Рубрики

» » Норма жиру в організмі жінки: мінімальні і максимальні показники, способи зниження жирового прошарку

Норма жиру в організмі жінки: мінімальні і максимальні показники, способи зниження жирового прошарку

Худоба – це ще не ознака здоров'я. Набагато більш важливо, щоб у нормі було вміст жиру. Вирішальне значення належить також поєднанню кісткової і м'язової маси і води. Норму вмісту жиру в організмі жінки потрібно знати не тільки особам, котрі худнуть. Це буде корисно і тим, хто просто поважає своє здоров'я. Щоб самопочуття було добрим, а життя активної, необхідна певна частка жиру в організмі жінки. Норма цього показника коливається в районі бути 15-25 %, a у чоловіка - 12-19 %. Відхилення в яку-небудь сторону можуть спровокувати проблеми. Справа в тому, що жири є свої функції, про які слід пам'ятати, якщо ви хочете добре виглядати.

Для чого потрібен

Норма жиру в організмі жінки: мінімальні і максимальні показники, способи зниження жирового прошарку
Жіночий організм без жиру існувати не зможе. Саме він забезпечує синтез статевих гормонів, нормальний МЦ, дає можливість до дітородіння. Без жиру не буде захисту для внутрішніх органів і кісток. Жирова прошарок забезпечує:
  • нормальне функціонування імунітету;
  • допомагає накопичити енергію, і цим підтримує людину;
  • допомагає засвоєнню вітамінів;
  • дозволяє проводити нервові імпульси, які сприяють пересуванню;
  • бере участь у доставці поживних речовин до миоцитам;
  • підтримує стабільну температуру тіла;
  • захищає від негативних наслідків органи тіла при будь-яких травмах, беручи першої на себе всі удари;
  • пом'якшує суглоби.
  • Жири – це носії аромату в продуктах харчування, з-за чого людині подобається їх їсти. Яким би спортивним людина, без певної частки жиру йому жити неможливо. Тому не варто відмовлятися від жиру на догоду моді.


    Види

    Норма жиру в організмі жінки: мінімальні і максимальні показники, способи зниження жирового прошарку
    З віком кількість жиру в організмі збільшується. Основа такого явища – вікове переїдання і зниження фізичної активності. В організмі людини розрізняють 2 типу жиру:
  • підшкірний – його можна обмацати, він зовнішній;
  • вісцеральний (внутрішній).
  • Підшкірний жир метаболічно менш активний, а вісцеральний швидко розщеплюється. Важливо: при спробах схуднення вісцеральний жир йде першим; більш того, він починає йти саме з живота. При зниженні ваги всього на 5-10 % жир в черевній порожнині скорочується на 10-30 %.

    Особливості вісцерального жиру

    Всі органи покриті плівкою, під якою знаходиться жир, обволікаючий всі ці органи. Це і є вісцеральний жир. Якщо внутрішній жир в організмі жінки в нормі, то він виступає як резерв для організму. Візуально його не побачиш, але при перевищенні показників порушуються пропорції тіла: живіт видається вперед. Хоча вісцеральний жир органам потрібен, так як служить їм захистом, але при надлишку він стає небезпечним. Якщо говорити про те, яка норма вісцерального жиру в організмі жінки повинна бути присутня, то фахівці визначають показник у 15 % від загального обсягу жиру. Відноситься це не тільки жінкам, але і чоловікам. При його надлишку виникає варикоз, метаболічний синдром, цукровий діабет 2 типу, всі проблеми з судинами, атеросклероз. Надлишок такого жиру видно на талії у жінок вона більше 80 див.


    Також є незамінні жири і накопичуються.

    Незамінні

    Це жирні кислоти – омега-3. Джерелами можуть служити морська риба, горіхи, насіння, оливкова олія та ін Без них погано працює серце та печінку, не можуть синтезуватися жиророзчинні вітаміни – А, К, Д.

    Накопичуваний

    Якщо вживаються калорії негайно не використовуються для функціонування, вони перероджуються в тригліцериди. При голодуванні або іншому частому дефіцит калорій організм використовує цей накопичений жир, що виснажує запаси і викликає схуднення.

