Рубрики

» » Аутогенне тренування: вправи, розслаблення, релаксація

Аутогенне тренування: вправи, розслаблення, релаксація

Одним з методів відновлення сил і душевного спокою є аутогенне тренування. Вправи допомагають нормалізувати фізіологічні процеси в організмі і заспокоїти нервову систему. З допомогою таких тренувань можна навчитися без сторонньої допомоги входити в стан трансу. Але важливо навчитися техніці їх виконання і познайомитися з деякими правилами аутотренінгу.

Що таке аутогенне тренування

Це спеціальний метод, який дозволяє самостійно входити в аутогенний стан, а також виходити з нього, використовується для нормалізації фізіологічних і психологічних процесів. Метод аутогенного тренування був запропонований Шульцем, який в ході наукових досліджень аналізував розповіді людей, що пройшли через гіпноз. Численні експерименти дозволили йому виявити, що в гіпнотичному стані людина відчуває поширення тепла по всьому тілу, тяжкість в руках і ногах на тлі м'язового розслаблення.


Аутогенне тренування і релаксація спрямовані на посилення цих відчуттів. Шульц запропонував метод, який дозволяє викликати фізіологічний зрушення пасивної концентрацією уваги на що з'являються відчуття. Ті, хто пройшов курси аутогенного тренування, вміють привести в рівновагу психічні процеси, зняти фізичне перенапруження і швидко відновити свої сили. Після таких занять стає можливим контроль кровообігу, роботи серця і дихальної системи.

Цілі і завдання аутотренінгу

Релаксація і аутогенні тренування ефективні при різних нервових розладах, психосоматичних захворюваннях, для позбавлення від шкідливих звичок і зміни особистих рис характеру. Основні цілі АТ:
  • Поліпшити стан здоров'я.
  • Підвищити життєвий тонус і працездатність.
  • Самовиховання.
  • Під час аутогенного тренування і самонавіяння вирішуються наступні завдання:
  • Зменшується тривожність.
  • Підвищується здатність контролювати емоційні стани.
  • Відбувається гармонізація функцій організму.
  • Знижується інтенсивність больового синдрому.
  • Відновлюються сили.
  • Нормалізується процес засипання.
  • Економно організм витрачає енергію під час фізичного навантаження.
  • Відбувається формування позитивних рис особистості.
  • Позбавлення від шкідливих звичок.
  • Створюються позитивні мотивації для досягнення цілей.
  • Підвищується концентрація уваги, здатність до самоаналізу і рефлексії.
  • Аутогенне тренування: вправи, розслаблення, релаксація

    Чим корисний аутотренінг

    Легко справляється АТ з відновленням сил. Вправи аутогенного тренування являють собою поєднання технік гіпнозу з позами йоги. Це дозволяє відновити за короткий час гомеостаз в організмі завдяки набуттю спокою і нейтралізації стресових станів.


    АТ нагадує лікувальний гіпноз, але є істотна різниця. Людина має можливість активно брати участь в процесі. Для отримання максимального розслаблення і релаксації аутогенне тренування повинна проводитися з урахуванням деяких факторів:
  • Повинно бути сильне бажання займатися.
  • Під час виконання вправ важливий самоконтроль і здатність до саморегуляції.
  • Приступаючи до занять необхідно зайняти зручне положення.
  • Свідомість має бути повністю сконцентрована на внутрішніх відчуттях.
  • Аутогенне тренування – метод саморегуляції функцій організму, який корисний для нервової системи. Людина живе в оточенні стресових ситуацій, часто відчуває відчуття тривоги, страху, а про хронічну втому і говорити не доводиться. Метод Щульца допомагає навчитися адекватно й спокійно реагувати на негативні зовнішні подразники. Постійні тренування дозволяють звести до мінімуму емоційні сплески.
    Аутогенне тренування: вправи, розслаблення, релаксація
    Від аутотренінгу можна очікувати і фізіологічний ефект, який полягає у здатності регулювати частоту серцебиття, дихальний ритм, ступінь м'язового напруження. В ході досліджень було встановлено, що релаксація і аутогенне тренування допомагають знизити рівень холестерину, нормалізувати сон, знизити артеріальний тиск. Розслаблення свідомості під час АТ провокує збільшення альфа-хвиль, що сприятливо позначається на всіх системах організму і допомагає виліковувати різні захворювання.

