» » Як правильно дихати животом? Абдомінальне (діафрагмальне) дихання - техніка виконання, користь

Як правильно дихати животом? Абдомінальне (діафрагмальне) дихання - техніка виконання, користь

Дихання являє собою незамінний для всіх живих істот біологічний процес, завдяки якому клітини організму збагачуються киснем. Цей мікроелемент є каталізатором всіх біохімічних реакцій у нашому тілі. Не дивно, що люди, які піклуються про своє здоров'я, одного разу замислюються про те, як правильно дихати животом або грудьми.

В чому різниця?

В силу неправильно сформованих звичок деякі люди постійно дихають ротом. Такий тип дихання, на відміну від носового, не є природним для людини, тому він приносить чимало дискомфорту в повсякденному житті і призводить до різних захворювань. Проходячи через ніс, повітряна суміш очищається і в легені потрапляє вже в «відфільтрованому» вигляді. Війки епітелію носової порожнини затримує частинки пилу, бруду і навіть деякі штами бактерій і вірусів.


Тепер залишилося розібратися в тому, як правильно дихати животом або грудною кліткою. Незалежно від того, робиться вдих носом або ротом, у цьому процесі задіяне торс. Більшість людей схильні думати, що правильніше дихати грудьми, хоча цю думку не є вірним. Така техніка дозволяє дихати поверхнево, оскільки при ній не задіюються всі легеневі альвеоли. До того ж сама по собі грудне дихання передбачає короткі вдихи і видихи. Дихати ротом не рекомендують навіть лікарі. Винятком є закладеність носа в період респіраторного захворювання. Робити видих ротом (не вдих!) можна під час сильних фізичних навантажень.
Як правильно дихати животом? Абдомінальне (діафрагмальне) дихання - техніка виконання, користь

Чому дихати животом корисно для здоров'я

Серед усіх типів дихання у людини природним вважається саме черевне. Також його називають абдомінальним і діафрагмальний. Вважається, що така техніка приносить більше користі, ніж всі інші, оскільки саме при ній виявляється позитивний вплив на весь організм: тіло очищається від шлаків і токсинів, а за рахунок роботи діафрагмальної перегородки відбувається мимовільний масаж органів черевної порожнини.


Як правильно дихати животом? За порадою можна звернутися до спортсменів, йогам та особам, які займаються хіропрактикою. Такий тип дихання діафрагмальний називають тому, що в ньому задіюється анатомічна перегородка, яка розташована між черевної та грудної порожнини – діафрагма. У кожної людини вона знаходиться під легкими. Для того щоб діафрагма прогнулась, необхідно під час вдиху випнути живіт. Ось що значить «дихати животом».

Головні переваги абдомінальної техніки

На відміну від інших типів дихання у людини, діафрагмальний спосіб дозволяє здійснювати більш повні та глибокі вдихи – це його головна перевага. На ньому грунтуються та інші переваги черевного дихання, які можна відчути на собі, приділяючи в день по 5-10 хвилин нескладним занять. Існує кілька популярних вправ «Дихаємо животом». Правилами і схемою їх виконання приділимо увагу в наступних розділах статті, а поки що зупинимося на розгляді позитивних моментів дихальної гімнастики. Абдомінальне дихання сприяє:
  • розслаблення всього організму;
  • надання заспокійливого впливу на центральну і периферичну нервові системи;
  • відновленню серцевого ритму, процесів травлення;
  • підвищення енергійності і бадьорості;
  • боротьбі зі стресовими ситуаціями;
  • швидкому відновленню сил після фізичного навантаження і занять спортом;
  • нормалізації гормонального фону, рівня цукру в крові і контролю над гликемией у пацієнтів з цукровим діабетом;
  • зміцнення легенів;
  • лікування хронічних хвороб дихальних шляхів.
  • Як правильно дихати животом? Абдомінальне (діафрагмальне) дихання - техніка виконання, користь

    Як черевне дихання впливає на генетику

    Всі дослідження про користь і шкоду дихання животом проводилися вченими з метою детального вивчення впливу даної техніки на тіло і організм людини. Серед таких випробувань були отримані цікаві дані. Виявляється, дихання животом здатне впливати на генетичний код. При черевній техніці вдиху і вдиху задіюються гени, які відіграють роль у процесі старіння. Крім того, вчені змогли зафіксувати зниження рівня експресії генів, що відповідають за стрес і запальні процеси в організмі. Позитивним чином діафрагмальна техніка дихання впливає на імунні клітини і підвищує ступінь стійкості організму до різних інфекційних захворювань.

