» » "4-7-8": подих для сну. Дихальна гімнастика йогів

"4-7-8": подих для сну. Дихальна гімнастика йогів

Багатьох з нас турбує проблема довгого засипання. Це те саме неприємне почуття, коли крутишся на ліжку з одного боку на інший, а сон все не приходить. А адже проблеми з засипанням викликають загострення захворювань організму, пов'язаних з серцево-судинною системою. Від постійного недосипу незабаром можна помітити погіршення функціонування мозку і зниження працездатності. Від нестачі сну людина стає дратівливою і млявим.

Методика на основі давньої індійської техніки

Відмінне вправу проти безсоння і довгого засипання винайшов американський доктор Ендрю Вейл. Воно отримало назву «4-7-8 – дихання для сну» або 4-7-8 breathing thick. Ендрю створив її на основі давньої індійської техніки – пранаями. Методику Вейла можна назвати якоюсь подобою медитації.
"4-7-8": подих для сну. Дихальна гімнастика йогів
Для її проведення не потрібно будь-яких медикаментів, спеціального обладнання чи освітлення. За вас все зробить методика, яка послужить ліками для нервової системи, природним чином знижуючи напругу у всьому тілі.

Правильне дихання допоможе впоратися з потрясіннями

Цю техніку, придуману Вейлом, можна використовувати не тільки при поганому сні. Її рекомендується практикувати при раптову почутті тривоги, при нервових потрясіннях. Якщо траплялося так, що ви прокидалися серед ночі і нічого не допомагало вам заснути, в результаті чого ви могли валятися до ранку, ця техніка також прийде вам на допомогу.

"4-7-8": подих для сну. Дихальна гімнастика йогів
Вся суть методики дихання для засипання "4-7-8" полягає у створенні умов для гіпервентиляції легенів. Це той процес, який ми можемо контролювати самі.

Наслідки кисневого голодування

Саме із-за неправильного дихання в організмі можуть виникати збої. Особливо погано ми контролюємо цей процес, коли нервуємо, коли всі думки зайняті негативом і ні про що більше думати не хочеться. Повітря заповнює тільки верхню частину легенів, а це призводить до кисневого голодування. Часті переживання і стреси виснажують організм і повільно його руйнують. Такі «струсу» небезпечні і для тиску, і для імунної системи в цілому. Нервові напруги уповільнюють роботу мозку і засмучують сон.
"4-7-8": подих для сну. Дихальна гімнастика йогів
Вейля і тисячі пацієнтів, які випробували техніку «4-7-8», стверджують, що при її використанні результати не змушують себе довго чекати, і сон приходить буквально за хвилину.

Доктор не диктує жорстких правил виконання своєї методики, але що стосується дихання, то тут необхідно дотримувати основні умови для досягнення потрібного ефекту. Положення тіла не має значення. Ви можете виконувати ці вправи, навіть перебуваючи в русі.

Опис техніки «4-7-8»

Отже, приступимо. Зафіксуйте кінчик язика за зубами, в області верхнього неба. Він повинен залишатися на місці, поки ви виконуєте вправи. Це може здатися складним, але з набуттям досвіду у вас буде виходити все краще. Таке становище пояснюється практиками йогів, які також на час медитацій фіксували мову на верхньому небі. Вважається, що саме там знаходяться точки, які не тільки підсилюють ефект методики, але і допомагають при лікуванні деяких захворювань. Добре видихніть, так, щоб легені повністю звільнилися від повітря. Під час цього початкової вправи з організму видаляється практично весь вуглекислий газ, а напружені м'язи тіла розслабляються. Тепер порахуємо до 4. Відразу ж після цього необхідно вдихнути. Наповнюємо всю грудну клітку повітрям, а кожну молекулу свого організму — заспокоєнням. Вдихайте з деяким зусиллям. В тіло буде швидко надходити велика кількість кисню. Можливо, з-за цього у вас злегка запаморочиться голова. В такому випадку вдих можна робити повільніше і зробити його трохи менше, поступово заповнюючи груди повітрям.
"4-7-8": подих для сну. Дихальна гімнастика йогів
Затримуємо дихання і рахуємо до семи. Кисень за це невелику кількість часу повністю засвоїться в крові. Саме цього так часто не вистачає в організмі сучасної людини. З-за неправильного «поверхневого» дихання, його збитого ритму, кисень просто не встигає проникнути в тканини.
Останній етап: голосно видихніть через відкритий рот, при цьому вважаючи до восьми. При необхідності вправу можна повторити. Вейл рекомендує робити за раз до 4 підходів.