    Важливо визначення ІМТ при ожирінні

    Норма жиру в організмі жінки: мінімальні і максимальні показники, способи зниження жирового прошарку
    Формула ІМТ заснована на зростанні і вазі. Використовувалася ще з середини 19 століття, але популярною стала в останні десятиліття. Її визнали способом оцінки здорового ваги. ІМТ менше 185 говорить про нестачу ваги, від 185 до 249 — вага в нормі, від 25 до 30 — перевищення норми, але ще не ожиріння, від 301 і більше - ожиріння.
    Але мінус в тому, що ІМТ тільки орієнтує, наскільки ви важкі, і відмінностей між жировим прошарком і м'язами не робить, тобто нічого не говорить про склад тіла. А саме цей показник і є головний. Тому в таких випадках фізично активна жінка може потрапити в категорію пишнотілих людей, але зрозуміло, що жиру у неї набагато менше, а більше м'язів, ніж у жінки з сидячим проведенням часу. М'язи завжди втричі важче жиру і займають менше місця. Якщо активні тренування показують збільшення ваги, це прогрес, і не треба кидати заняття. Тобто ІМТ сам по собі — це показник помилкового здоров'я.

    Відсоток жиру в організмі

    На його показники впливають стать, спадковість, вік. Ка стверджують фахівці, норма маси жиру в організмі жінки — від 16 до 25 %. І хоча люди намагаються цю цифру всіляко знизити, варто пам'ятати, що нижче 15 % — результат хвороби. При ньому розвивається остеопороз і втому, а МЦ втрачається взагалі.

    Різні показники

    10-12 % - це мінімальний рівень, можливий у бодибилдерш. Всі перевито венами і видно м'язові борозенки. 15-17 % - це другий рівень жиру. Цифра характерна для більшості моделей. Стегон і сідниць практично немає, але плечі, прес і руки – виражені. Проблеми в організмі однозначні. 20-22 % - характерно для більшості спортсменок. На кінцівках жиру трохи, добре видно кубики преса. 25 % - відсоток більшої кількості жінок. Саме такий відсоток є нормою жиру в організмі жінки (фото представлено нижче). Така жінка не худа, але й не товста. Попа і вигин стегон присутні.
    Норма жиру в організмі жінки: мінімальні і максимальні показники, способи зниження жирового прошарку
    30 % - скупчення жиру на сідницях і стегнах, які стають яскраво вираженими. Цей показник є верхньою межею норми частки жиру в організмі жінки. 35 % - стегна ростуть вшир, округляються обличчя і шия. ПРО більше 100 см, ВІД – 80 див. Живіт починає виснути. 40 % - стегна більше 106 см, талія – 90 див. На животі рятувальний круг. 45 % - кіл стає більше, стегна більше 115 см, талія більше 90 див. Таз перевершує плечі. 50 % - стегна збільшуються в об'ємі і помітно перевищують ширину плечей. Вони більше 120 см, талія – 101 див. Половина ваги – жир. Отже, норма вмісту жиру в організмі жінки:
  • спортсменки: від 15 до 20 %;
  • надмірна вага: більше 33 %;
  • здорова/прийнятна: від 25 до 32 %;
  • активна жінка: від 21 до 24 %.
  • Мінімальний відсоток

    Вчені вивели мінімум частки % жиру, опускатися нижче якого вже не можна через небезпеку для здоров'я. Норма жиру в організмі жінки варіюється від 13 до 16 % по мінімуму в залежності від віку:

  • Вік <= 30 – 13 % (15-23).
  • 30-50 – 15 % (19-25).
  • 50 і старше – 16 % (20-27).
  • А яка норма жиру в організмі у жінок, які проживають в країнах з дуже холодним кліматом? У цьому випадку відсоток жиру збільшується на 5-7 %. За зовнішнім виглядом це не визначити. Тому що у таких індивідів перебудовується метаболізм для накопичення жирової прошарку, яка буде захищати людини в критичних умовах. Якщо норма жиру в організмі жінки у % складає в середньому від 16 до 25 така жінка зовні приваблива і має хороше самопочуття, а репродуктивна система працює чудово.

    Як розрахувати ідеальне співвідношення?

    Існує більше 10 способів розрахунку. Нижче наведений один з них. Крок 1: Відкрийте свою норму жиру за віком. Рекомендації по віковим змістом норми рівня жиру в організмі жінки представлені нижче. 20-40 років:
  • недобір - менше 21 %;
  • нормально - 21-33 %;
  • надлишок - 33-39 %;
  • ожиріння - більше 39 %;
  • 41-60 років:
  • недобір - менше 23 %;
  • нормально - 23-35 %;
  • надлишок - 35-40 %;
  • ожиріння - понад 40 %.
  • Після 61 року:
  • недобір: менше 24 %,
  • нормально: 36-42 %,
  • ожиріння: більше 42 %.
  • Крок 2: Зважуйтеся кілька днів у однаковий час. Крок 3: Розрахуйте ваш ІМТ. Крок 4: Розрахуйте % жиру: результат ІМТ підставте до формули: (120 x ІМТ) + (023 x вік) - 54 = % жирових відкладень. Крок 5: порівняти результат і крок 1. Ви отримаєте повний розклад, наскільки далекі від ідеалу.

    Як виміряти свій відсоток жиру?