    Етапи аутотренінгу

    Існує кілька ступенів аутогенного тренування:
  • Нижча або перша. На цьому етапі можна навчитися розслаблятися шляхом використання декількох навіювань.
  • Вища аутогенне тренування – це другий етап, на якому досягається виконання організмом особливих завдань завдяки використанню візуалізацій і навіювань.
  • Перша ступінь, за Шульцом, передбачає виконання спеціальних вправ, що викликають у тілі відчуття тяжкості, відчуття розливається тепла. Під час їх виконання відбувається контроль над роботою серця і диханням. Нижчий щабель впливає на вегетативні функції.
    Аутогенне занурення складається з декількох фаз:
  • Відчуття тепла й важкості по всьому тілу.
  • Поява відчуття легкості і невагомості.
  • На останній фазі пацієнти відзначають появу відчуттів, що їх тіло просто зникло.
  • Навчання аутогенным тренувань вищої ступені дозволяє досягти наступних цілей:
  • Посилити здатність входити в аутогенний стан.
  • Навчитися бачити яскраві зорові образи певних кольорів і конкретні предмети.
  • Розвинути здатність бачити абстрактні поняття, наприклад, красу, ненависть.
  • Шульц вважає, що після оволодіння вищим ступенем АТ, з'являється можливість з глибин несвідомого отримувати відповіді на філософські питання: « Що я представляю в цьому світі?», «У чому сенс життя?». Вища ступінь аутогенного тренування при неврозі допомагає впоратися з негативними переживаннями і поступово зовсім від них позбутися. Для освоєння щаблі знадобиться не один місяць, потрібно пройти через кілька кроків:
  • Навчитися аутогенного занурення.
  • Виконувати вправи аутогенного тренування.
  • Концентрувати увагу.
  • Освоювати вправи, що допомагають моделювати позитивні емоційні переживання.
  • Вищий щабель Шульц називав аутогенним медитацією.

    Формули аутотренінгу

    Так як АТ здатна впливати на психологічний стан людини, а також викликати певні відчуття, то на першій ступені рекомендується використовувати різні твердження для самонавіювання. Фахівці розробили основні формули аутотренінгу, які відрізняються за об'єктом дії:

  • Нейтралізуючі. Допомагають виробити здатність не реагувати на зовнішні подразники.
  • Підсилюючі. Підвищують активність мозкових процесів, активізує інтелектуальну діяльність.
  • Абстинентно-спрямовані. Їх дія спрямована на зняття залежно від певних факторів.
  • Підтримуючі. Сприяють посиленню прояву позитивних якостей особистості.
  • Умови для входження в аутогенний стан

    Аутогенне тренування (самогіпноз і самонавіювання) ефективніше проводити, якщо навколо буде абсолютна тиша. Інші важливі умови:
  • Зручне положення тіла.
  • Пасивна концентрація уваги на чому-небудь.
  • Враховуючи їх при входженні в гіпнотичний стан, Бенсон створив особливий метод для швидкого досягнення результату. Важливе місце в ньому займає вміння зосередитися на своєму диханні. Інструкції для початківців такі:
  • Необхідно зайняти зручне положення в затишному місці, де не буде ніякого шуму.
    Аутогенне тренування: вправи, розслаблення, релаксація
  • Закрити очі.
  • Поступово розслабити м'язи тіла, починаючи з ніг і закінчуючи особою.
  • Зосередитися на диханні: після вдиху на видиху подумки промовляти «раз», дихати треба легко.
  • Залишатися в такому положенні 10-20 хвилин, просто посидіти із закритими очима пару хвилин, потім можна відкрити.
  • Не треба під час виконання вправи турбуватися з приводу поганої концентрації, якщо увага відволікається необхідно переключити його на дихання, промовляючи «раз». Поступово вправи аутогенного тренування будуть даватися все легше, а розслаблення приходити швидше. Заняття краще проводити кілька разів на день, але не відразу після прийому їжі.
    Для входження в аутогенний стан важливо правильно підібрати місце, особливо на перших порах. Умови повинні бути комфортними, не повинно бути занадто жарко або холодно. Слабкий шум, як правило, не відволікає, але треба убезпечити себе від різких і несподіваних звуків. Створювати напівтемрява у кімнаті не обов'язково, достатньо сісти до вікна спиною. На початковому етапі тренувань необхідно бути впевненим, що ніхто не завадить, і не буде відволікати. Для занять важливо вибрати оптимальну позу, для початківців можна дати такі рекомендації:
  • Сісти сідницями складками на край стільця або крісла.
  • Ноги поставити ширше плечей, щоб м'язи могли повністю розслабитися.
  • Гомілки повинні розташовуватися перпендикулярно підлозі.
  • Голова повинна бути опущена, спина злегка зігнута.
  • Необхідно зробити кілька погойдувань вперед-назад, щоб переконатися в стійкості пози.
  • Руки розташувати на стегнах так, щоб долоні м'яко охоплювали ноги.
  • Закрити очі.
  • Дихати спокійно, вдихаючи через ніс, а видихаючи через рот.
  • Аутогенне тренування: вправи, розслаблення, релаксація
    Для тих, хто тільки починає застосовувати аутогенні тренування, поза може здаватися незручною, але поступово приходить звикання і усвідомлення, що її можна використовувати скрізь, де є стілець. Основна помилка новачків полягає в посадці сідниць на всі сидіння, в такій позі через кілька хвилин можна відчути затікання ніг, деякі сильно нахиляються вперед, що призводить до появи больових відчуттів в шиї. Щоб уникнути цього, фахівці створили вступне вправа, яка допоможе створити умови для початку занять аутотренінгом. Воно полягає в наступному:
  • Сісти в зручному місці і розслабитися.
  • Закрити очі.
  • Здійснювати вільні і природні дихальні рухи.
  • Зосередити увагу на тому спокої, яке поступово приходить.
  • Концентрація повинна бути пасивною, не треба насильно намагатися зосередитися. У перший час достатньо виконувати вправу кілька секунд.
  • Якщо доводиться постійно відволікатися, то вправу слід припинити.
  • Техніка тренування