    Недоліки

    Варто відзначити не тільки користь дихання животом. Шкода даної техніки відчують на собі люди, які страждають на артеріальну гіпертензію. У пацієнтів з серцево-судинними захворюваннями дихальна гімнастика може призвести до несприятливих наслідків. Адже якщо правильно дихати животом (як цьому навчитися, дізнаєтеся зовсім скоро), у кровоносних судинах, що живлять внутрішні органи, відбувається підвищення тиску.
    Для того щоб осягнути техніку, деяким потрібно не один місяць. Оволодіти методикою глибокого дихання не вийде за один раз. Тренування бажано проводити під наглядом фахівців, які знаються на дихальній гімнастиці. Під час перших занять людина може відчувати слабкість і запаморочення.
    Як правильно дихати животом? Абдомінальне (діафрагмальне) дихання - техніка виконання, користь

    Правила дихальної гімнастики

    Щоб вправи не виявилася марними і не нашкодили, необхідно знати, як правильно дихати животом. Роблячи вдих і видих діафрагмою, необхідно дотримуватися наступних принципів:
  • Заняття повторюють двічі в день.
  • Тривалість одного тренування не повинна перевищувати 10 хвилин.
  • Новачкам дихальної гімнастики рекомендується починати з вправ у положенні лежачи на підлозі.
  • У процесі засвоєння методики можна приступати до тренувань стоячи або сидячи.
  • Займатися дихальною гімнастикою бажано на свіжому повітрі, у відокремленому місці, віддаленому від великого скупчення людей, транспорту, виробництв.
  • Якщо тренування планується провести в приміщенні, перед початком необхідно його ретельно провітрити.
  • Перша вправа починають з інтенсивного вдиху. Кожні наступні видихи і вдихи треба виконувати неспішно.
  • Важливо контролювати тривалість видиху: його необхідно робити довше вдиху.
  • Не можна забувати і про ритмі дихання. Спочатку воно повинно бути рівномірним і лише поступово частішати.
  • Найпростіше вправа

    З нього зазвичай починаються заняття як у новачків, так і досвідчених майстрів черевного дихання. Виконувати його потрібно щодня, бажано по кілька разів – це допоможе людині швидко навчитися володіти своєю діафрагмою, відчувати її. Щоб відчути переваги глибокого дихання, кожен день необхідно виконувати це проста вправа:

  • Лягти на тверду поверхню, під голову покласти невеликий валик або подушку.
  • Зігнути ноги в колінах і покласти праву руку на живіт, щоб відчувати, як дихальна перегородка напружується і розслабляється. Ліву руку кладуть на груди.
  • Потім приступати до виконання вправи, повільно вдихнувши носом і відчувши випинання черевної стінки по мірі наповнення легенів повітрям.
  • Зробити повільний видих ротом, напружуючи м'язи живота до тих пір, поки він повністю не втягнеться.
  • Як правильно дихати животом? Абдомінальне (діафрагмальне) дихання - техніка виконання, користь
    Заняття повторюють кілька разів протягом дня. Одного тренування достатньо приділити 5-10 хвилин в день. Спочатку ця дихальна техніка може здатися складною, однак у міру зміцнення діафрагмальної перегородки вправа буде здаватися все легше і легше.

    Роль правильного дихання для йогів

    Завдяки застосуванню під час занять йогою техніки черевного дихання, вдається максимально наситити тіло киснем, усунути м'язові спазми, зняти загальну напругу, розслабитися і підготуватися до переходу з однієї асани в іншу. Крім того, мета дихальної гімнастики полягає в тому, щоб допомогти йогу досягти стану, в якому вся увага спрямовується на відчуття власного тіла. Абдомінальний техніка дозволяє розслабитись і виявити внутрішні перепони, затискачі, блоки, від яких можна позбутися завдяки глибокому диханню і згодом отримувати задоволення від занять.

    Методика схуднення «Оксисайз»

    Сьогодні ця програма користується величезною популярністю серед бажаючих позбутися від зайвих кілограмів. В її основі лежить не що інше, як діафрагмальне дихання. Техніка схуднення «Оксисайз» передбачає схуднення за допомогою неинтенсивных спортивних тренувань і дихальної гімнастики, прискорює перебіг обмінних процесів в організмі. Одна з вправ програми виконується на глибокому вдиху з округленим животиком. Суть полягає в тому, щоб зробити кілька маленьких вдихів і, не затримуючи дихання, різко видихнути, а потім ще зробити кілька дрібних видихів. Це простий вид дихальної техніки, але для того, щоб виконувати її автоматично, потрібно кілька тренувань.
    Як правильно дихати животом? Абдомінальне (діафрагмальне) дихання - техніка виконання, користь

