» » Як висипатися за 6 годин? Комфортні умови для повноцінного сну

Як висипатися за 6 годин? Комфортні умови для повноцінного сну

На жаль, умови сучасного життя такі, що люди більшу частину доби змушені бути активними, особливо це стосується способу життя в містах, як у великих, так і маленьких. При цьому мова йде не про якісь там шоу-діячів або крутих бізнесменів, навпаки, в першу чергу це стосується простих городян з середнім достатком. Кожне ранок вони прокидаються, відправляють дітей в школу або відводять в садок, відправляються на роботу, і добре, якщо робочий день – восьмигодинний, реальність зазвичай передбачає дванадцятигодинну занятість, наприклад, у продавців у магазинах, у менеджерів і у багатьох інших. Після цього потрібно зайти в магазин, забрати дітей з садка або перевірити в них уроки, приготувати вечерю, повечеряти, можливо, подивитися фільм перед сном – а це всі години три-чотири.


У середньому, звичайний середньостатистичний чоловік, що живе в місті, що має дитину і змушений добиратися до робочого місця на транспорті, зайнятий по вісімнадцять годин на добу. Відповідно, для сну залишається всього лише шість годин. Це за умови, що вдасться заснути одразу ж, тільки зустрівшись з подушкою. Але ж люди – не роботи, для того, щоб заснути, теж потрібен час. Не дивно, що у більшості населення в нашій країні субота проходить зовсім не за захоплюючими прогулянками, походами або відвідинами театрів – вона є «отсипним» днем. А в неділю знаходяться справи по дому, до яких на будні «руки не дійшли». Це при наявності фіксованої п'ятиденки, але адже більшість працює зовсім за іншими графіками.


Для того щоб розірвати цей замкнутий круг, усередині якого лише постійно накопичується втома і недосип, стає хронічним, а час знаходиться лише на обов'язки, при цьому життя дійсно проходить повз, що б все це припинити, потрібно навчитися повноцінно відпочивати за ті години, які для цього відпочинку залишаються. Тобто, знайти відповідь на питання, як висипатися за 6 годин.
Як висипатися за 6 годин? Комфортні умови для повноцінного сну

Скільки потрібно людині виділяти часу на сон

Скільки треба спати людині? Офіційна медична точка зору однозначна – не менше восьми годин. Але після категоричного визначення починаються нюанси, необхідна тривалість відпочинку залежить від:
  • віку;
  • фізичних та інтелектуальних навантажень;
  • способу життя;
  • індивідуальних особливостей.
  • Наприклад, немовлята сплять близько 85% всього часу в добі, діти старшого віку – близько 10 годин і ще годину в літній час, підлітки близько 8-9 годин. До старості людям знову потрібно спати більше, включаючи відпочинок вдень. При тривалому недосипанні, тобто сні обривочном і триває менше п'яти годин, які є критичною планкою тривалості відпочинку, з'являються такі симптоми:
  • слабкість;
  • дратівливість;
  • загальмованість і неадекватність мислення;
  • позіхання;
  • зовнішнє «старіння»;
  • зміни в тембрі голосу, сіп голосових зв'язок;
  • поява нерівній «качиної» ходи;
  • порушення координації;
  • дезорієнтація в ситуації, нездатність прийняти рішення по обставинам.
  • Скільки треба спати людині, ми вже з'ясували, але також варто враховувати і якість перебування у царстві Морфея. Якщо людина щодня спить по 10 годин в запиленому або прокуреному приміщенні, без подушки, при некомфортною температурі, з працюючими і видавали звуки приладами, то користі від цього не буде, в таких умовах організм не відпочиває.
    Як висипатися за 6 годин? Комфортні умови для повноцінного сну

    Умови хорошого сну

    Комфортні умови для сну - це не тільки зручна постіль і проветренная спальня, це ще й внутрішні умови, без дотримання яких навіть у самій чудовій ліжка сон, особливо повноцінний, так і не прийде:


