» » Інтервальне голодування: відгуки, особливості, користь і вплив

Інтервальне голодування: відгуки, особливості, користь і вплив

У наш час існує велика кількість способів схуднення. Кожна методика має свої правила і відмінності, але в основному вони базуються на дотриманні певного режиму і вживанні певних продуктів. Нещодавно список дієт поповнився новою практикою, яка називається інтервальне голодування. Відгуки та результати методики дивують. Вона стала популярною серед голлівудських зірок, а потім її почали застосовувати в нашій країні.

Опис методики схуднення

Інтервальне голодування (intermittent fasting, IF) — нова методика для схуднення, яка полягає в утриманні від їжі протягом певного часу. В тиждень голодних днів може бути від одного до трьох. Дієтологами ж рекомендується дотримуватися таких термінів:


  • для початківців — 8-16 годин;
  • для досвідчених — 16-24 години.
  • В основному час утримання більше залежить від сили волі худне і від його самопочуття. Відгуки про періодичне голодування для схуднення тільки позитивні. Методика відмінно допомагає спалювати жир. Як відомо, добове добровільне голодування призводить до втрати жирової маси тіла (близько 05 кг). Механізм роботи циклічного голодування дуже простий. Під час утримання від їжі в організмі відбувається дефіцит калорій, який необхідно заповнити, що і відбувається, але тільки витрачаються внутрішні резерви. Насамперед, це стосується жирової тканини.
    Інтервальне голодування: відгуки, особливості, користь і вплив

    Суть інтервального голодування

    При 16-годинному голодуванні оптимізується секреція інсуліну. Завдяки цьому організм стає не таким чутливим до вуглеводів, у яких високий глікемічний індекс, а почуття голоду зменшується. Відмова від їжі сприяє спалюванню жирових запасів організму, яким тепер не потрібно відволікатися на переробку їжі.


    До того ж, у шлунку з'являється можливість відпочити, що сприятливо позначається на гормональному фоні і імунітеті. Дотримуючись методики можна поліпшити мозкову активність, знизити запальні процеси, які відбуваються в організмі, а ще врегулювати рівень цукру в крові. Якщо поєднати голодування з фізичними навантаженнями, то можна набрати м'язову масу. Відбувається це завдяки спалюванню жиру. Незабаром стане помітно, що тіло підтягнулося і стало більш рельєфним. Проте не варто це практикувати без належної підготовки. Для кращого ознайомлення з даною темою можна прочитати книгу Eat Stop Eat ("Їж-Голодуй-Їж"), автором якої є Бред Пілон. У ній автор ділиться своїми відкриттями щодо інтервального голодування. Відгуки реальних покупців книги знайти нескладно. Якщо ви хочете більше дізнатися про цю методику, то обов'язково прочитайте її.
    Інтервальне голодування: відгуки, особливості, користь і вплив

    Дотримання ІГ без шкоди для здоров'я

    Прийнявши рішення застосувати інтервальне голодування для схуднення, необхідно ознайомитися з рекомендаціями дієтологів:
  • Харчове вікно (період часу, коли є дозволено) найкраще перенести на першу половину дня. Прийом їжі рекомендується влаштовувати після закінчення 2-х годин після пробудження. Найкраще їжа засвоюється вранці та вдень, тому що травлення в цей час дуже активне.
  • Стежте за своїм харчуванням навіть під час харчового вікна. Намагайтеся включати в свій раціон всі необхідні поживні речовини та вітаміни. Рекомендується вживати клітковину, легку білкову їжу і кисломолочні продукти. Слід відмовитися від швидких вуглеводів.
  • Віддавайте перевагу щадним схемами циклічного голодування, особливо, якщо ви новачок.
  • Не забувайте про фізичні навантаження. Для голодних днів рекомендується аеробне навантаження. Наприклад, стрейчинг, йога або ж просто прогулянка на свіжому повітрі. Силові вправи не варто проводити під час відмови від їжі. При силових заняттях руйнується м'язова тканина. Її необхідно відновлювати за допомогою білка, а під час посту його нема звідки взяти.
  • Правила дієти

