» » Харчове волокно - що це такоге, роль, значення, склад та джерела

Харчове волокно - що це такоге, роль, значення, склад та джерела

Все, напевно, вже чули про користь клітковини для організму. Але не всі знають про харчовому волокні. Що це таке? Клітковина і харчові волокна - це одне і те ж. Без них харчова система не може працювати повноцінно. З їх допомогою організм очищається, підвищується імунітет. Також харчові волокна в продуктах, які ви вживаєте, сприяють зниженню ваги. Клітковина дуже корисна багатьом. Вам не завадить дізнатися більш детально про харчовому волокні - що це таке, навіщо воно потрібно організму, яких видів буває?
Харчове волокно - що це такоге, роль, значення, склад та джерела

Поняття харчового волокна

В овочах, фруктах, злаках і інших рослинах присутній харчове волокно. Що це таке? Це речовина, джерелом якого є рослини. Вітаміни, мінерали, білки та інші поживні речовини в ньому відсутні. Так що це таке - харчове волокно або клітковина? Це складні вуглеводи, які не перетравлюються в шлунку людини, але переробляються в мікрофлорі кишечника. Це груба їжа, що міститься у шкірці і волокнистої частини фруктів, овочів, зерен.


Потрібно відзначити, що організм не засвоює клітковину, але вона є дуже важливим елементом для травлення. Харчові волокна в харчуванні забезпечують механічне просування їжі в шлунку і кишечнику. Клітковина є регулювальником рівня цукру в крові, впливає на відчуття голоду та насичення.
Харчове волокно - що це такоге, роль, значення, склад та джерела

Корисні властивості клітковини

Фахівці виділяють наступні корисні властивості харчового волотна:
  • Зниження рівня холестерину і артеріального тиску.
  • Керування кількістю цукру в крові. Знижує рівень глюкози в плазмі, що важливо для лікування діабету. Хворі, які застосовують клітковину, можуть зменшувати кількість інсуліну.
  • Запобігання запорів. З її допомогою в кишечнику затримується багато води, яка розм'якшує калові маси. Вони швидше просуваються по товстій кишці. Це є профілактикою розвитку раку товстої кишки.
  • Зменшення маси тіла. Навіть при невеликій кількості калорій створює відчуття насичення, тому що затримує всмоктування жирів і вуглеводів.
  • Зменшення токсичності їжі. Усуває отруйні речовини, що містяться в їжі, виводить холестерин.
  • Підвищення пружності шкіри.
  • Запобігання виникнення раку.
  • Харчове волокно - що це такоге, роль, значення, склад та джерела

    Поділ харчових волокон на типи

    По водо розчинності клітковина ділиться на розчинну і нерозчинну. Розчинне волокно знаходить клейку консистенцію. Таку густоту можна спостерігати, готуючи вівсяну кашу. Заповнюючи шлунок, вона знижує апетит і сприяє розвитку корисних бактерій. До класу розчинної клітковини відносяться наступні типи волокон:

  • Пектинові речовини. Їх містять в собі багато фрукти: яблука, банани, горіхи, вівсяні висівки, ячмінь. Також вони присутні в моркві, картоплі.
  • Деривати целюлози (гуар, коррагенан), що містяться в різних водоростях і багатьох бобових.
  • Камеді, володіють високою в'язкістю. Містяться найчастіше у виділеннях рослин.
  • Слизу, присутні в насінні.
  • Нерозчинну клітковину складають наступні речовини:
  • Целюлоза. Завдяки їй, клітинні оболонки рослин стають міцними і стійкими.
  • Геміцелюлоза. Це ключовий компонент клітинних мембран всіх рослин. Її містять багато овочі, фрукти, зерна і горіхи.
  • Лінгин. Це неуглеводные волокна, що нагадують деревину. Ними багаті висівки, горіхи, зерна, шкірка фруктів.
  • Нерозчинна клітковина просто набухає в шлунку і вимиває жовчну кислоту і холестерин. До складу харчових волокон тих чи інших продуктів входить різна кількість перерахованих вище речовин. Наприклад, у висівках знаходиться 6 % целюлози, 24 % геміцелюлози і 4 % лігніну.
    Харчове волокно - що це такоге, роль, значення, склад та джерела

    Чим загрожує брак клітковини?

