» » Дієта: з чого почати, як скласти графік харчування, вибір продуктів і меню

Дієта: з чого почати, як скласти графік харчування, вибір продуктів і меню

Позбавитися від зайвої ваги мріє кожна жінка. Для цього використовуються дієти, спеціальні харчові добавки та заняття в спортзалі. Однак дуже багато роблять помилки і не досягають бажаного результату. Найчастіше прорахунки пов'язані з недостатньою підготовкою до майбутньої зміни режиму харчування. Тому вкрай важливо дізнатися прості правила, які підкажуть, з чого почати дієту і як її правильно закінчити.

Принципи дієти

Дієта: з чого почати, як скласти графік харчування, вибір продуктів і меню
Будь-яка дієта для схуднення заснована насамперед на правильному розподілі порцій. Якщо протягом усього періоду жінка буде займатися в спортзалі, то слід внести деякі корективи в харчування, так як їй знадобиться більше вуглеводів, ніж передбачає дієта. Ще одним важливим пунктом є правильний режим вживання води.


Як правило, харчування під час схуднення повинне бути дробовим, тобто не менше шести разів на день. Продукти, використовувані для приготування страв, зазвичай низькокалорійні і володіють жиросжигающие і проносними властивостями. Вони не повинні надовго затримуватися в шлунку, бути важко перетравлюваними або занадто важкими для органів ШКТ.

Психологічна підготовка

Будь-яке обмеження в харчуванні є в якійсь мірі стресом не тільки для внутрішніх органів, але і для психіки людини. Дуже багатьом людям складно витримати дієту, і вони, як правило, припиняють її вже в перші три дні. З чого почати дієту? Психологи радять окреслити мету, яку потрібно досягти за будь-яку ціну. Наприклад, купити собі гарне модне плаття на один або два розміри менше і повісити на видне місце. Через кожні п'ять днів рекомендується приміряти вбрання, щоб знати, на скільки ще треба схуднути.


А також можна використовувати конкретні дати й числа. Наприклад, дати собі завдання схуднути на десять кілограм до пляжного відпустки. В таких випадках від власної ваги віднімають десять, бажану цифру записують на аркуші паперу, прикріплюють до ваг. Сидить на дієті людина щоденно зважується і бачить, на скільки йому ще потрібно схуднути.

Як розрахувати свій вага

Для цього існує формула, в якій вага ділиться на зростання в квадраті, таким чином визначається індекс маси тіла. Оптимальний показник зазвичай коливається від 185 до 249. У тому випадку, якщо цифра виявляється вище 30 то це означає, що людина хвора ожирінням. Наприклад, жінка при зрості 175 сантиметрів важить шістдесят кілограмів. Індекс маси тіла буде розраховуватися наступним чином: 60:(175 * 175). У підсумку виходить цифра 1959. Таким чином, цю людину можна назвати струнким, так як його вагу цілком укладається в проміжок від 185 до 249. Збільшення індексу маси тіла понад норми загрожує появою різних захворювань. Як правило, зайва вага тисне на суглоби, сковує рухи, ускладнює роботу судин і так далі.

Підготовка будинку

Дієта: з чого почати, як скласти графік харчування, вибір продуктів і меню
Як правильно почати дієту? Для того щоб уникнути спокуси, слід перебудувати навколишню обстановку. Бажано, щоб в процесі схуднення одного члена сім'ї брали участь і інші. Якщо такої можливості немає, то у всякому разі вони повинні всіляко сприяти і допомагати своєму родичу. Можна попросити деякий час не купувати торти, тістечка або цукерки. Аналогічно поступають і з солодкими напоями.
Навіть дієтичні страви можна зробити смачними й незвичайними, якщо докласти зусиль. Напевно домочадцям припадуть до смаку деякі продукти з дієтичного меню. Такі страви можна приготувати у великих кількостях на всіх членів сім'ї. Через час, можливо, вже вся родина буде дотримуватися здорового і низькокалорійного харчування. Це не тільки корисно. Дієта дуже часто є відмінним способом заощадити сімейний бюджет.