    Старокитайська терапія цигун

    Цей вид нетрадиційного лікування застосовується в Піднебесній протягом декількох тисячоліть. Багато називають цигун зі старокитайським мистецтвом, яке допомагає зміцнити організм і підвищити його опірність різним захворюванням. Сучасні китайці вірять, що гімнастика цигун подовжує життя, поліпшує духовний стан людини. Цікаво, що про давньосхідної терапії стало відомо не так давно, незважаючи на безліч практикуючих шкіл, в яких запозичувалися і змішувалися різні підходи. При цьому спільним у них було дихання діафрагмою. У терапії цигун застосовується черевна техніка вдиху і видиху. Одне з популярних вправ китайської гімнастики є «Хвиля». Воно виконується в положенні лежачи, при зігнутих в колінах кінцівках. Одну руку необхідно покласти на груди, іншу на живіт. Роблячи вдих, людина повинна уявити, що повітря наповнює не тільки його легені, але і розподіляється по всьому тілу, заповнює собою кожну клітину. Рука, що лежить на животі, повинна підніматися і опускатися з кожним рухом діафрагми, а та рука, яка розташована на грудях, повинна залишатися нерухомою.

    Спорт і глибоке дихання

    Після відвідування перших тренувань у фітнес-клубі багато виявляються здивовані, що інструктори присвячують перші заняття навчання дихальної гімнастики. Професійні загострюють особливу увагу початківців спортсменів на важливості правильного дихання. Під час спортивних тренувань вдихи і видихи повинні бути ритмічними, рівномірними, але затримувати повітря в легенях небажано, оскільки це може негативно позначитися на ефективності заняття. Вся справа в тому, що при підвищеному фізичному навантаженні метаболічні процеси протікають швидше. Однак при недоліку кисню, обмін речовин припиняється. Якщо спортсмен буде дихати ротом, зросте навантаження на серце, кровоносні судини, а організм буде страждати від нестачі кисню. Неправильне дихання – основна помилка спортсменів, з-за якої замість приємної втоми після тренування вони відчувають занепад сил, розбитість і відсутність життєвої енергії. Для спортсменів діафрагмальне дихання має особливе значення, причому застосовувати його можна не тільки в спортзалі, але і в повсякденному житті.
    Як правильно дихати животом? Абдомінальне (діафрагмальне) дихання - техніка виконання, користь

    План проведення домашньої тренування

    Займатися дихальною гімнастикою можна в різному положенні тіла. Раніше було зазначено про те, як це робити лежачи на спині. Головне – постаратися максимально розслабитися і стежити за тим, щоб дихання було рівним. При вдиху живіт повинен округлятися, а при видиху втягуватися. Заняття проводять сидячи на зручному стільці. Він не повинен бути занадто м'яким, але бажано, щоб був оснащений спинкою. Сівши на стілець, потрібно розслабити м'язи. Судячи з відгуків, багатьом вдається зосередитися на своїх відчуттях, просто закривши очі. Дихальну гімнастику рекомендується проводити в повній тиші. Дихати потрібно так, щоб живіт при вдиху надувалася, ставав круглим, а при видиху втягувався. При цьому груди і плечі повинні бути нерухомими. Тривалість виконання вправи складає 2-3 хвилини. Наступний етап тренування називається «собаче дихання». Для його виконання необхідно прийняти колінно-ліктьову позу, спираючись на передпліччя. У такому положенні тіла всі м'язи черевного преса добре розслабляються. Щоб відчути, як працює діафрагма, необхідно швидко і часто робити вдих-видих ротом. Через деякий час (приблизно через 1 хвилину) стане набагато чіткіше відчуватися робота легенів, стиснення і розслаблення діафрагмальної перегородки.
    Як правильно дихати животом? Абдомінальне (діафрагмальне) дихання - техніка виконання, користь
    «Вакуумна» методика дихання животом використовується для схуднення і підтримки в тонусі м'язів черевного преса. Для тих, хто тільки починає осягати ази правильного дихання, вправа може здатися досить складним. Щоб його виконати, потрібно:
  • лягти на спину і зігнути ноги, руки простягнути вздовж тіла;
  • зробити глибокий видих, намагаючись випустити все повітря з легенів;
  • потім глибоко втягнути в себе живіт і постаратися утримати це положення на 20-30 секунд;
  • розслабити живіт і повільно видихнути.
  • Яких помилок потрібно уникати

    Перш ніж приступити до навчання дихальної гімнастики, необхідно приділити увагу теоретичної осторонь даного питання. Більшість людей допускає однакові помилки під час тренувань, серед яких:
  • різке збільшення дихальної навантаження – перші тренування не повинні бути інтенсивними і тривалими, організм поступово буде адаптуватися до збільшення обсягу кисню в легенях;
  • проведення занять відразу після їжі – в ідеалі повинно пройти не менше чотирьох годин після прийняття їжі;
  • виконання дихальних вправ при наявності виразкової хвороби шлунково-кишкового тракту, артеріальної гіпертензії або інших серцево-судинних патологій в анамнезі;
  • проведення тренувань час від часу, періодично – щоб отримати очікуваний лікувальний ефект, займатися потрібно щодня.
  • 22