» » Як дихати діафрагмою: правильне дихання, техніка виконання, оздоровлення та відгуки

Як дихати діафрагмою: правильне дихання, техніка виконання, оздоровлення та відгуки

Численні досліди вже однозначно довели, що діафрагмальне дихання сприяє насиченню крові киснем і загальному оздоровленню організму. Однак мало хто знає про те, як дихати діафрагмою, щоб це було зроблено правильно і призвело до бажаних результатів, так що їм рекомендується уважно ознайомитися з рекомендаціями по правильному диханню від провідних фахівців.

Діафрагмальне дихання

Як дихати діафрагмою: правильне дихання, техніка виконання, оздоровлення та відгуки
Перед тим, як ми почнемо розбиратися з тим, як правильно дихати діафрагмою, давайте з'ясуємо, як протікає цей процес. Виявляється, коли ми дихаємо таким чином, то задіємо м'язи живота, черевну порожнину розділяють і грудну. Коли ми вдихаємо, діафрагма опускається вниз, починає тиснути на внутрішні органи, розташовані внизу живота, а в легені набирається велика кількість повітря, що відбувається завдяки різниці тисків. Коли ж ми видихаємо, діафрагма піднімається, повертається у вихідне положення, а перероблений повітря виштовхується назовні. На перший погляд, процес дихання аналогічний тому, як ми дихаємо завжди, тобто грудного подиху, але тільки в цей раз кількість вдихуваного і видихуваного повітря у кілька разів більше, а діафрагма виконує роль другого серця. А все тому, що під час вдиху і видиху цей орган розганяє кров по нашому організму з набагато більшою силою, ніж це робить наше серце.


Користь діафрагмального дихання

Перед тим, як ми почнемо дізнаватися, як навчитися дихати діафрагмою, давайте розберемося, навіщо взагалі це потрібно. Отже, згідно з відгуками лікарів, у людей, які постійно вдаються до диафрагмальному дихання, спостерігається:
  • поліпшення стану кровоносних судин;
  • поліпшення стану органів черевної порожнини і легенів за рахунок легеневого масажу;
  • очищення легенів курця;
  • позбавлення від задишки;
  • позбавлення від проблем з роботою органів шлунково-кишкового тракту;
  • усунення здуття живота, надмірне перистальтики та запорів;
  • поліпшення роботи нирок, жовчного міхура та підшлункової залози;
  • поступове позбавлення від зайвої ваги;
  • збільшення об'єму легень, приблизно на 25 %;
  • усунення проблем з потенцією і причин виникнення аденоми простати;
  • зниження артеріального тиску;
  • нормалізація роботи нервової системи.
  • Як дихати діафрагмою: правильне дихання, техніка виконання, оздоровлення та відгуки

    Позбавляємося від грудного дихання

    Насправді людина завжди дихає саме діафрагмою, адже цей орган приймає у процесі дихання саме безпосередню участь. Однак, коли ми робимо вдих і видих, в цьому процесі також беруть участь і грудні м'язи, і тим людям, у яких вони задіяні більше всього, перед з'ясуванням того, як правильно дихати діафрагмою або животом, слід відучити себе від грудного дихання. Для цього рекомендується виконувати три визначених вправи, які потрібно робити до тих пір, поки не вийде їх повторювати правильно, без найменшого напруження.


  • Слід лягти на спину, покласти ліву руку на верх живота, а праву - на груди, а потім зробити спокійний вдих таким чином, щоб верхня частина живота надулася, а груди залишилася без руху.
  • Слід лягти на бік і почати дихати животом, що вийде практично, мимовільно, бо в такому положенні проблематично дихати грудьми.
  • Слід сісти, розслабити свою шию і плечі, а потім глибоко вдихнути і видихнути, намагаючись щоб грудні м'язи розслабилися і почав дихати живіт.
  • Правила виконання вправ, навчальних диафрагмальному диханню

    Як дихати діафрагмою: правильне дихання, техніка виконання, оздоровлення та відгуки
    Перш ніж ми приступимо до вправ, які дозволять нам дізнатися, як дихати діафрагмою, слід запам'ятати кілька правил їх виконання, які, судячи з відгуків, дозволяють отримати від тренування максимальну користь.
  • Перед початком тренувань краще проконсультуйтеся зі своїм лікуючим лікарем, так як ці заняття протипоказані тим, хто страждає від гіпертонії, бо під час виконання вправ відбувається посилене вплив на легені і серце, що може спровокувати напад.
  • Так як людям з надмірною вагою важко відразу розслабити свої м'язи під час тренування, перед виконанням вправ вони повинні навчитися розслаблятися.
  • Найкращим часом для виконання вправи є ранній ранок або пізній вечір.
  • Дуже важливо вибрати для тренування спокійне місце, де ніхто не буде вас відволікати і ви зможете повністю зосередитися на собі.
  • Спочатку тренуватися слід раз на день по 30 хвилин.
  • Надалі виконувати специфічні вправи слід тричі-чотири рази на день протягом 10 хвилин.
  • Не слід лякатися, якщо після перших занять ви відчуєте біль в області діафрагми, так як вже через пару-трійку днів тренувань вона повністю зникне.
  • Вчимося дихати діафрагмою або животом