Уповільнення серцевого ритму

Чому людина, зробивши таку вправу, швидше засинає? Справа в тому, що розум на момент виконання вищевказаної техніки повністю концентрує свою увагу на самому дихальному процесі і правильності рахунку. При цьому тривога йде, і навіть якщо ви не відчуваєте це, центральна нервова система повністю відволікається від проблем зовнішнього світу. Затримування дихання і спеціальний повільний видих уповільнює серцевий ритм, який під час стресових ситуацій зростає і спричиняє згубні наслідки для багатьох систем.
"4-7-8": подих для сну. Дихальна гімнастика йогів
На початку практики методики 4-7-8 у деяких можуть виникнути проблеми з затримкою дихання або видихом. Це нормально, якщо ви ще жодного разу не вдавалися до такого роду тренувань. Можете починати з більш комфортного для вас ритму, поступово збільшуючи час. Головне, не забувайте три цифри: 4 секунди – час між першим видихом і вдихом, 7 – пауза після вдиху і 8 – видих. Проміжки можуть бути коротше або довше, не обов'язково користуватися секундоміром. Справа в тому, що спочатку під час вправи треба було відраховувати биття серця. Пульс трохи швидше секундної стрілки, тому прив'язка у часі необов'язкова.

Універсальність вправи

Величезним плюсом методики є те, що для її виконання не потрібно ніяких особливих умов. Не треба витрачати гроші на обладнання і додаткові аптечні препарати. І без цього всього ефективність методики Вейла доводить безліч пацієнтів, які випробували її на собі. Вправи можна проводити навіть на тренуваннях. Це допоможе розслабитися і відновити баланс кисню в організмі.
"4-7-8": подих для сну. Дихальна гімнастика йогів
«Методика 4-7-8» гарантує довгоочікуване рятування від безсоння. При цьому вона поліпшує загальне самопочуття. Незабаром ви помітите, наскільки легше стало контролювати себе в стресові моменти і долати нервові напруги. Крім того, ця вправа благотворно впливає на травну систему і апетит. Нерідко буває так, що під час зайвої напруги ми або збиваємо раціон переїдання, або, навпаки, можемо нічого не їсти днями.

Корисні побічні ефекти

З регулярним виконанням методики нормалізується пульс і тиск, які до цього, можливо, сильно турбували. Техніка позбавить і від кисневого голодування, відомого своїм негативним впливом на судини і мозок. Комплекс вправ можна робити від 2 до 4 разів на день. Після того як організм звикне до корисним дихальним тренувань, кількість повторів можна буде збільшити. «Методика 4-7-8» дійсно проста у своєму використанні, і сам доктор Ендрю Вейл часто застосовував її, щоб потім розповісти про неї всьому світу. Він неспроста взяв в основу практики йогів. Ті чудово знали всі точки на тілі людини і те, як з ними треба діяти в конкретних ситуаціях. За допомогою тиску на області, до яких під час вправ потрібно притискати мову, індійські лікарі виліковували навіть заїкання.

"4-7-8": подих для сну. Дихальна гімнастика йогів

Відгуки про «4-7-8» (дихання для сну)

Багато людей встигли випробувати на собі цю методику. Існує чимало відгуків тих, хто займався по ній. Практикуючі зазначили, що це відмінна вправа для тих, хто довго не може заснути! Система дихання "4-7-8" не тільки доступна кожному, але і дуже ефективна. Також люди помічають, що головна перевага методики – її універсальність. Вправу можна виконувати не тільки лежачи в ліжку, але і в будь-якому місці, де є можливість сконцентруватися на диханні. Займалися звертають увагу на те, що налагодити сон допомагає регулярна практика. Якщо робити вправу час від часу – користі від нього не буде. Вас долає безсоння, а довгий засипання скоро зведе з розуму? Не поспішайте звертатися до старого доброго теплого молока або пересчитыванию баранчиків. І ні в якому разі не біжіть в аптеку за снодійним, які можуть тільки ще більше отруїти ваш і без того виснажений організм. Хороший сон – природній, а не викликаний медикаментозно. Якщо ви не знаєте, як заснути, дихання "4-7-8" допоможе вам не тільки вирішити цю проблему, але і зробить благотворний вплив на весь організм.
103