» » Техніка швидкого засипання в будь-який час. Як швидко заснути

Техніка швидкого засипання в будь-який час. Як швидко заснути

У статті розглянемо техніку швидкого засипання. Заснути не завжди так легко, як здається. Деяким досить торкнутися подушки, і вони вже сплять. Хтось же навпаки може довгий час мучитися і крутитися в ліжку. Всьому виною роздуми, тривога, хвилювання і незручності, які заважають розуму і не дають заснути. Найскладніше зробити після активних занять спортом. Існує кілька технік швидкого засинання, які можуть допомогти відновити вашу здатність засипати спокійно, швидко і регулярно.

Що допоможе легше заснути?

Якщо у вас протягом дня стався конфлікт на роботі, вдома, або у вас холодні ноги, ви не зможете заспокоїтися і швидко заснути. Так як ваше психологічний стан не зрівноважений, немає фізичного комфорту, все це тільки затягне процес засипання. Тому необхідно створити сприятливу середовище для вашого сну. Слід провітрити кімнату, щоб повітря було свіжим, візьміть собі зручну подушку, сховайтеся ковдрою. Краще всього користуватися постільною білизною з натуральних тканин, вони більш приємні до тіла.


Техніка швидкого засипання в будь-який час. Як швидко заснути
Не слід переїдати на ніч, але лягати голодним теж не варто: можна з'їсти банан або випити склянку води. Необхідно в кімнаті забезпечити темряву і тишу, дуже важливо для сну створити фізіологічний затишок. Це ж можна сказати і про самовідчуття: вони повинні бути комфортними, в стресовому стані ви не заснете. Найчастіше заспокоїтися перед сном досить важко, в голові починають крутитися події дня, будуються внутрішні діалоги, і зупинити цей потік дуже важко. Тому фахівці з сну рекомендують вчитися швидко засипати, використовуючи для цього спеціальні методики. Допоможе прослуховування приємної музики або заспокійливих аудіокниг. Існують різні техніки і методики навчання швидкому засипанню спецслужб. Розглянемо їх нижче.


Причини поганого засипання

З моменту, коли ви лягли в ліжко, до моменту, коли поснули, повинно пройти не більше 15 хвилин. В іншому випадку ви витратите багато енергії на засинання, в результаті прокинетеся вранці розбитим і млявим. Існує класифікація порушень сну:
  • при інсомнія неправильно організований процес засипання, сон короткий з постійними пробудженнями;
  • при гіперсомніі – надмірно довгий сон;
  • парасомния відрізняється лунатизмом, нічними кошмарами, страшними сновидіннями.
  • Визначають фактори, які порушують сон:
  • хвилювання, депресія;
  • емоційні переживання у зв'язку з майбутнім заходом;
  • перезбудженість від перегляду фільмів, нічної роботи;
  • побічний ефект від вживання лікарських засобів;
  • вживання енергетичних напоїв;
  • захворювання, пов'язані з бронхіальною астмою або епілепсією.
  • Найчастіше ми стикаємося з порушенням сну з-за внутрішнього діалогу. Техніки швидкого засинання для того і потрібні, щоб вимикати мозкову активність.
    Техніка швидкого засипання в будь-який час. Як швидко заснути

    Метод спецслужб

    У своїй книзі «Акваріум» Віктор Суворов описав метод, якому навчають в спецслужбах. Завдяки техніці швидкого засипання спецназу, людина може заснути протягом однієї хвилини. Для цього треба лягти на спину, витягнути руки, повернувши долонями вгору; закрити очі, максимально потягнути і розслабити тіло; не відкриваючи очей, закотити очні яблука вгору. Таке положення забезпечує фізіологічний стан органів зору під час сну, що приводить до швидкого засипання.
    Що ще допоможе заснути за 2 хвилини? Технік швидкого засипання досить багато.

    Метод зворотного моргання

    Цей метод не дозволяє мозку занурюватися у внутрішній діалог і сприяє швидкому засипанню. Ви закриваєте очі, розслабляєтеся; потім на мить вам необхідно їх відкрити і знову закрити на 4-5 секунд; повторити цю дію треба кілька разів. При такому «зворотному» моргання мозок не встигне обміркувати наступні думки діалогу, і ви зможете швидко розслабитися і заснути.

    Музика для засипання

    Ще одним методом швидкого засинання є правильно підібрана музика, завдяки якій ви зможете заспокоїтися, повернути внутрішню гармонію. Мелодію для сну краще вибрати розмірене, мелодійну найбільше, звичайно, підійде класична музика. Вченими розроблено рекомендації щодо використання музики для сну, і складений репертуар:
  • для зняття емоційного стресу можна послухати М. П. Мусоргського «Картинки з виставки»;
  • для хорошого сну включити сюїту «Пер Гюнт» Е. Гріга, «Медитація» Ж. Массне, «Адажіо» Х. Родріго.
  • Техніка швидкого засипання в будь-який час. Як швидко заснути
    Така методика прослуховування музики для засипання корисна і дорослим, і дітям. Таку музичну терапію можна порівняти з масажем. Ви отримуєте насолоду і задоволення, ваш організм занурюється в стадію спокою і комфорту.
    Зустрічаються випадки, коли класичний репертуар не сильно подобається людині, тоді на допомогу можуть прийти звуки живої природи: дощу, шум лісу, морських хвиль, муркотіння кішки. Коли вибираєте звук для сну, зупиніть свій вибір на мелодіях, які зможуть занурити вас в антистресову стан. Віддайте перевагу легкій мелодії без слів.