    Як дихати діафрагмою: правильне дихання, техніка виконання, оздоровлення та відгуки
    Коли ви зуміли позбутися від грудного дихання і запам'ятали правила виконання вправ, за допомогою яких можна навчитися дихати животом або діафрагмою, можна починати найпростішу тренування, яка буде тривати протягом пари тижнів. Судячи з відгуків, за цей час кожен зможе навчитися правильному диханню, щоб потім приступити до більш складним тренувань, які принесуть ще більше користі організму.
  • Потрібно лягти на килимок для фітнесу на спину, покласти під голову подушку або валик з рушника, зігнути ноги в колінах і постаратися максимально розслабитися.
  • Варто закрити очі, зосередитися на всіх своїх м'язах і стежити за тим, як вони розслабляються відразу ж після того, як ви робите видих.
  • Руки слід покласти на груди і живіт, щоб відчувати, як ви дихаєте, що допоможе скорегувати дихання під час тренування, якщо раптом ви відчуєте, що при виконанні вправи рухається не ваш живіт, груди.
  • Повітря вдихати потрібно через ніс дуже повільно, намагаючись максимально наситити легені киснем і стежачи, щоб живіт при цьому сильно роздувся.
  • Видихати повітря йде через рот, роблячи це в два рази повільніше вчиненого вдиху, слідкуючи, щоб живіт максимально втягнувся всередину.
  • Тренування в положенні сидячи

    Як дихати діафрагмою: правильне дихання, техніка виконання, оздоровлення та відгуки
    Тепер, коли ви знаєте, що значить дихати діафрагмою, коли ви лежите, можна приступити до тренувань в положенні сидячи, які ви зможете виконувати в будь-який зручний для вас час, коли ви сидите в кріслі або на стільці.

    Для цього слід сісти на стілець, випрямити свою спину, подивитись прямо перед собою, а потім закрити очі. Після цього треба повністю розслабитися і почати виконання вправи, чергуючи повільний вдих і ще більш повільний видих. Найкраще руки покласти на живіт, щоб потім відчувати, як при вдиху він округляється, а при видиху - здувається. Природно, груди у вправі не повинна приймати ніякої участі.

    Вправа "Собака"

    Як дихати діафрагмою: правильне дихання, техніка виконання, оздоровлення та відгуки
    Ще ви зможете поліпшити свої знання того, як дихати діафрагмою, з вправи під назвою "Собака", яке, судячи за відгуками фахівців, дозволяє навчитися відчувати роботу цього органу і контролювати роботу легенів. Головне – не займатися ним дуже довго, так як в противному випадку, судячи з відгуків людей, які працюють за подібною методикою, ви можете відчути сильне запаморочення. Для виконання цієї вправи потрібно буде встати на карачки, прийнявши позу собаки, і постаратися максимально розслабити м'язи живота. А потім потрібно буде просто дуже часто і швидко дихати, вдихаючи і видихаючи повітря ротом. Судячи з відгуків, оптимальним часом виконання вправи буде 3-5 хвилин.

    Вправа з книгою

    А для повноцінного розуміння того, як дихати діафрагмою, фахівці рекомендують тренуватися з вантажем, роль якого може виконувати звичайна книга в товстому палітурці. Таке заняття допоможе навчитися цілком і повністю контролювати кожне надходження повітря в організм і кожне його видалення звідти, бо в цьому випадку кисневе насичення організму відбувається в самому повільному темпі, що приносить людині максимальну користь.
    Щоб виконати цю вправу, слід лягти на килимок, покласти під голову валик, розслабитися і покласти на живіт книгу. Потім потрібно буде повільно робити вдих і видих, уважно спостерігаючи за книгою, яка повинна пересуватися за напрямом "вгору-вниз".

    Зменшуємо обсяг вдихуваного і видихуваного повітря

    Після виконання специфічних вправ, які дозволяють навчитися диафрагмальному диханню, можна приступити до тренування, яка дозволить зменшити об'єм вдихуваного і видихуваного повітря. Справа в тому, що в навчальних вправах ми постійно контролюємо себе під час здійснення вдиху і видиху, намагаючись робити це повільно, так що в звичайному житті, коли ми перестаємо стежити за собою, багато хто потім знову починають дихати грудьми. Щоб цього не сталося, фахівці радять тренуватися для зменшення об'єму вдиху-видиху. Для цього потрібно прийняти зручну позу, повністю розслабитися, а потім можна буде вдихати і видихати повітря носом, але робити це не повільно, а швидко. Спочатку ви будете відчувати, що при цьому рухається лише ваша груди, але через час в роботу вступить діафрагма і тоді, через кілька тижнів тренувань, ви вже повністю перейдете на діафрагмальне дихання.

    Як дихати діафрагмою для схуднення

    Багато дієтологів рекомендують своїм клієнтам навчитися дифрагмальному диханню, щоб позбутися зайвої ваги, і судячи з відгуків цих людей, як тільки вони почали дихати з допомогою діафрагми або живота, вони дійсно стали швидше худнути. Виконували вони для схуднення ось такі вправи:
  • робимо вдих, вважаючи в цей час в умі до чотирьох, потім затримуємо дихання, рахуючи до чотирьох, і робимо видих, знову рахуючи до чотирьох (повторювати 10 разів);
  • втягуємо живіт, напружуємо його м'язи і робимо глибокий вдих, потім щільно стискаємо губи і починаємо ривками випускати через них повітря, після чого повністю видихаємо і розслабляємо м'язи живота (повторювати 15 разів);
  • займаємо положення сидячи, випрямляти спину, при цьому ступнями щільно впираємося в підлогу і починаємо дихати животом, поперемінно напружуючи і розслабляючи м'язи преса (повторювати спочатку 10 а через час і 40 разів);
  • лягаємо на підлогу, згинаємо ноги в колінах, кладемо ліву долоню на груди, праву - на живіт, починаємо поперемінно вдихати, одночасно втягуючи живіт, натискаючи на нього, і видихати, надуваючи живіт, натискаючи на груди (повторювати 15 разів).
  • Як дихати діафрагмою: правильне дихання, техніка виконання, оздоровлення та відгуки
    Такі нескладні вправи можуть допомогти вам схуднути і навчитися при цьому правильно дихати.
    308