    Якщо в раціоні буде не вистачати клітковини, можуть початися проблеми з обміном речовин. Це веде до підвищення рівня глюкози в крові, а потім і до ожиріння. Відмова від клітковини веде до частих запорів. Варто нагадати, що нестача в харчуванні харчових волокон веде до комплексного порушення. Недолік в їжі овочів, фруктів, круп веде до захворювань серцево-судинної системи.
    Не варто одразу звертатися до аптечним додаткам і дорогим продуктам. Обов'язково включіть в свій раціон овочі та фрукти, а також зведіть до мінімуму вживання цукру та виробів з білої муки. Не поспішайте замінювати рослинні продукти аптечними БАДами, що містять клітковину.

    Помічник в боротьбі із зайвою вагою

    Відгуки про харчових волокнах свідчать про те, що вони діють за принципом щітки, тобто чистять кишечник, пересуваючись по травному тракту. Разом з дієтою овочі і фрукти чистять організм і сприяють схудненню. Збільшуючись у розмірах, клітковина зменшує ризик переїдання. Сьогодні в аптеці можна купити суміш харчових волокон спеціально для схуднення. У них відсутні хімічні речовини, ні ароматизаторів і барвників. Найчастіше вони складаються з оболонок пшениці і жита. Додатковими елементами є ягоди, фрукти і горіхи.
    Харчове волокно - що це такоге, роль, значення, склад та джерела

    Необхідну кількість харчового волокна на добу

    Варто відзначити, що люди вживають набагато менше клітковини, ніж їм потрібно. Міські жителі звикли до солодких кондитерських виробів, фастфудів, в яких мало харчових волокон, вітамінів і мінералів. Нормою споживання клітковини вважається 20-30 г на день дітям і дорослим. Людям, які займаються спортом, потрібно до 40 р волокон, тому що їх калорійність харчування більш висока. Якщо ви вирішили ввести більшу кількість клітковини в свій раціон, то робіть це поступово. Різке підвищення дози може призвести до здуття живота і розладу шлунка. Досить до свого раціону додавати по 5 г волокон в тиждень.

    У яких продуктах найбільше клітковини?

    Найбільша кількість харчових волокон у висівках. На сніданок радиться вживати вівсяні пластівці, залиті йогуртом і з додаванням шматочків фруктів або сухофруктів. Їх можна замінити різними мюслі. Овочевий суп, запечена картопля, рагу з овочів - ось страви з високим вмістом клітковини. Корисно щоденне застосування хліба з борошна грубого помелу. У перловке, гречці і всіх цільнозернових культурах міститься багато харчових волокон. Салати з овочів і фруктів є джерелом клітковини. Ось деякі секрети вживання корисних волокон:
  • З'їдайте в день кілька хлібців, 3 фрукта і овоча.
  • Робіть перекуси з сухофруктів, горіхів, насіння. Тільки не перестарайтеся.
  • Готуйте каші та гарніри із злакових культур.
  • Включіть в свій раціон страви з бобових культур у вигляді вареної квасолі, гороху, сочевиці.
  • Фрукти їжте разом з шкіркою або готуйте з них смузі.
  • Виключайте з раціону випічку з білої муки, в ній зовсім не міститься клітковина.
  • Шліфований рис замінюйте темними сортами.
    Харчове волокно - що це такоге, роль, значення, склад та джерела
  • Вміст клітковини в деяких продуктах

    Яким же чином розрахувати свої 30 г клітковини на день? Для цього необхідно знати її зміст в деяких продуктах. Для цього береться еквівалент на 100 г сухого продукту. Отже, у висівках міститься 45 г на 100 р. Всіма улюблений мигдаль має 15 р. В зеленому горошку знаходиться 12 р. У хлібі з борошна грубого помелу - 9 р. Листя і стебла зелені містять 38 р. Лляні насіння мають 30 р. В сушених грибах - до 25 г клітковини. Гречка, овес та інші цільнозернові культури - до 15 р. Брокколі, капуста, яблука мають до 3 г харчових волокон. У різних ягодах знаходиться до 8 р. Отже, харчове волокно - дуже цінна субстанція для вашого раціону. Воно зберігає здоров'я травної системи, зміцнює імунітет, допомагає тримати своє тіло в кращій формі.
    1777