  • Розслаблююча тепла водна процедура.
  • Не настільки істотно, ванна це буде або душ, сенс даної дії у тому, щоб «змити втому» і розслабити м'язи.
  • Відсутність кофеїну.
  • У другій половині дня краще не пити міцну каву, втім, так само, як і чай. Ці напої збуджують і стимулюють, «бадьорять» організм в цілому і провокують активність мозку. Найкорисніше перед сном – склянка кефіру, якщо неприємні молочні продукти, то простий мінералки.
  • Не палити.
  • Мова не про тому, щоб взагалі не курити, а про те, щоб не влаштовувати перекурів перед сном. Це аргументується дуже просто – нікотин є сильним стимулятором обміну речовин, а перед сном потрібно зниження активності. Тому курити потрібно не пізніше, ніж за годину до сну.
  • Відсутність фізичних навантажень.
  • Якщо відвідування спортивного залу, прибирання або якісь інші заняття, що вимагають фізичної активності, відбуваються у вечірній час, то потрібно закінчити за 3-4 години до відпочинку. Це обумовлюється просто – навантаження прискорюють циркуляцію крові, відповідно, подібно до нікотину, роблять обмін речовин більш інтенсивним.
  • Вимикати комп'ютер і телевізор.
  • Монітори та екрани змушують напружуватися не тільки очі, а й мозок, що призводить до зростання тиску всередині черепа. Тому для повноцінного здорового сну потрібно вимикати їх мінімум за півгодини до того, як лягти в ліжко.
  • Відсутність довгого денного відпочинку.
  • Спати вдень в цілому дуже корисно, але такий сон не повинен перевищувати 40-60 хвилин. Інакше вночі людина буде крутитися, насилу засне, і сам нічний сон буде переривчастим. Як прямий наслідок – людина не висипається і вдень спить довше, тобто вночі все починається знову, і виходить замкнуте коло.
  • Повинно бути темно.
  • Це не просто «вигадка» психологів. Мелатонін, так званий «гормон сну», виробляється тільки в темряві. Він відповідає за захист від стресових впливів і відсутність передчасного старіння, один із формують імунні процеси і «захищає» від розвитку ракових утворень. Тому в спальні потрібні щільні штори і темрява. Дотримуючи всі ці правила, запитання, як висипатися за 6 годин, перестане вас турбувати. Крім цього, зрозуміло, треба дотримуватися і комфортні умови в самій кімнаті:
  • температура повинна бути трохи прохолодною;
  • приміщення - провітреним;
  • ліжко – зручною.
  • Говорячи про зручність ліжку, в першу чергу варто звернути увагу на подушку.
    Як висипатися за 6 годин? Комфортні умови для повноцінного сну

    Вибираємо подушки

    Подушка – найважливіша умова для хорошого сну, а не просто аксесуар в ліжку. Невідповідна подушка стане джерелом таких неприємностей, як:
  • важкий, «вимучене» засипання і навіть хронічна безсоння;
  • болі в шиї і спині днем;
  • хропіння;
  • невисипание, і, як наслідок, постійний недосип.
  • Подушок зараз дуже багато, як простих, так і ортопедичних. Що стосується останніх, то підбирати ортопедичне пристосування потрібно тільки з допомогою фахівця, інакше замість бажаної користі можна отримати цілком зворотній результат. Вибираючи для себе подушки для сну, необхідно враховувати наступні фактори:
  • наповнювач самої подушки;
  • ширина плечей;
  • бажана поза уві сні;
  • жорсткість матраца.
  • Щодо параметра жорсткості все просто – подушка повинна бути м'якше матраца. Що стосується улюбленої пози, яку тіло саме приймає для відпочинку, то для любителів відпочивати на животі – потрібна м'яка подушка, для тих, хто спить на спині – середньої жорсткості, а ось для віддають перевагу відпочивати на боці – чим жорсткіше, тим краще. Наповнювач подушки для сну, звичайно, теж важливий. Поняття «правильний/неправильний» не існує, це питання індивідуального зручності і переваг. Так само не існує і ідеального наповнення для подушок, у всіх є свої мінуси і плюси.
    Сьогодні можна купити такі подушки:
  • З наповненням з пуху та/або пір'я.
  • Класичний звичний варіант. Таке наповнення відмінно пропускає повітря, регулює теплообмінний процес і є гігроскопічним. До недоліків можна віднести необхідність в просушування і хімічного очищення (або пранні), обмежений термін служби (в середньому – 5 років), високу вартість і виникають складнощі у алергіків і астматиків.
  • З наповненням шерстю.
  • Дуже гарні подушки, вкрай благотворно впливають на нервову систему в цілому. До явних мінусів відноситься те, що при використанні неякісної дешевої шерсті швидко утворюються грудки, тобто, подушка стає непридатною. Також такі подушки можна прати і при покупці потрібно враховувати можливість появи алергії.
  • Наповнені шовком.
  • Гіпоалергенні і універсальні, до того ж – вічні. Були вкрай популярні в 19 столітті. І найцікавіше, що збереглися подушки повністю придатні для експлуатації і зараз. Мінус тільки один – дуже висока вартість.
  • Рослинні наповнювачі.
  • В основному використовується лушпиння гречки і сіно. Такі подушки на любителя, якщо людину заспокоює запах скошених трав або тихе шуршанье при кожному русі – подушка стане «ідеальної», якщо ж ні – забезпечить безсоння. До недоліків можна віднести короткий термін служби: в середньому такі ковдри придатні протягом 2-25 років.
  • Латексне і бамбукове наповнення.
  • Маловідомі широкому колу споживачів матеріали. Однак такі подушки служать своїм господарям більше 20 років, не вимагають чищення, не втрачають форми і повністю не аллергични. Мінус один – дуже висока вартість, співмірна з натуральним шовком.
  • Синтетичне наповнення.
  • Це, зрозуміло, синтепон і інші схожі з ним матеріали. Такі подушки гранично дешеві, легкі і на перший погляд – дуже затишні і зручні. В практичному застосуванні це лотерея. Деякі відмінно стираються, сохнуть і довго служать. А деякі приходять в непридатність мало не за місяць. Найголовніше при виборі подушки, відповідно до порад психологів, це те, що вона повинна сподобатися, сподобатися. Цілком можливо, що так воно і є, адже готуючись поринути в сон на «улюбленої» речі, чоловік вже спочатку позитивно налаштований, а «сподобалася» подушка сама допоможе прийняти найбільш зручне положення для сну.
    Як висипатися за 6 годин? Комфортні умови для повноцінного сну