    Аутотренінг

    Для виконання цієї техніки швидкого засипання необхідний навик. Спочатку ви будете забуватися, в голові будуть з'являтися розкидані думки. Для швидкого освоєння цієї методики необхідно розвивати уяву, виробляти здатність створювати яскраві образи у свідомості. Під час занять аутотренінгом ви будете відчувати сонливість приблизно в середині комплексу.
    Техніка швидкого засипання в будь-який час. Як швидко заснути
    Вправа «Куля». Вам необхідно прийняти зручну позу, закрити очі. Уявити океан і плаваючий величезний куля, від якого в різні боки розбігаються хвилі. Фокусуйте вашу увагу спочатку на кулі, потім на хвилях, спостерігайте, як вони розходяться. Як тільки ви відволікається на сторонні думки, знову переводите фокус на кулю. Вправа «Пляж». Подумайте, що ви зараз на пляжі. Уявіть, як на ваші руки сиплеться гарячий пісок, потім на ноги, тулуб, обличчя. При цьому ви повинні відчути тепло і тяжкість. Це призведе до повного розслаблення, і ви зможете швидше заснути. Розглянемо техніки дихання для швидкого засипання.

    Дихальні вправи

    Для вправ аутотренінгу потрібні тренування, а от для застосування дихальної техніки не повинно виникнути жодних перешкод, тим більше її можна робити в будь-якому зручному місці. Ці вправи заборонено робити тільки в разі захворювання легенів і бронхів. Метод «4-7-8» є самим швидким. В його основі перехід серцевого ритму в режим сну. Рекомендовано 2 рази на день виконувати протягом 2 місяців. Опис:

  • торкнутися кінчиком язика верхнього неба, де лінія зубів;
  • міцно закрити рот;
  • 4 секунди робити вдих носом;
  • на 7 секунд затримка дихання;
  • видих ротом за 8 секунд.
  • Техніка швидкого засипання в будь-який час. Як швидко заснути
    Цей метод корисний не тільки для сну, але і для розслаблення, заспокоєння. Метод засипання «5-5-5» або як ще називають метод дихання сну. Техніка в наступному: здійснювати три фази дихання за п'ять секунд: повільно вдихаєте повітря ніздрями, невелику перерву, випускаєте. Далі слід збільшувати тривалість етапів, тобто видих поступово складе 6-7-8-10 секунд. Обов'язковим акцентом в цьому методі є видих. Така гімнастика сприяє швидкої сонливості.

    Як швидко засипати і висипатися?

    Перед сном необхідно виконати ряд умов: одягніть зручний одяг, якщо мерзнуть ноги, шкарпетки, щоб не кутатися в ковдру – прийміть перед сном теплу ванну. Фахівці зі сну стверджують, що кращий спосіб швидко засинати - це вставати рано вранці, тоді ввечері вам фізіологічно буде хотітися спати. Ще добре відволікає мозок малювання. Візьміть будь листок паперу і ручку або олівці і намалюйте що-небудь, тільки старанно. Багатьом допомагає читання перед сном, але цей метод сумнівний, з одного боку, ваші думки поринають у книгу, і ви відволікаєтеся від внутрішніх переживань, з іншого боку ви читаєте при включеному світлі, який блокує вироблення гормону сну – мелатоніну.
    Техніка швидкого засипання в будь-який час. Як швидко заснути

    Денний сон

    Іноді сон вдень просто необхідний, навіть якщо це двадцять хвилин, це поліпшить загальний стан. Але при наявних проблемах з засипанням вдень спати не варто, накопичте сон до вечора. Якщо у вас на роботі змінний графік, виспатися просто необхідно.

    Сон вночі

    Сон вночі дуже важливий: у цей час виробляються багато гормони, організм відновлює сили. Не зводите сон до мінімуму, не сприймайте, як порожню витрату часу. Комфортною температурою для нічного сну є 18-20 °С. Не використовуйте в ліжку гаджети, світло з екрану тримає ваш мозок в напруженому стані. Якщо ви перед сном голодні, не варто сильно наїдатися, краще з'їсти продукти, в яких міститься меланін і триптофан – це банан, молоко, вишневий сік.
    Техніка швидкого засипання в будь-який час. Як швидко заснути
    Якщо ви не зможете заснути швидко, скористайтесь вищеописаними техніками швидкого засипання в будь-який час. Виберете той метод, який вам найбільше подобається і підходить. Не варто багато їсти перед сном, підійде легкий перекус. Прийміть розслабляючий душ. Лягайте спати в одязі для сну і розібрану постіль. Використовуйте маску для сну.
    329