    Правила інтервального голодування для початківців дуже прості, але з ними обов'язково потрібно ознайомитися:
  • Вживайте велику кількість води. Особливо під час голодних днів.
  • Щодня рекомендується випивати приблизно два літри рідини. До них відноситься мінеральна негазована вода очищена їдальня.
  • Після розвантажувального дня найкраще починати сніданок зі свіжих ягід і фруктів.
  • Під час харчового вікна слід вживати їжу через кожні півгодини, але маленькими порціями. Якщо порції значні, то проміжок повинен становити дві години.
  • Намагайтеся щодня влаштовувати піші прогулянки. Якщо такої можливості немає, то просто бувайте на свіжому повітрі за кілька годин.
  • Інтервальне голодування: відгуки, особливості, користь і вплив
    Згідно відгуками, інтервальне голодування за такими принципами є більш ефективним. Ще є цікаві рекомендації від американського дієтолога Брегга:
  • Протягом кожних трьох місяців влаштовуйте для себе 7 голодних днів.
  • Не приймайте їжу кожні шість діб протягом 24-х годин.
  • За рік загальна кількість голодних днів має становити один місяць.
  • Для тих, хто активно займається спортом, є свої правила проведення періодичного голодування. Якщо тренування проводиться вранці, то голодне вікно (період часу, коли є забороняється) краще перенести на ніч. Приступати до сніданку потрібно після тренування. Слідкуйте за тим, щоб в їжі містилися багато білка. Якщо заняття спортом проводяться ввечері, то тоді потрібно:
  • За кілька годин до початку тренування.
  • Не можна починати утримання від їжі раніше, ніж через годину після занять.
  • Види голодування

    Існують різні методики інтервального голодування. Відгуки та результати у кожної різні. Все залежить від індивідуальних якостей і здібностей людини. Щоб підібрати для себе найоптимальнішу, необхідно ознайомитися з особливостями кожної з них.
    Інтервальне голодування: відгуки, особливості, користь і вплив

    Короткий пост

    Мається на увазі голодування менше 24-х годин. Завдяки гнучкості системи живлення, можна влаштовувати голодування різної тривалості. Найчастіше проводяться короткі пости. Вони поділяються на такі:
  • 16:8 — позначає щоденний відмова від їжі тривалістю 16 годин. Харчове вікно займає 8 годин. Можна проводити їх як щодня, так і через кожні кілька днів. Наприклад, ви приймаєте їжу з 11:00 до 19:00. У вас виходить два або три прийоми їжі в день, але без сніданку.
  • 20:4 — харчове вікно триває протягом чотирьох годин, а 20 — голодування. На ділі це виглядає так: з 14:00 до 18:00 ви їсте, а 20 годин постіть. Протягом харчового вікна виходить один великий прийом їжі, або два маленьких.
  • Інтервальне голодування: відгуки, особливості, користь і вплив

    Довгий пост

    Можливі такі варіанти живлення:

  • 24 години голодування — можна як від обіду до обіду, так і від вечері до вечері. Якщо ви повечеряли в перший день, то на наступний пропускаєте два прийоми їжі (сніданок і обід), а на вечерю харчуєтеся. Виходить, що ви їсте тільки один раз в день. Проводяться такі пости кілька разів на тиждень.
  • 5:2 — передбачає п'ять днів вживання їжі і два дні голодування. Під час голодування дозволяється щодня вживати до 500 калорій. Їх можна розтягнути на весь день, а можна залишити на один прийом їжі.
  • 36 годин голодування — у перший день ви повечеряли, а потім до сніданку третього дня нічого не їсте. Така схема дуже ефективна в плані втрати ваги.
  • Розширений пост — ніяких обмежень по днях голодування. Якщо ви вирішили утримуватися від їжі більше 48-ми годин, то краще приймати полівітаміни, щоб організм не потребував поживних мікроелементів.
  • Існує світовий рекорд голодування — 382 дня. Голодування можна проводити тривалістю 7-14 днів. Але краще не експериментувати і не голодувати довше двох тижнів.
    Інтервальне голодування: відгуки, особливості, користь і вплив

    Можливий зворотний ефект

    Таким методом харчування можна добитися і негативного результату, але тільки із-за того, що під час харчового вікна перевищувалася добова норма калорій. Знати міру потрібно і в продуктах харчування. Не варто переїдати риби, овочів і фруктів. Також варто відмовитися від борошняних і солодких виробів.
    Від схуднення буде хороший результат у тих, у кого є проблеми з насиченням або інсуліном. Іншими словами, після прийому їжі відчуття втамування голоду так і не приходить. Завдяки впливу інтервального голодування на лептин, можна нормалізувати гормон насичення.

