Рубрики

» » Ягодичный місток: техніка виконання, опис і рекомендації

Ягодичный місток: техніка виконання, опис і рекомендації

Яка дівчина не мріє про красивих сідницях? Круглі, пружні і підтягнуті жіночі попки так і притягують чоловічу увагу. Однак для того, щоб знайти дійсно гарну п'яту точку, доведеться докласти досить багато зусиль – правильне харчування і вправи з вагою, і через пару місяців будуть помітні перші результати.
Ягодичний місток: техніка виконання, опис і рекомендації

Ягодичний місток - трохи теорії

Велика сідничний м'яз - одне ціле, тому неправильно працювати над якоюсь її окремою частиною і чекати, що попа стане як горіх. Існує чимало способів навантажити цю м'яз. Вправа ягодичний місток (підйом тазу з положення лежачи) - одне з найпростіших, але при цьому ефективних для формування і підтримання її в тонусі. Ще один безперечний плюс вправи: при правильному виконанні зміцнюється спина, що теж важливо.

Ягодичний місток - ізолююча вправа. Тобто воно змушує працювати тільки одну групу м'язів. Такі вправи вважаються допоміжними, так як відмінно допомагають «добивати» втомлену м'яз. Їх основна функція - надання гарної форми.

Ягодичний місток. Техніка виконання. Основні особливості

Ягодичний місток не вимагає ніякого додаткового обладнання, тому його виконання можливо і в домашніх умовах. Робити цю вправу нескладно. Розглянемо техніку на прикладі його класичного варіанту - робота з використанням власної ваги: лягти на підлогу, притиснути ступні до підлоги, зігнувши ноги в колінах під кутом 90 градусів. Стопи знаходяться на ширині плечей. На видиху треба підняти таз, затриматися вгорі на пару секунд. Після повернутися у вихідне положення - на вдиху. Під час того, як таз виявиться у верхній точці, важливо відчувати напругу в сідницях. Якщо цього не відбувається, ви робите щось не так.

Ягодичний місток: техніка виконання, опис і рекомендації
Важливо не опускати таз на підлогу повністю, а лише злегка торкнувшись, починати його підйом наверх. Зробити 3 підходи по 12-17 разів. Класичний місток може бути дещо ускладнений, якщо при його виконанні застосовувати обважнювачі. Їх використання позитивно позначається на якості опрацювання м'язів. Перед виконанням вправи обважнювачі кріпляться до стегон. Подальша техніка залишається незмінною. Замість навантажувачів можна взяти гантель або млинець від штанги.

Різновиди вправи

Для збільшення навантаження і для більшої результативності розроблені різні варіації сідничного містка. Наприклад, вправа може виконуватися на одній нозі.
Ягодичний місток: техніка виконання, опис і рекомендації
Отже, «одноногий» ягодичний місток. Техніка виконання така: вихідне положення як при класичному варіанті. Стиснути стегна, одну ногу утримувати на вазі. Відірвати таз від підлоги допомогою напруги м'язів сідниць, затриматися на пару секунд у верхній точці, потім опустити таз. Піднята нога повинна утворити пряму лінію з тілом при підйомі тазу. При опусканні попи на підлогу нога поверхні стосуватися не має. Виконувати кілька підходів по 10-15 на кожну ногу. Дихати так: при підйомі - видих, при опусканні - вдих. Однієї з різновидів виконання вправи (як на одній нозі, так і класичного варіанту) є місток на більш високій поверхні, наприклад, на лаві.