Кухонні предмети

Для приготування дієтичних страв знадобиться пароварка. А також рекомендується придбати сковорідку з антипригарним покриттям для того, щоб можна було готувати їжу без додавання олії. Дуже часто в дієтах радять використовувати натуральні соки, рідкі суміші або супи-пюре. Тому без соковижималки або блендера не обійтися. Крім того, у худне людини повинно бути кілька маленьких каструль і мисок для його страв. Як правило, їжа готується в невеликій кількості і з'їдається за один день. Враховуючи невеликі розміри порції, слід заздалегідь підібрати тарілки маленького та середнього розміру. Якщо невелика порція буде лежати на величезній тарілці, то худне може виникнути відчуття недостатнього насичення.

Правила дієтичного харчування

Дієта: з чого почати, як скласти графік харчування, вибір продуктів і меню
Іноді для того, щоб схуднути, можна не сідати на жорстку дієту, а тільки переглянути принципи харчування. Наприклад, не рекомендується з'їдати на сніданок занадто велику порцію. Перш за все це шкодить розумовій діяльності, так як кров на деякий час приливає до шлунку, де відбувається процес травлення, в той час як голова страждає від нестачі харчування. Лікарі радять перший сніданок починати не раніше, ніж через три години після сну. Він повинен бути поживними і в той же час низькокалорійним. У ньому повинні міститися білки і достатню кількість вітамінів і мікроелементів.
Як почати сидіти на дієті? Дуже багато жінок відмінно схудли, вживаючи багато рідини. Недарма існують супові і водні дієти, принцип дії яких заснований на заповненні шлунка водою, в результаті чого надовго пропадає відчуття голоду. Рідина перешкоджає процесу травлення, з-за чого їжа перетравлюється досить довго, значить, людини все це час не покидає відчуття насичення. Існує їжа, яка сприяє процесу схуднення. Іноді людині буває достатньо додати продукти, багаті клітковиною, не скорочуючи ваги порції.

Продукти для схуднення

Дієта: з чого почати, як скласти графік харчування, вибір продуктів і меню
Як сісти на дієту і з чого почати? Дієтологи радять заздалегідь виключити з меню м'ясо, солодке, копчене і соління. Завдяки деяким продуктам можна очистити шлунок і пряму кишку. Таким чином організм готується до зміни харчування. Насамперед до цих продуктів відносяться свіжі фрукти і овочі.
  • Загальнодоступні яблука володіють відмінним ефектом для схуднення, так як містять досить багато клітковини. Вони мають мало кілокалорій, і тому їх можна їсти в необмеженій кількості.
  • Огірки володіють меншою калорійністю порівняно з яблуками. Вони являють собою, мабуть, самий дієтичний продукт, що сприяє схудненню. У його складі дуже багато калію і води. Лікарі не радять очищати огірки, так як саме шкірка містить багато вітамінів. Їх можна з'їдати цілком або готувати свіжий салат з додаванням капусти. Крім того, іноді різка зміна режиму харчування провокує запори. Огірки володіють проносним ефектом, завдяки чому організм очищається і готується до основної дієти.
  • Аналогічною дією володіє і капуста. Її можна вживати як в свіжому, так і в солоному вигляді.
  • Відмінні жиросжигающие властивості мають ананас і грейпфрут. Щоб не з'явилася алергія, вживати цитрусові слід дозовано, у кількості, що не перевищує двісті грам на добу.
  • Приблизно за два тижні до початку дієти бажано замість кави перейти на зелений чай. Вченими були знайдені властивості цього продукту розщеплювати підшкірний жир. Крім того, зелений чай також має послаблюючу ефектом і не дозволяє залишками їжі затримуватися в шлунку.
  • Крім цього, дуже корисно, перед тим як почати дієту для схуднення, поступово відмовитися від солодкого. Шоколад і карамель бажано замінити пастилою і мармеладом, а згодом і зовсім перейти на сухофрукти та мед.

    Час для дієти

    Дієта: з чого почати, як скласти графік харчування, вибір продуктів і меню
    Дієтологи радять починати зміну режиму харчування під час відпустки або вимушеної перерви в роботі або навчанні. Сприятливими днями для початку дієти вважаються будь-вихідні. Справа в тому, що людині, котра худне знадобиться вільний час для приготування соків, сумішей і деяких страв. Крім того, може в цей період знизитися тиск, з'явитися втома, сонливість і деякі інші симптоми, які часто супроводжують низькокалорійну дієту. Як правило, вони з часом минають, проте в перші дні можуть доставити масу незручностей. Працювати в такому стані буває дуже складно. Крім того, не завжди є можливість брати з собою на роботу чи навчання свіжовичавлений овочевий сік або приготовлену суміш.
    Люди, які вибрали супову дієту, і зовсім стикаються з непереборними труднощами. Вони змушені носити супи з собою в термосах. Причому одного термоса їм, швидше за все, не вистачить на цілий день.