    Існують особливі правила виконання аутогенного тренування:
  • Перед початком виконання вправ важливо переконатися в повному розслабленні тіла. М'язи повинні бути напружені мінімально.
  • Регулярні заняття дозволять навчитися керувати своїм тілом, тільки після цього можна переходити до візуалізації.
  • Тренування повинна займати не менше 10 хвилин і не більше 40.
  • У день рекомендується повторювати аутотренінг від 1 до 6 разів.
  • Виконувати вправи можна в положенні сидячи або лежачи:
  • Якщо займатися лежачи, то необхідно лягти на рівну поверхню, ноги трохи розвести, шкарпетки повинні дивитися в різні боки. Руки опустити вздовж тіла, але не стосуватися його. Трохи зігнути в ліктьових суглобах, а долоні повернути внутрішньою частиною вгору.
  • Аутогенне тренування: вправи, розслаблення, релаксація
  • Перше сидяче положення передбачає посадку з прямою спиною, спершись на спинку стільця або крісла. Ноги стоять на підлозі, зігнуті в колінах, щоб стегна розташовувалися під кутом 90 градусів до спини. Руки можна розташувати на колінах або покласти на підлокітники.
  • Друге положення сидячи було розглянуто трохи вище.
  • Важлива умова успішного освоєння аутотренінгу – це регулярність і поступовість. Перед тим як переходити на наступну стадію, необхідно повністю освоїти попередню. Всі вправи повторюються по три рази з максимальним ступенем впевненості. Стадії тренування відрізняються друг від друга предметом, на якому концентрується увага вмістом або текстового навіювання:
  • Спочатку тренування необхідно концентруватися на відчутті важкості в руках і ногах.
  • Далі концентрується увага на відчутті розливається тепла по руках і ногах.
  • Концентрація на відчутті тепла в області серцевого м'яза.
  • Зосередженість на диханні, поступово має прийти відчуття руху повітря з легким і повітряних шляхах.
  • Концентрація на появу тепла в області сонячного сплетення і всієї черевної порожнини.
  • На останньому етапі повинне з'явитися відчуття прохолоди на чолі.
  • Далі розглянемо основні вправи аутотренінгу.

    Починаємо з концентрації

    Це вправа передує весь комплекс і ставить перед собою мету максимально заспокоїтися і зігнати зайві думки з голови. Суть полягає в наступному:
  • На вдиху проговорюється «Я».
  • На видиху вимовляється зовсім спокійний».
  • Кілька повторень сприяють досягненню повного розслаблення і концентрації на виконанні подальших вправ. Ця формула спокою може повторюватися не тільки перед основним комплексом, але і між вправами.