    Поза для сну

    Як навчитися висипатися за 6 годин? Тут ще дуже важлива поза для сну. Про те, в якому становищі «правильно спати», медики і ортопеди постійно сперечаються. Однозначної відповіді на це питання немає. Логічно припустити, що спати правильно так, як зручно. За винятком будь-яких ситуацій, що вимагають примусової корекції пози, наприклад, при хропіння або схильності до носових кровотеч - не треба спати на спині, при вагітності або хірургічних втручаннях в черевну порожнину – не можна спати на животі. Саме універсальне положення для сну - «поза ембріона» на правому боці. Яку позу ні волів людина, важливо дотримуватися часовий режим, інакше навіть найправильніша й зручна позиція не допоможе відпочити.

    Час для мрій

    Досить-таки поширена думка, що найбільш оптимальний час для сну кожен людський організм може вибрати самостійно. Згідно проведеним в області культури сну досліджень, ідеальний часовий проміжок для відпочинку між 22 годинами і 7 годинами. При чому, якщо говорити про біоритми, то найкраще засинати не пізніше, ніж через 4-5 годин після заходу сонця, чим ближче до заходу, тим краще. Біоритми, заходи і світанки, а також фази місяця – це, звичайно, теж варто враховувати, але всі ці моменти дуже зрушені в умовах міст, і вони не дають відповіді на основне питання всіх, у кого є труднощі зі сном: коли ж лягти в ліжко, щоб добре виспатися?
    Як висипатися за 6 годин? Комфортні умови для повноцінного сну

    У скільки лягти

    У скільки лягти, щоб виспатися? Для того, щоб заснути, людині в середньому потрібно від 15 хвилин до півгодини. За умови дотримання всіх рекомендацій, що стосуються підготовки до нічного відпочинку, тобто виключеною техніки, відсутності куріння і кофеїну, розслабленого стану, провітреному приміщення і всього іншого. Найбільш оптимальний час для засипання, це до зміни доби, тобто до опівночі. Це статистичне спостереження, яке не знайшло логічного наукового пояснення, тому сприймається тими ж спеціалістами в якості аксіоми. Відповідно, щоб у вас був повноцінний сон і ви повністю виспалися за 6 годин, лягти в ліжко, потрібно не пізніше 23 годин. Це тільки на перший погляд здається складним, на насправді потрібно просто залишити всі турботи, які не встигли зробити, припустимо, на ранок, або ж на інший день. Найцікавіше, що подібна практика дуже швидко призводить до того, що незакінчених справ не залишається, висипаючи, людина стає набагато більш працездатним і активним: усі справи, включаючи домашні, починають, як казали в давнину, «сперечатися».

