Рубрики

» » Сон: норми сну, таблиця

Сон: норми сну, таблиця

Неможливо уявити жоден людський організм без сну. Сон – природний фізіологічний процес, необхідний кожному. Скільки годин в середньому потрібно спати дорослій людині для гарного самопочуття та плідної роботи? Отже, на порядку денному – сон, норми сну та його вплив на організм.

Чим страшний недосип

Недосипання – підступна річ, негативно відбивається не тільки на настрої, працездатності, але і на загальному стані здоров'я. Наведемо кілька небезпечних наслідків, які розвиваються в результаті хронічного недосипу:

  • Порушення когнітивних функцій – під широким терміном розуміється зниження розумової діяльності, як результат – погіршення пам'яті та уваги. Більшість аварійних ситуацій, як на дорозі, так і на виробництві і в побуті, за статистикою, відбуваються саме в такі періоди, коли людина не в змозі повною мірою контролювати відбуваються навколо нього події.
  • Ослаблення імунітету - недолік сну неминуче призводить до вразливості імунітету, в рази підвищуючи ризики захворіти. Даний факт обумовлений тим, що при відсутності повноцінного сну, білок цитокін (природний захист організму від вірусів та інфекцій), необхідний для коректної роботи органів і систем, не виробляється. Сон лікує – про це не варто забувати.
  • Харчові порушення - часте перебування у стані недосипання призводить до проблем із зайвою вагою. Все це завдяки стимуляції вироблення гормону голоду греліну. Втомлений, не отримує відпочинку мозок, вимагає підживлення, в результаті чого – постійне відчуття недоїдання і зайві кілограми на талії.
  • Зниження продуктивності - відсутність сну робить людину ледачим, повільним, безініціативним. Будь-яка робота робиться набагато повільніше, ще більше віднімаючи сил і енергії. В результаті людина втрачає тягу до мотивації, розвитку себе та своєї справи.
  • Поганий настрій - невиспана людина більш схильна до негативного впливу оточення: він запальний, уразливий і дратівливий.
  • Поганий зовнішній вигляд - синці та мішки під очима – ще один неприємний «бонус» недосипання.
  • Ризик розвитку серйозних захворювань - систематичне відсутність повноцінного сну підвищує ризик розвитку цукрового діабету, захворювань судин і серця.
  • Сон: норми сну, таблиця

    Фази сну

    Розрізняють два типи сну: повільний і швидкий. Відомо, що щоденно за один цикл сну людина перебуває у двох фазах: повільний сон триває в середньому півтори години, швидкий – від 2 до 30 хвилин. Розглянемо цю класифікацію детальніше:
  • Повільний сон.
  • Наступаючий після засинання, повільний сон включає 5 стадій:
  • Нульова – поява сонливості, уповільнення руху очних яблук, спад уявної діяльності. Електроенцефалографія (ЕЕГ, метод дослідження, який відображає зміни у роботі кори головного мозку) реєструє присутність альфа-хвиль.
  • Перша – зниження уваги по відношенню до дратівливих чинників, засипання.
  • Друга – наступ неглибокого сну. ЕЕГ зазначає сигма-хвилі і «сонні веретена» (стан, в якому притупляється свідомість).
  • Третя і четверта фази – так званий «глибокий» сон. ЕЕГ реєструє поява дельта-хвиль: практично всі виникаючі сновидіння припадають на ці фази. Характерним для стадії є сновидіння. Четверта стадія «переходить» у швидкий сон.
  • Швидкий сон.
  • Стадія швидкого сну приходить на зміну повільного. У середньому, тривалість його становить 10-20 хвилин. У цей час у сплячої людини спостерігаються підвищення артеріального тиску і температури тіла, почастішання серцебиття, прискорення руху очних яблук. Активність зберігають лише м'язи, що відповідають за дихання і серцебиття. Крім цього, швидкий сон супроводжується активною роботою мозку, виникнення сновидінь – ще одна особливість.