    Дієта і гормони

    Кожна жінка знає, що під час менструального циклу у неї виникають іноді дуже дивні гастрономічні бажання, і тому це не дуже сприятливі дні для початку дієти. Наприклад, вона може цілий день їсти шоколад, ігноруючи іншу їжу. Пристрасть до шоколаду лікарі пояснюють досить просто. В них знаходиться речовина, яка підвищує рівень гормону, що поліпшує настрій. Дуже часто менструальний цикл супроводжується головним болем, зниженням працездатності, пригніченим настроєм або, навпаки, підвищеною збудливістю. Це не найкращий період для зміни режиму харчування. Жінкам потрібен додатковий прийом деяких продуктів, які містять білок, залізо, поліненасичені кислоти Омега 3 і 6. Як відомо, джерелом тваринного білка є м'ясо, а рослинного — бобові. Ці продукти досить калорійні і, як правило, включені в дієту дуже дозовано. Поліненасичені кислоти містяться в рослинному і тваринному маслі. Під час менструального циклу особливе значення набувають висококалорійні рослинні олії, що містять вітамін Е і кислоти Омега 3 6 і 9. Тому приступати до дієти слід тільки після закінчення місячних.

    Після святкова дієта

    Необхідність у зміні харчування після свят виникає із-за проблем з травленням, викликаних жирною їжею та алкоголем. З чого почати дієту для очищення після тривалих свят? Дієтологи вкрай рекомендують мінімум три дні вживати якомога більше яблук, буряків, капусти та огірків. Вони допоможуть нормалізувати травлення і позбавити організм від накопичених токсинів. Надалі такі розвантажувальні дні можуть стати чудовим початком дієти. Схуднення буде більш ефективним, так як підготовлений організм вже стане краще сприймати зміну режиму харчування.

    Зразкове меню

    Дієта: з чого почати, як скласти графік харчування, вибір продуктів і меню
    Дієтологи пропонують скористатися дієтою, яка гарантує позбавлення від десяти кілограмів протягом одного місяця. Втім, людина може схуднути і набагато швидше, якщо буде крім дієти, займатися спортом. Тим не менше навіть тридцять днів – досить невеликий термін для такої втрати ваги. Зразкове меню:
  • З чого почати перший день дієти? Дієтологи рекомендують у перший день з'їдати на сніданок порцію каші, вдень — салат зі свіжих овочів, а через дві години ще один салат, але тільки з інших овочів. На вечерю готується овочевий або фруктовий сік, а також сир з тертим яблуком. Протягом дня п'ють зелений чай з імбиром.
  • На другий день крім каші вживають також свіжі овочі. В обід готується печена картопля і салат зі свіжих овочів. В полудень можна вжити кілька фруктів. Під час вечері також з'їдаються фрукти. Протягом дня п'ють зелений або трав'яний чай.
  • У третій день можна приготувати не одну, а вже дві порції каші, одна з яких буде з'їдена на сніданок, а друга на обід. А також протягом дня у блендері готується суміш з фруктів.
  • На четвертий день готують овочевий суп з рисом або гречаною крупою і салати з фруктів з додаванням горіхів. А також можна вживати протягом дня сухофрукти в прикуску з зеленим чаєм.
  • На п'ятий день в меню можна додати варені боби і овочеве рагу. Обов'язково протягом дня слід пити імбирний або зелений чай. Крім того, бажано приготувати салат з свіжих фруктів або овочів.
  • Шостий день буде повторювати перший, а сьомий буде аналогічний другому.

    Як вийти з дієти

    Дієта: з чого почати, як скласти графік харчування, вибір продуктів і меню
    Розібравшись з питанням: з чого почати дієту, слід дізнатися, як з неї правильно вийти. Дієтологи радять в перші сім днів харчуватися овочами і тільки потім включати в меню м'ясо. Очищений організм не повинен отримувати разом з їжею токсини, так як навіть невелика їх кількість може призвести до сильного отруєння. Тому рекомендується не вживати алкоголь, розчинна кава, торти і тістечка. А також украй небезпечно наїдатися в перші дні. Калорійність страв повинна збільшуватися поступово, приблизно на 100 або 150 кілокалорій в день.
    573