    Фази сну

    Як визначити фази сну? Сон людини неоднорідний, і для того, щоб організм якісно і повноцінно відпочив, важливо чергування циклів сну. Цикл – це поєднання і чергування швидкого сну з повільним. Під час швидкого сну людина бачить сновидіння, його мозок активно працює, аналізуючи отриману за день інформацію. Швидкий сон не має фаз і природне пробудження організму можливо тільки під час швидкого сну. Повільний сон, на відміну від швидкого, характеризується уповільненою діяльністю у всім організмі, і він має чотири основні фази:
  • Інерційна, дрімаюча фаза.
  • Це момент засинання, коли людина вже наполовину спить, але мозок ще продовжує спати, потихеньку, немов за інерцією, зводячи активність до нуля.
  • Друга фаза, початкова.
  • Свідомість людини вже відключилася, але м'язова активність ще присутня, так само, як зберігається чутливість до механічних впливів.
  • Третя фаза, перехідна.
  • Багато фахівці об'єднують її з третьої. Різниця між ними дійсно дуже незначна і виражена в більшому зниженні чутливості.
  • Четверта фаза, глибока.
  • Деякі фахівці вважають, що в цій фазі людина бачить сновидіння, просто не пам'ятає про них. Саме на цю фазу припадає прояви лунатизму або ж розмов у стані сну. За ніч, для повного якісного відпочинку, цикли сну повинні повторитися від 4 до 6 разів. Співвідношення швидкого і повільного снів дуже важливо, тому що швидкий проміжок сну відповідає за обробку і «сортування» мозком всієї отриманої за день інформації, а повільний – за відновлення, фізичний і емоційний відпочинок людини. Одним з основоположних умов для проходження всіх етапів сну є температура в приміщенні.
    Як висипатися за 6 годин? Комфортні умови для повноцінного сну

    Комфортна температура в спальні

    Для правильного чергування фаз і дотримання циклічності комфортна температура для сну повинна бути не нижче 13 градусів і не вище 18. При нагріванні приміщення вище двадцяти градусів страждають фази повільного сну, а тривалість швидкого, навпаки, збільшується. Прямий наслідок цього:
  • фізична втома;
  • невисипание;
  • дратівливість;
  • депресії;
  • тьмяний сірий колір шкіри;
  • мігрені;
  • скачки тиску;
  • зовнішнє і внутрішнє старіння.
  • Якщо складно заснути, бо холодно, краще взяти ще одну ковдру, яке, зігрівшись, можна відкинути, а не нагрівати саму кімнату. Холод ж, навпаки, скорочує швидкий сон. Саме цим і пояснюється те, що заснули в заметах люди замерзають до смерті, не прокидаючись.

    Методика швидкого сну

    Із зростанням ритму життя, коли часу катастрофічно не вистачає ні на що, у людей іноді не залишається і шести годин для того, щоб поспати. У таких ситуаціях на допомогу приходять різні методики «швидкого» сну, дозволяють повноцінно відновитися організму за 3-4 години. Нічого фантастичного або ж складного в таких практиках немає, вони засновані на особливостях психіки людини. Наприклад, після дуже важких виснажливих або ж стресових годин організм буквально «вирубує» на пару-трійку годин, після чого людина відчуває себе бадьорим і працездатним. Це, по своїй суті, природна природна «методика» для швидкого відпочинку. Для звичайного життя зовсім не потрібно штучно заганяти себе в умови, що вимагають наднапруження. Досить дотримати прості правила, що лежать в основі такого відпочинку:
  • не їсти на ніч, шлунок повинен бути порожнім;
  • «відключити» розум, тобто не проганяти в думках плани, події ще що-небудь, взагалі не думати;
  • використовувати натуральне, бажано «шорстка» постільна білизна, ідеально – з льону;
  • теплий душ або ванна за годину-півтора до сну для розслаблення тіла і розуму;
  • засинання до півночі, не варто щось доробляти, краще прокинутися на пару годин раніше;
  • гарне, затишне, не «спекотне» ковдра;
  • зручне положення голови і ніг, часто використовуються невеликі по висоті подушки, щоб трохи підняти ноги, особливо це важливо для тих, хто працює стоячи;
  • свіже повітря, але не протяг.
  • Власне кажучи, це все необхідні «хитрощі», прислухавшись до яких, у вас не буде виникати питання, як висипатися за 6 годин. Однак потрібно пам'ятати, що практикувати такий нетривалий сон дуже часто не можна, навіть якщо організм цілком встигає відпочити.
    Як висипатися за 6 годин? Комфортні умови для повноцінного сну

    Підсумок

    Як висипатися за 6 годин? Резюмуючи все вищевикладене, можна сказати, що це цілком можливо. Достатньо лише захотіти це зробити, дотримати всі рекомендації, вимкнути телевізор або комп'ютер і заснути, попередньо прийнявши ванну, не " наїдаючись до відвалу за вечерею, і, звичайно ж, провітривши приміщення.
    424