Рубрики

» » Як правильно приймати креатин моногідрат в порошку: інструкція, дозування, показання, побічні ефекти та відгуки

Як правильно приймати креатин моногідрат в порошку: інструкція, дозування, показання, побічні ефекти та відгуки

У статті розглянемо, як правильно приймати креатин моногідрат в порошку. Дана речовина в даний час являє собою одну з найбільш популярних добавок в спорті. Ефективність цього засобу підтверджується безліччю досліджень і результатами практичного застосування спортсменів. Завдяки добавкам з креатином збільшується м'язова маса, вдосконалюється аеробна та анаеробна витривалість. Коли розробляється ідеальний цикл, потрібно звернути увагу на декілька чинників прийому, мова про яких піде у статті нижче.

Функціонування креатинові добавок: показання

Як приймати креатину в порошку, повинен знати кожен спортсмен. Подібні добавки підвищують запаси цієї речовини всередині м'язів. Креатинфосфат, як відомо, застосовується для відновлення АТФ. В організмі його зміст значно менше запасів, які максимально можливі. Збільшення надходжень креатину з їжею дозволяє досягти максимуму, що збільшує здатність організму до виробництва АТФ. Тому, як пити моногідрат в порошку, важливо з'ясувати заздалегідь.


Певний інтерес представляє той факт, що завдяки спеціальним добавкам підвищується м'язова здатність до накопичення глікогену. Під цим з'єднанням розуміється вуглевод, що міститься в м'язах, який виступає у формі «палива» для діяльності анаеробів (наприклад, при високій інтенсивності, якщо серцево-судинна система не здатна забезпечити надходження кисню в достатній кількості). При виконанні роботи перші кілька секунд застосовується шлях АТФ-креатинфосфат. Після цього починається гліколіз. Для підтримки фізичної активності на даному етапі необхідний глікоген.
Як правильно приймати креатин моногідрат в порошку: інструкція, дозування, показання, побічні ефекти та відгуки
Результати численних досліджень показали, що заповнення змісту вуглеводу дозволяє відновити організм пацієнта і набрати м'язову масу, тобто сприяє гіпертрофії. Бодібілдери для насичення м'язів глікогеном користуються прийомом, який називається «вуглеводна завантаження». У людському організмі з більш високим вмістом цієї речовини є більше безжирової маси. Це саме по собі відбувається завдяки збільшенню м'язових розмірів.


Коли креатин по-справжньому підвищує запаси глікогену при «завантаження» або суперкомпенсации, можна говорити про те, що цикл прийому добавок з його наявністю, збалансований по часу, в поєднанні з вуглеводами дозволяє рости м'язовим обсягами. Потрібно відзначити, що найбільш ефективним даний процес є тоді, коли він проводився після вживання препарату, не на початковій стадії. Отже, як правильно приймати креатин моногідрат в порошку?

Дозування, що сприяє більшій ефективності кошти

Стандартні дозування креатину наступні:
  • 20 грамів на день протягом 5-7 діб (період завантаження);
  • п'ять грамів в день протягом решти часу циклу (підтримання).
  • Під індивідуальним підходом розуміється визначення дозування на підставі ваги людини. Загальноприйнята формула при цьому наступна:
  • 03 грама на кілограм в день протягом 5-7 діб;
  • 003 г на 1 кг ваги протягом решти часу циклу.
  • Креатиновые добавки, як відомо, збільшують запаси цього речовини всередині м'язів. Таким чином, визначення дозування креатину з урахуванням загальної маси тіла буде не зовсім вірним.
    Як правильно приймати креатин моногідрат в порошку: інструкція, дозування, показання, побічні ефекти та відгуки
    Більш точними зазначені вище розрахунки будуть тоді, коли людина візьме за основу м'язову масу в «сухому» вигляді (без жиру). Знаючи про такі нюанси, багатьом цікаво зрозуміти, як правильно приймати креатин моногідрат в порошку. У цьому можуть допомогти рекомендації досвідчених тренерів.

