його потрібно жінкам всього 10 мг, а чоловікам - 13 мг. Зростає потреба в ньому у спортсменів і людей, що піддаються підвищеним фізичним навантаженням. Цей мікроелемент може вимиватися з потім при сильному потовиділенні.

    Як заповнити недолік

    Якщо людина помічає занепад сил і інші симптоми нестачі цинку, краще звернутися до лікаря для обстеження. Не рекомендується відразу починати прийом препаратів з його змістом. Цей мікроелемент гірше засвоюється в синтетичній формі. Крім того, таким чином легко домогтися передозування цинку, що не менш небезпечно, ніж його недолік. Тому головне, що потрібно зробити людині в цьому випадку - почати вживати продукти, що містять цинк у великій кількості.
    При цьому потрібно враховувати, що в деяких випадках його кількість знижується навіть при достатньому вживанні. Наприклад, деякі молочні продукти погіршують засвоєння цього мікроелемента. Гірше він всмоктується також при великій кількості кальцію, заліза або міді, а також при надмірному споживанні бобових. А при курінні, вживанні кави, алкогольних напоїв, великої кількості цукру цинк вимивається з клітин. Краще засвоюється цинк при достатньому надходженні білка в організм.
    У яких продуктах міститься цинк: перелік, особливості засвоєння організмом

    Де знаходиться цинк

    У яких продуктах міститься цей мікроелемент, можна дізнатися у дієтолога. Таких продуктів досить багато, тому при різноманітному і збалансованому харчуванні нестачі його зазвичай не буває. Якщо звернути увагу на ті, в яких він є в кількостях, невеликих, але достатніх для засвоєння, вийде значний список. У яких продуктах міститься цинк?
  • М'ясо і риба, особливо устриці, вугор та рибні консерви. Корисні яловича печінка і мову, курячі сердечка, червоне м'ясо курей (ніжки).
  • Є цинк у злакових і бобових продуктах. Це соя, пшениця, ячмінь, сочевиця, гречка. Додатково можна включати в раціон насіння маку і кунжуту, соняшника, гарбуза і льону.
  • Корисні горіхи і сухофрукти. Особливо кешью, кедрові, волоські і арахіс. А також інжир, фініки і курага.
  • Є цинк в овочах і фруктах. Звернути увагу потрібно на капусту всіх видів, баклажани, горох, морква, перець. Корисні також малина, апельсини, чорна смородина, персики.
  • Високий вміст цинку в зелені і зелених овочах. Це шпинат, селера, цибуля, салат, кріп, а також базилік, чебрець, кропива, м'ята.
  • Міститься цинк в сухих дріжджах, білих грибах, печерицях.
  • У яких продуктах міститься цинк: перелік, особливості засвоєння організмом

    Продукти, що містять цинк у великій кількості

    Перелік продуктів для поповнення нестачі цього мікроелемента, досить великий. Але є деякі з них, на які слід звернути особливу увагу. Це ті продукти, які містять найбільше цинку.

  • Насамперед, це морепродукти: устриці, у яких міститься майже 700 мг на 100 р. Багато його в морській рибі, кальмарах, вуграх, морській капусті.
  • Досить багато цинку в пророщених насіння пшениці, висівках, буром рисі.
  • Багато його в кунжуті, какао, горіхи кеш'ю, насінні гарбуза і соняшника.
  • Багато злакові продукти збагачені цинком. Наприклад, ячмінь, сочевиця, соя, горох, геркулес і гречка - у всіх цих продуктах більше 5 мг цинку на 100 р.
  • Потрібно частіше включати в раціон цитрусові фрукти, малину, смородину, яблука. При правильному засвоєнні 100 г цих фруктів можуть забезпечити добову потребу в цинку.
  • Але найбільше цинку міститься в тваринних білках. Тому потрібно не забувати про печінки, курячому м'ясі, яйцях, сирах. У цих продуктах теж високий відсоток цинку.
  • З напоїв найбільше його в зеленому чаї. Особливо якщо додати в нього лимон, м'яту, кардамон.
  • У яких продуктах міститься цинк: перелік, особливості засвоєння організмом

    Дієта для вагітних і годуючих

    Жінці, яка виношує дитину, дуже важливо забезпечувати достатнє надходження цинку в організм. Причому потреби в ній трохи зростають, так як частина йде на забезпечення дитини. Крім того, зростає також потреба в інших мікроелементах, наприклад, в селені, магнії, кальції. Вагітній жінці дуже важливо дотримуватися особливої дієти. У раціон треба включати більше продуктів, що містять цинк і селен, магній і кальцій, інші вітаміни і мінерали. Дієта повинна бути різноманітною і збалансованою. Це допоможе уникнути ризику викидня, забезпечить нормальне протікання вагітності і відсутність патологій у дитини.
    Для цього жінці потрібно знати, в яких продуктах міститься цинк та інші мікроелементи. Для складання правильного раціону необхідно звернутися до лікаря. Якщо у жінки немає алергії, треба їсти більше морепродуктів, печінки тварин, яєць, злакових, цитрусових, горіхів і насіння.