    Сон: норми сну, таблиця

    Скільки потрібно спати дитині

    Отже, розрізняють повільний і швидкий сон. Норми сну існують для кожного віку. Чим молодший вік, тим більше сну потрібно організму для підтримки нормальної життєдіяльності. Розглянемо окремо норми сну для дітей і дорослих. 1. Діти (від 0 до 3 років). Таблиця норм сну наочно уявити, скільки годин на добу потрібно спати дитині:

    Вік дитини



    Денний сон



    Нічний сон



    Денна норма сну



    Новонароджений



    Проміжки неспання мінімальні, сон в середньому триває 1-3 години



    Без перерви новонароджений здатний спати 5-6 годин, сон переривається лише на прийом їжі



    Норми сну новонародженого становлять 16-19 годин на добу. У віці до 1 місяця життя дитини проходить практично у сні (близько 20 годин)



    1-3 міс.



    Дитина в середньому повинен спати 4-5 разів, що в цілому становить 5-7 годин



    В середньому 8-11 годин, допустимі прокидання на годування



    Норма годин сну трохи знижується, становить 14-17 годин



    3-5 міс.



    3-4 сну, в сумі по 4-6 годин



    10-12 годин, з перервами на годування



    14-17 годин



    6-8 міс.



    Кількість разів, на які дитина «згоден» спати в цьому віці, близько 2-3 в сумі на денний сон відводиться від 2 до 4 годин



    10-12 годин



    Сумарно близько 15 годин на добу



    9-11 міс.



    2 сну, в сумі 2-3 години



    10-12 годин



    12-15 годин



    1 р.



    Один або 2 сну, сумарно 2-3 години на денний сон



    Норма нічного сну як і раніше становить 10-12 годин



    12-14 годин на добу



    2 р.



    Один сон, тривалістю від 1 до 3 годин



    10-11 годин



    11-14 годин



    3 р.



    У цьому віці велика кількість дітей обходяться без сну. У цьому випадку за ніч дитина має «надолужити» втрачені денні години; 1 сон по 1-2 години



    10-11 годин



    11-13 годин

    Сон: норми сну, таблиця
    2. Діти (4-17 років). Яким для дітей старше 3 років повинен бути сон? Норми сну для дітей від 4 років дещо відрізняються від розглянутих вище. Справа в тому, що підростаючий організм до 4 років здатний обходитися без денного відпочинку. Але, як і у випадку з трирічною дитиною, при цьому нічний сон повинен бути повноцінним. Так, діти до 10 років повинні спати вночі не менше 10 годин, в більш старшому віці – не менше 8.

    Сон: норми сну, таблиця

    Скільки потрібно спати дорослому

    А тепер розглянемо дорослий сон. Норми сну в даному випадку вже не так різні в залежності від віку, однак і мають різні показники. Дорослій здоровій людині від 18 до 64 років необхідно не менше 7-9 годин повноцінного відпочинку. Для літніх людей у віці від 65 років норма сну дещо знижується: для підтримки організму в тонусі і перебування у відмінному настрої необхідно 7-8 годин нічних сновидінь.

    Норма глибокого сну

    Щоб за ніч відпочити від минулого дня і як слід морально і фізично підготуватися до дня прийдешнього, необхідно не скільки «проспати» потрібну кількість годин, а перебувати достатня час саме у фазі глибокого сну. Так, для дорослої людини цей період в нормі триває від 30 до 70% від всього сну.
    Існує кілька правил для підвищення відсотка перебування у фазі глибокого сну:
  • Дотримання режиму – лягати і вставати рекомендується в один і той же час.
  • Фізичне навантаження на організм за 2-3 години засипання.
  • Ігнорування шкідливих звичок і переїдання.
  • Підтримання оптимального клімату в спальні (вологість 60-70%, температура повітря 18-20°С).
  • З віком час перебування в довгій фазі сну у людей, помітно скорочується. За рахунок цього, процес старіння прискорюється.
    Сон: норми сну, таблиця

    Секрет працездатності

    Для того, щоб чудово себе відчувати, встигати по роботі і щоранку вставати з легкістю, потрібно небагато: достатньо лише дотримуватися режиму, перебувати як можна довше і частіше на свіжому повітрі і, найголовніше, висипатися. Тоді будь-яка, на перший погляд, непереборна перешкода буде по плечу, а щоденні походи на роботу не будуть тягарем. Будьте в гармонії з собою і оточуючими!
    3585