    Правила тренування під час вживання креатину

    У креатину є специфічне дію, яка потребує грамотному побудові тренувань. Якщо такі добавки приймаються довільно, без інтенсивних тренувань, то це викидання грошей на вітер. Відповідно до результатів великої кількості досліджень, недостатньо одного підходу з гранично допустимої навантаженням, щоб отримати ефект від вживання креатину. Доведено, що завдяки добавці початок стомлення м'язів відстрочується при виконанні вправи багаторазово. Кажучи іншими словами, якщо робити лише один підхід до відмови в жимі лежачи і після цього піти додому, належного ефекту від застосування спортивного харчування людина не отримає. Більш ніж можливо, що це пов'язано з креатиновым функціонуванням у ресинтезе АТФ.
    Як правильно приймати креатин моногідрат в порошку: інструкція, дозування, показання, побічні ефекти та відгуки
    Важливо здійснювати правильний прийом креатину моногідрату в порошку. Запаси АТФ виснажуються внаслідок одноразового підходу. Ефект креатину ґрунтується на їх відновлення. Також він забезпечує підвищення тривалості стадії максимальної продуктивності – приміром, важкого підйому, завдяки чому спортсмен отримує можливість виконати більше повторень з тим же самим вагою. При звичних трьох підходах того чи іншого вправи потрібно спробувати з креатином збільшити їх до чотирьох-п'яти, щоб переконатися, що волокна м'язів цієї групи вже по-справжньому опрацьовані і втомилися.
    Як приймати креатину в порошку, зрозуміти не складно. Однак питання в тому, чи від його вживання отримано позитивний результат. Адже ще має значення вид тренувань і харчування спортсмена.

    Креатин: чи всім він підходить?

    Вживання креатину не в усіх випадках дозволяє домогтися позитивного ефекту. Існують певні небезпечні фактори, мова про яких піде нижче. З урахуванням механізму впливу креатину подібні добавки можуть бути неефективними для тих атлетів, які практикують навантаження на витривалість. Як приймати креатину в порошку до тренування – питання не пусте. Вживання його дозволяє отримати більш помітний результат тоді, коли людина дотримується вегетаріанського раціону. Це може бути теоретично пов'язано з дефіцитом надходження креатин з їжею в організм, внаслідок чого можна припустити, що ті, у кого в повсякденному меню є багато білка, особливо червоного м'яса, в набагато меншій мірі будуть сприйнятливі до добавці.

    Наскільки безпечний креатин?

    У більшості досліджень затверджується безпека добавок з креатином при тривалому застосуванні препарату в великих дозах. Результати однієї наукової роботи свідчать, що прийом цього речовини від десяти тижнів до п'яти років не діє негативно на нирковий функціонування. В процесі іншого вивчення проводилися експерименти щодо пошкодження волокон м'язів, а також діяльності нирок і печінки. Побічні ефекти креатину не були виявлені.

    Як правильно приймати креатин моногідрат в порошку: інструкція, дозування, показання, побічні ефекти та відгуки
    Проте є потенційна причина, щоб турбуватися. У м'язах побічним продуктом порошку виступає креатинін. Дана речовина, як правило, нешкідливе. З організму воно виводиться нирками. Але при порушенні функціонування органів можуть з'явитися деякі проблеми. За рівнями креатиніну найчастіше виробляють моніторинг діяльності нирок. Вживання добавок викликає підвищення таких показників. Експерименти на тваринах з патологіями нирок відобразили, що з-за креатину загострюються і посилюються подібні порушення. Добавка, таким чином, протипоказана тим, у кого спостерігаються дисфункція або захворювання нирок.

    Якість продукту

    Головний фактор небезпеки речовини – якість продукту. Виготовляють його з ціанаміду і метилглицина. У процесі виробництва речовини утворюються такі забруднюючі домішки: креатинін, дигидротриазин, диціандіамід і різного роду іони. Щодо можливості впливу цих речовин при тривалому застосуванні великих доз креатину на організм і провокування проблем не проводилось наукових досліджень. При розгляді питання про вживання креатину дуже важливо знайти хорошого виробника, який постачає продукт високої якості.

    Найбільш ефективні способи прийому креатину

    Пропонуємо провести наступний аналіз: як правильно приймати креатин моногідрат в порошку на підставі наданих відомостей. Тривалість циклу в ідеалі повинна бути не занадто великий. В згідно з результатом більшої частини досліджень, найбільш сильна реакція на креатин відзначається протягом першого тижня. Значних змін у подальшому щодо зростання набору маси або продуктивності не відбувається.
    Як правильно приймати креатин моногідрат в порошку: інструкція, дозування, показання, побічні ефекти та відгуки
    Однак досліджень щодо застосування креатину тривалими циклами у великих кількостях занадто мало. Важливо робити досить довгі перерви у вживанні креатину з-за потенційного присутності забруднюючих домішок і високих дозувань