Задіємо лаву

Ягодичний місток на лаві може виконуватись у двох варіантах. Перший: тулуб знаходиться у вихідному положенні на підлозі, ноги зігнуті під кутом 90 градусів і поставлені на лаву (стілець, підставку). Руки - уздовж тіла або трохи в сторони. Таз піднімається на видиху і опускається на вдиху. Важливо підібрати для себе комфортну висоту лави - ноги не повинні бути сильно задерті вгору.
Якщо місток на лаві здається занадто простою вправою, можна трохи ускладнити його і помістити ноги на нестійку поверхню. Для цього добре підійде фітбол або баскетбольний м'яч. Необхідність постійно балансувати, щоб не втратити рівновагу. Це додасть навантаження на м'язи. У випадку якщо ви займаєтеся не перший рік, і цей варіант вас не лякає, спробуйте виконати ягодичний місток на нестійкій поверхні на одній нозі.
Ягодичний місток: техніка виконання, опис і рекомендації
Ще один варіант містка на лаві. У цьому випадку на узвишші розташовуються плечі і голова, ноги спираються на підлогу, ноги - на ширині плечей. При виконанні вправи важливо тримати сідниці стислими, у постійному напруженні, інакше при їх розслабленні буде утворюватися непотрібний прогин у попереку, що може призвести до травми. Важливо стежити, щоб голова і шия перебували на горизонтальній поверхні, інакше шию можна пошкодити. Цей варіант вправи теж можна ускладнити, наприклад, поклавши на стегна гантель або млинець від штанги.

Тренажер Сміта

Ягодичний місток у сміта можна назвати перехідним від самих простих у виконанні варіантів вправи до самого складного, але ефективному його вигляду - містка зі штангою. При виконанні важливо тримати сідниці в напрузі і не сідати на підлогу, а лише доторкатися до нього сідницями.
Ягодичний місток: техніка виконання, опис і рекомендації
Техніка виконання вправи у сміта: поруч з тренажером потрібно встановити лаву і лягти на неї лопатками, як при виконанні варіанти сідничного містка на лавці. Можливо, вам знадобиться стороння допомога, щоб приступити до виконання вправи. Починати тренування у сміта варто з порожнього грифа. Він повинен бути розташований на рівні тазостегнової кістки.
Тримайтеся руками за лаву, ноги зігнуті, стоять на ширині плечей, таз - на вазі. Починайте рух вгору, напружуючи сідниці. При цьому стегна утворюють пряму лінію з тулубом. Затримайтеся вгорі на кілька секунд, стискаючи сідниці, наскільки це можливо. Опустіться вниз, але не сідайте на підлогу! Не затримуйте дихання на видиху таз йде вгору, на вдиху – вниз. Спочатку буде важкувато, але вже через кілька тижнів ви зможете додати на гриф ваги. Як вже говорилося, наступний крок до отримання красивого п'ятої точки – це ягодичний місток, виконаний зі штангою. Продовжуємо розглядати види представленого вправи.

Задіємо штангу

Ягодичний місток зі штангою - найважчий варіант, тому підходить досвідченим спортсменам, які відчувають своє тіло, досконало володіють технікою виконання і можуть дозволити собі збільшені навантаження. Ось найпростіший приклад: вихідне положення – як у класичному варіанті сідничного містка. Гриф з вагою поміщається над стегнами (подушка на гриф зменшить неприємні відчуття від тиску на ноги). Впираючись п'ятами в підлогу і напружуючи сідниці, підніміть таз до паралельної лінії з підлогою, затримайтеся, потім поступово опускайтеся. Не забувайте правильно дихати. Щоб вправа не призвело до травми, міцно стискайте сідниці.
Ягодичний місток: техніка виконання, опис і рекомендації
Ще один варіант містка з вагою. У цьому випадку голова і плечі спираються на лаву. Досить важке вправу, воно повинно виконуватися дуже обережно і плавно, без ривків. Потрібно сказати, що чим важче вагу, який ви будете брати, тим менша кількість повторень ви повинні робити, і навпаки.

Як домогтися максимального ефекту

Для досягнення своєї мети, а саме для отримання красивих круглих сідниць, ягодичний місток, незалежно від його модифікації, слід виконувати повільно і вдумливо, відчуваючи роботу м'язів. Ні в якому разі не варто забувати про правильне дихання, адже гарний насичення м'язів киснем теж важливо при тренуваннях. Як і всі вправи, які ви освоюєте в спортивному залі, ягодичний місток треба ускладнювати поступово. Не прагніть відразу виконати його зі штангою, це може спричинити тяжкі травми і геть відбити бажання займатися спортом.
384