    Переваги

    Спробуємо розібратися з користю чи шкодою від інтервального голодування. Серед переваг в першу чергу слід виділити втрату ваги.
    Інтервальне голодування: відгуки, особливості, користь і вплив
    У період голодування відбувається процес чищення організму. Це покращує загальний стан здоров'я, а також омолоджує і очищає внутрішні органи від токсинів. Серед інших позитивних впливів голодування на організм виділяються такі:
  • втрата жиру;
  • концентрація розуму стає краще;
  • рівень холестерину, інсуліну і цукру в крові знижується, а гормону росту підвищується;
  • додається більше енергії;
  • продовжує життя;
  • профілактика хвороби Альцгеймера;
  • сприятливий вплив на цукровий діабет 2 типу.
  • Недоліки періодичного голодування

    Про інтервальному голодуванні написано багато відгуків, серед яких зустрічаються й негативні. Серед недоліків даної методики схуднення виділяються наступні:
  • Напади обжерливості — багато хто відзначає, що під час харчового вікна з'їдають набагато більше їжі, ніж коли-небудь. При цьому їх вибір падає на жирне і солодке. При голодуванні виділяється гормон голоду, з-за якого худнуть і тягне на калорійну їжу.
  • В організмі спостерігається руйнування білка. У деяких випадках його руйнування перевищує побудова. Це може бути небезпечно при виконанні фізичних вправ.
  • Деякі системи та органи дають збій. При голодуванні звичний механізм функціонування організму порушується. Найчастіше це відбувається з роботою печінки і жовчного міхура. Також може порушитися процес травлення.
  • Шкоди та протипоказання

    Як і кожна дієта, циклічне голодування теж має ряд протипоказань. Відмовитися від застосування методики слід тим категоріям людей, у яких:
  • недолік ваги (ІМТ менше 18.5);
  • спостерігається залежність від шкідливої їжі (спочатку потрібно від неї позбутися);
  • очікується поповнення в родині або ж під час грудного вигодовування;
  • не досягли повнолітнього віку.
  • Відгуки та результати

    Відгуки про інтервальному голодуванні в більшості позитивні. Багатьом людям вдалося схуднути сидячи на цій дієті. Вони зазначають, що при правильному підході вага не повертається. Спочатку голодувати незвично, проте нічого важкого немає. Люди відзначають покращення самопочуття і прилив енергії. Деякі користувачі практикували метод для того, щоб поліпшити свою фізичну форму. В результаті у більшості з них це вийшло. Але є й ті, хто фізично не впорався з тренуваннями на голодний шлунок. З приводу складності дієти особливих скарг немає, адже кожен може підібрати варіант, який йому підходить найкраще. Деякі користувачі відзначають, що після голодного вікна у них підвищувався апетит. Не всі могли впоратися зі спокусою, тому починали переїдати. Але це вже залежить від самої людини, тому й ефективність методики для кожного різна. У більшості випадків худнуть починають з коротких постів і поступово переходять на більш тривалі. Але є й ті, які постійно проводять голодні дні по одному і тому ж принципу, який обрали. Методика особливо сильно полюбилася тим, хто стежить за своїм здоров'ям і старається постійно його покращувати. Вони практикують періодичне голодування для того щоб їх організм очистився. В основному вони дотримуються більш суворих і тривалих постів. Ще методика популярна серед тих людей, яким терміново потрібно позбутися кількох кілограмів до якого-небудь торжества і т. д. Вони відзначають, що їм це вдалося зробити досить легко. Сильного почуття голоду або ж дискомфорту вони не відчували, тому спокійно дотримувалися правил дієти. Ми описали, які відгуки про інтервальному голодуванні залишають люди, испробовавшие цей метод схуднення на власному досвіді. Тому при бажанні очистити свій організм, поліпшити самопочуття і позбавитися від зайвої ваги можна сміливо починати інтервальне голодування. Важливо дотримувати всі правила і рекомендації, щоб результат був ефективним і тривалим.
    17