    Як заповнити недолік цинку вегетаріанцеві

    За результатами дослідження рослинні продукти не можуть забезпечити потреби організму в цинку. Адже найбільше його міститься в морепродуктах і м'ясі. Але вегетаріанцеві теж можна правильно скласти свій раціон, щоб не допустити брак цинку. Для цього потрібно більше їсти горіхів, насіння рослин і пророщених зерен. Багато цинку містять висівки, пророщені насіння пшениці, кунжут, мак, насіння гарбуза, льону, кедрові горіхи. Є він у ячмінь, гречку, сочевицю. З овочів потрібно включати в раціон капусту кольрабі, брокколі, сою і бобові. Корисні сухі дріжджі, гриби, цибулю і часник, картопля, морква, буряк, селера, спаржа та інші зелені овочі. В якості десерту потрібно їсти лимони, інжир, яблука, малину, смородину, фініки, курагу. Додатково можна робити відвари лікарських рослин: кропиви, березового листя.
    У яких продуктах міститься цинк: перелік, особливості засвоєння організмом

    Цинк та інші мікроелементи

    Рідко коли в продукті харчування є тільки один мікроелемент. Зазвичай мінералів багато. Причому всі вони взаємодіють один з одним. Але всі вони необхідні для нормальної життєдіяльності. Особливо важливі селен і цинк. Продукти, В яких знаходяться ці мікроелементи, важливо знати для зміцнення імунітету, нормального протікання обмінних процесів і підтримки гостроти зору. Достатня їх кількість є в устрицях, субпродукти, яйця, насінні кунжуту. Деякі мікроелементи доповнюють і підсилюють дію один одного. Наприклад, цинк і магній разом допомагають підвищити працездатність, зміцнюють нервову систему, поліпшують роботу серця. Тому важливо також знати, в яких продуктах містяться цинк і магній. Це кедрові горіхи, кешью, морська капуста, арахіс, какао, гарбузове насіння, устриці, кальмари.
    У яких продуктах міститься цинк: перелік, особливості засвоєння організмом
    Для нормалізації обмінних процесів, виведення токсинів і надлишків холестерину необхідно одночасне надходження цинку і хрому. Це мінерали, які нормалізують масу тіла, рівень глюкози в крові, артеріальний тиск. У яких продуктах міститься хром і цинк? Це морська риба, яловича печінка, яйця, брокколі, соя, м'ясо та зернові продукти.

    Прийом вітамінних препаратів

    Іноді дотримання дієти недостатньо для поповнення нестачі цинку. Це може бути при його сильної нестачі або при захворюваннях, що порушують його засвоєння в кишечнику. При цьому дуже важливо звернутися до лікаря, який призначить препарати для корекції такого стану. Крім лікування основного захворювання, при цьому застосовуються вітамінні засоби, що містять цинк. Найпоширенішим засобом для поповнення нестачі цього мікроелемента є біологічно активна добавка "Цинкіт". Це шипучі таблетки, кожна з яких містить 10 мг цинку. Разом з особливою дієтою вона допомагає забезпечити добову дозу цього мікроелемента. Крім того, можна приймати полівітамінні комплекси, у яких крім інших вітамінів і мінералів міститься цинк. Найефективнішими є "Цинктерал", "Селецинк Плюс", "Центрум", "Комплівіт", "Вітрум".
    У яких продуктах міститься цинк: перелік, особливості засвоєння організмом

    Надлишок цинку

    При надходженні цинку з харчових продуктів засвоюється лише те, що необхідно. Передозування у цьому випадку не буває. Але взагалі цинк токсичний у великих дозах понад 100 мг на добу. Таке буває в основному при прийомі його у препаратах і біологічно активних добавках. Крім того, отруєння цинком може статися при зберіганні або приготуванні продуктів в цинковій посудині. При цьому з'являються головні болі, нудота і блювота, болі в животі і розлад травлення. Також при отруєнні цинком може з'явитися сонливість, слабкість, судоми, тахікардія і задишка.
    16