    Основні вправи

    Новачкам рекомендується освоювати комплекс поступово, по 1 вправі в тиждень:
  • Вправа для відчуття тяжкості переслідує мету повного розслаблення всіх груп м'язів. На вдиху кажуть «моя рука», а на видиху «дуже важка». Наступний дихальний цикл: «дуже важка» (вдих) і «важка» (видих). Правшам під час виконання вправ потрібно концентрувати на правій руці, лівою - навпаки. Якщо не виходить, то можна уявити, що в руці важка сумка або валіза.
  • Відчуття тепла. Ця вправа дозволяє розширити кровоносні судини. (Вдих) – «моя рука» - (видих) «дуже тепла». Далі «дуже тепла» - «тепла». Рекомендується більше концентрувати увагу на долоні. Прискорити появу відчуттів можна, якщо перед тренуванням руку занурити в гарячу воду, а потім пригадати свої відчуття.
  • Вправа для серцевого м'яза дозволить нормалізувати ритм. На вдиху проговорюється «серце», а на видиху «б'ється спокійно», наступний дихальний цикл можна супроводжувати словами: «рівне», «спокійно». Не треба докладати максимальні зусилля, щоб почути стукіт серця, це може призвести до перенапруження. Необхідно максимально розслабитися і просто спостерігати за своїми відчуттями.
    Аутогенне тренування: вправи, розслаблення, релаксація
  • Дихальна вправа необхідно для релаксації нервової системи, нормалізації глибини дихання. На вдиху «дихання», на видиху «абсолютно спокійний». Далі можна промовляти слова: «рівний і спокійний», «мені дихається легко і вільно».
  • Далі йде вправа для сонячного сплетіння. Досягається розслаблення всіх органів черевної порожнини. Повільне і рівне дихання супроводжується словами: «по сонячному сплетінню розливається тепло». Якщо складно викликати такі відчуття, то можна уявити, що на животі лежить гаряча грілка.
  • Для голови. Ця вправа має на меті не допустити, щоб разливающееся тепло по тілу в попередніх концентраціях не торкнулося голову. На вдиху «лоб», а на видиху – «приємно прохолодний». Так повторюється кілька разів. Вправа добре тонізує, тому виконувати його перед відходом до сну не бажано. Для прискорення досягнення таких відчуттів можна уявити, що поруч відкрито вікно і протяг приємно освіжає чоло або на ньому лежить холодний компрес.
  • Позбутися зайвої напруги в області шиї і потилиці допоможе наступну вправу. Необхідно повільно промовляти «мій потилицю м'який і теплий» Повторити кілька разів. Виконання цього вправа дозволить навіть позбутися головного болю. Його можна виконувати перед сном.
  • Вправа для загального розслаблення. Домогтися цього можна проговариванием наступного твердження: «все тіло розслаблене і по ньому розливається приємне тепло». Досвідчені фахівці здатні поринути в повний транс тільки після вимови однієї цієї фрази.
  • Початкуючим не варто одразу братися за виконання всіх вправ. Необхідно поступово освоїти кожне, а потім застосовувати весь комплекс в цілому.

    Візуалізація

    Аутогенне тренування: вправи, розслаблення, релаксація
    Після успішного освоєння всього комплексу вправ першої ступені можна переходити на більш складний рівень – візуалізацію. Суть його полягає у створенні образів, які допоможуть стан розслабленості перенести в свідомість. Не існує конкретних рекомендації з приводу того, які образи викликати у себе в свідомості, все залежить від особистих переваг. Хтось згадує катання на лижах по засніжених вершин, а хтось- чаювання в приємній компанії. Щоб швидше визначитися з картиною для розслаблення, можна відповісти на деякі питання:
  • Яка погода вам подобається.
  • Кого ви хочете бачити в своїх образах.
  • Улюблені кольори.
  • Бажані і приємні для вас звуки.
  • Свій стан.
  • Важлива вимога візуалізації – це створення у свідомості живої картинки, а для цього повинні бути задіяні всі органи чуттів. Треба відчувати дотики, відчувати запахи, чути навколишні звуки. Аутогенне тренування - самонавіювання, яке за допомогою візуалізації допомагає позбавитися від депресії, розвиває почуття впевненості в собі і своїх силах.

    Як вийти з аутогенного стану

    Для успішного аутотренінгу необхідно також навчитися правильно виходити з цього стану. Рекомендації такі:
  • Припинити виконання вправ і зосередити увагу на думки, що отримали заряд бадьорості і сил.
  • Не змінюючи положення тіла, стиснути кисті рук у кулак.
  • Витягнути їх в сторони.
  • На глибокому вдиху потягнутися і підняти обличчя вгору.
  • Затримати дихання на кілька секунд.
  • Різко видихнути, розтиснути кулаки і відкрити очі.
  • Після аутогенного тренування, відгуки багатьох людей підтверджують це, відчувається прилив сил, відходять на задній план переживання, і з'являється бажання звернути гори. Для оволодіння технікою входження в аутогенний стан можна позайматися з інструктором або почитати спеціальну літературу. Доступною мовою описані аутогенні тренування в книгах:
  • Ю. Пахомов "Цікавий аутотренінг".
  • Петров Н. Н "Аутогенне тренування для вас".
  • Медитації і аутотренінг - це доступний спосіб повернути собі спокій і психологічний комфорт. Головне - повністю оволодіти технікою виконання і дотримуватися всіх рекомендацій.
    14