    Ідеальний цикл

    В ідеальний цикл повинні входити наступні моменти:
  • тривалість циклу - три-чотири тижні;
  • середня доза може коливатися не під час підтримки, а в період завантаження;
  • більш високі дозування для людей з дефіцитом надходження в організм креатину (вегетаріанці);
  • для спортсменів, отримують велику кількість креатину з їжею, показані більш низькі дозування;
  • підвищена інтенсивність силових тренувань;
  • раціон з достатнім вмістом вуглеводів в кінці циклу (суперкомпенсация).
  • Як пити креатин моногідрат в порошку, можна також уточнити у свого тренера або спортивного лікаря. Одне з досліджень показало, що найкраще відбувається засвоєння добавки при прийомі її до або після вправ, так як метаболічні зміни в організмі і більш сильний кровотік в більшій мірі цьому сприяють. Слід зазначити, що період до тренування менш прийнятний, так як цілком може порушитися водний баланс. Транспортні системи в принципі бажано вживати безпосередньо після інтенсивних навантажень. Єдине виключення – це предтренировочний комплекс.

    У процесі тренування

    Абсолютно недоцільний прийом креатину в процесі тренування. До того ж дослідження показують, що вживання речовини в процесі приносить значні труднощі при виконанні вправи. Пов'язується це з дегідратацією, що виникає на тлі прийом креатину.
    Як правильно приймати креатин моногідрат в порошку: інструкція, дозування, показання, побічні ефекти та відгуки
    Речовина в дні відпочинку краще засвоюється вранці, лікарі вважають, що це пов'язано безпосередньо з високим вмістом гормону росту, добре підвищує транспортування. Як краще приймати креатин моногідрат в порошку, ми розповіли. Далі опишемо нюанси харчування.

    Харчування при вживанні креатину

    Раніше було зазначено, що для поповнення запасів глікогену усередині м'язів та допомоги до відновлення організму людини після тренування потрібно гейнер – вуглеводний коктейль. На підставі результатів ряду досліджень був зроблений висновок про те, що вживання гейнера безпосередньо після інтенсивних занять зменшує рівень кортизолу (це гормон, який спалює м'язи). Вживати його потрібно відразу після тренування з обтяженнями. Атлет протягом усього циклу повинен споживати більше калорій, ніж витрачати, в іншому випадку м'язовий ріст просто неможливий. Переважно включення в дієту вуглеводного чергування, при якому збігаються дні високої калорійності і дні тренувань. Харчування складається індивідуально в кожному випадку. Ще одним значущим чинником стає фаза суперкомпенсации. Третій тиждень циклу повинна змінюватися періодом прийому вуглеводів в мінімальній кількості. Тривалість цього проміжку дорівнює приблизно трьом дням. Його мета – виснаження вмісту глікогену. На третій день повинен бути режим, який спрямований на повне виснаження запасів глікогену всередині м'язів і розвантажувальну тренування. У цей період кількість білка слід збільшити для компенсації виникає калорійного дефіциту. Після розвантажувальної тренування вживання вуглеводів підвищується до 150 відсотків від початкової ступеня, а білкової їжі в деякій мірі знижується, щоб забезпечити суперкомпенсацию. Такий період триває два дні, потім можна повернутися до звичного раціону.
    Як правильно приймати креатин моногідрат в порошку: інструкція, дозування, показання, побічні ефекти та відгуки
    Скільки приймати креатин моногідрат в порошку, потрібно обов'язково враховувати і не перевищувати тривалість вживання і дозування.

    Побічні прояви

    Є можливість утворення кишкового здуття і шлункових спазмів при вживанні великої дози креатину. Уникнути цього можна завдяки прийому помірних порцій, або ж можна запивати високі дозування великою кількістю води.

    Відгуки

    Відгуки про креатин різні. Одні користувачі говорять про більш швидкому відновленні сил і збільшення витривалості в бігу. Інші додають, що з-за креатину в організмі затримується вода, і за рахунок цього додається вага тіла. Проте наголошується, що м'язова маса, набрана спортсменом, зберігається приблизно на 70-80 %. Через виведення надлишків рідини дещо знижується вага. У великих дозах пити не рекомендується. Також користувачі відзначають, що креатин функціонує ефективно лише тоді, коли на тренуванні працюєш в повну силу. Добавка точно діє на набір маси, коли тренування більш ретельні. З недоліків відзначається негативний вплив на нирки і печінку. Ми розглянули, як правильно приймати креатин моногідрат в порошку.
    18