    Ювелірна точність ні до чого. Найпростіше роздягнутися до нижньої білизни і дуже уважно себе оглянути. Гардеробна метод – завмер одягу. Для отримання точних результатів, придбайте в аптеці замеритель жирових складок - калипер. Дуже економні можуть використовувати штангенциркуль стрічку-рулетку, оскільки принцип роботи однаковий. Є точки на тілі (ключові місця), заміривши які ви точно визначте загальну кількість підшкірного жиру.

    Як користуватися калипером

    Норма жиру в організмі жінки: мінімальні і максимальні показники, способи зниження жирового прошарку
    Існують деякі правила:
  • Виміри проводити з помічником.
  • Якщо ви правша, складку витягаєте і утримуєте лівою рукою.
  • Щелепи пристрої можуть злегка роз'їжджатися. Постарайтеся звикнути.
  • Перед звільненням шкіри на щелепи каліпера не тиснути.
  • Де проводити заміри?

    Точка № 1. Трицепс – береться вертикальна складка відразу по центру задньої поверхні руки. Точка № 2. Біцепс – така ж складка, але з іншого боку. Точка № 3. Лопатка – складка береться трохи нижче лопатки. Точка № 4. Талія.

    Як застосувати отримані виміри?

    Отримані 4 значення в мм складаються, і відсоток жиру знаходиться за спеціальною таблицею.
    Норма жиру в організмі жінки: мінімальні і максимальні показники, способи зниження жирового прошарку
    У клініках і центрах оздоровлення вимірювання відсотка жиру виробляють за допомогою МРТ, скануванням за допомогою рентгена, биоимпедансом (прилад випромінює слабкі електроімпульси через тіло, і по швидкості їх проходження обчислюється частка жиру).

    Правила вимірювання

    Норма жиру в організмі жінки: мінімальні і максимальні показники, способи зниження жирового прошарку
    Для жінки вимірювання проводять в 3-7 день МЦ. Інакше отримані дані будуть неточними, тому що перед місячними збільшується набряклість. Обчислень достатньо раз в місяць. Для спортсменів перед важливими стартами тести проводяться раз на тиждень. Наступні правила такі:
  • оцінку проводять на голодний шлунок, тобто 3-4 години перед виміром їсти заборонено;
  • мінімізувати за 3 дні до виміру споживання солі, питво;
  • складки заміряють з ранку, так як після обіду може з'явитися набряклість;
  • взимку виміри найбільш точні;
  • шкірні складки краще відтягувати калипером, це знизить похибка;
  • тест роблять до активних тренувань;
  • корисно за день до проведення замірів випити літр брусничного морсу, щоб позбавитися від зайвої вологи.
  • Розподіл жиру

    З віком вміст жиру завжди збільшується, особливо після клімаксу. Це пов'язано з його здатністю поширюватися навколо органів і в м'язах. Мінімальний показник жиру не говорить про ідеальності тіла. Для формування фігури необхідні фізичні навантаження. Погіршення самопочуття і поява патологій вказує на те, що є надмірність у спорті.

    Як знизити відсоток жиру в організмі?

    Норма жиру в організмі жінки: мінімальні і максимальні показники, способи зниження жирового прошарку
    Навіть якщо ваші показники не в ідеалі, і ви постійно прагнете знизити вагу за межі фізіологічної норми виходити не можна. Останнім часом доведено, що різкі дієти і швидкі результати особливо небезпечні для літніх. Якщо норма жиру в організмі жінки перевищена, спочатку відкоригуйте свій спосіб життя. З фізичних навантажень найкращі – кардионагрузки (велосипед, стрибки, плавання і навіть ходьба). Саме вони спалюють жир.

    Дієта

    Екстремальні дієти недоцільні, тому що йде рідина і м'язи, а не жир. До того ж, суворі дієти – це стрес, і організм починає в паніці запасати жир, а не витрачати. Міняйте тільки якість їжі. Що слід робити:
  • Збільшити білок – будівельний матеріал для м'язів. Прості вуглеводи або помітно зменшити або виключити зовсім – солодощі, здоба, біла мука. Замість них — крупи і макарони.
  • Відмовитися від ковбасних виробів і напівфабрикатів. Всі вони містять хімію і трансжири. Замініть їх натуральним м'ясом, птицею і рибою. Більше зелені, овочів і свіжих фруктів.
  • Відмова від майонезу, смаженого, соусів, тваринних жирів – мінімум.
  • Харчування дробове, в один час, не менше 5 разів на день.
  • Пити більше води – до 2 л.
  • Швидкоплинні результати – недовговічні. Тому дайте собі час – ідіть вперед повільними, але стійкими кроками. І запам'ятайте: здоровою повноти не буває.
    40