» » Попа, як горіх: вправи, ефективні методи і рекомендації

Попа, як горіх: вправи, ефективні методи і рекомендації

Мати ідеальну фігуру хоче кожна жінка. Тонка талія, сідниці, як горіх, - все це предмети справжньої гордості будь-якої дами і заздрості її подруг. А що робити, якщо природа не нагородила вас відмінними формами, а вік і народження дітей тільки посилили проблему? Звичайно, не опускати руки. Ваше тіло буде таким, яким ви захочете, варто лише прикласти зусилля.

Попа, як горіх: вправи, ефективні методи і рекомендації

Анатомія і фізіологія

В цій статті ми з вами будемо говорити про те, що потрібно робити, щоб у вас була попа, як горіх. Як накачати великий сідничний м'яз, щоб вона виглядала найбільш ефектно, не була плоскою, і, звичайно, про те, як позбавитися від прикрих жирових відкладень і целюліту, які в кращому випадку приховують тільки щільні колготи і вдалий гардероб.



І насамперед давайте розберемося, що ми власне збираємося качати. Сідничний м'яз складається з трьох пар м'язів. Вони зажадають від вас значного старанності і послідовності в тренуваннях. У кожної з цих пар є свої фізіологічні функції. Найбільша з них (втім, і в усьому тілі теж) – це велика бедровая. Починається вона в тазової кістки. Основна її функція – розгинання стегна.

Середня сідничний м'яз починається на самій ділянці поверхні клубової кістки, переходить у коротке сухожилля і кріпиться до стегна. А мала м'яз розташована під середньою. Функціями всіх відведення стегна, забезпечення його рухової активності. Як бачите, сідничні м'язи створені зовсім не для того, щоб радувати око витонченими вигинами. Це справжні трудівники, які від сидіння на дивані стають в'ялими і некрасивими.



Попа, як горіх: вправи, ефективні методи і рекомендації

Для чого вам попа, як горіх

Відповідь очевидна: чоловіки з власниць таких форм не зводять очей. Однак ідея не тільки в тому, щоб подобатися представникам протилежної статі. Давайте перерахуємо основні бонуси, які дає вам накачана п'ята точка. Повірте, це набагато більше, ніж просто заздрісні погляди перехожих.

Попа, як горіх, – це розвинена м'яз, що випрямляє і фіксує тулуб. Отже, тримати поставу стає простіше, а це відстрочка розвитку різних захворювань хребта. В цьому випадку значно знижується ризик болю в спині та попереку. Але це ще не все. Розвинена сідничний м'яз робить простіше заняття практично будь-яким видом спорту, а значить, ви будете вигідно відрізнятися на тлі товаришів, будь то професійні заняття або пляжний волейбол.

Взагалі, розвинена сідничний м'яз, що ми зазвичай розуміємо під визначенням «попа, як горіх», - це основний двигун нашого тіла. Вона використовується практично при будь-якій фізичній активності. Ви здивуєтеся, але міцні сідничні м'язи захищають суглоби і сухожилля. Накачана попа направляє стегно і утримує кістка в сухожиллі точно в фізіологічному положенні. Саме ці м'язи дозволяють правильно згрупуватися під час бігу, стрибку і приземленні. А значить, у вас є всі шанси уникнути травм.

Вдома або в спортивному залі?

Насправді, великої різниці немає. Найголовніше – це ваше завзятість і настрій на досягнення мети. Все інше додасться, і скоро у вас буде попа, як горіх. Як накачати попу, ми розглянемо докладно. І цієї інформації вам буде цілком достатньо, щоб почати тренування. Приємний бонус: вам не потрібно купувати дорогі тренажери, які обіцяють за кілька тижнів зробити ваше тіло ідеальним. М'язи сідниць і преса дуже сильні, і щоб привести їх у форму, потрібні місяці, так що на швидкий ефект розраховувати не варто.


Якщо ви всерйоз задумалися про те, як накачати попу щільною, як горіх, відразу викинете з голови думки про «прогули». Тільки регулярні тренування можуть зробити ваше тіло таким, про яке ви мрієте. Тому, якщо вам не вистачає сили волі, відразу купуйте абонемент на 6 місяців в спортивний зал. Це буде зовнішнім стимулом, який не дозволить кинути справу на половині шляху. Перерви допустимі, тільки якщо ви захворіли.

Попа, як горіх: вправи, ефективні методи і рекомендації

Нормальна вага

Щоб зробити сідниці, як горіх, мало почати виконувати вправи. Спочатку проведіть простий розрахунок індексу маси тіла. Якщо він перевищує норму, то обов'язково попередньо схуднути, а вже потім братися за тренування. При наявності зайвих кілограм всі зайві калорії, які потрапляють в організм, будуть відкладатися в жировій тканині, а не йти на формування м'язів. Тому розробіть для себе меню низькокалорійної, збалансованої дієти, яку можна поєднувати з бігом або плаванням. І тільки коли вага прийде в норму, можна буде подумати, як підтягти сідниці і надати їм привабливу форму.

Правильне харчування

Звичайно, є жінки, які подібні рекомендації сприймають радикально. Не буду нічого їсти, тренування три рази на тиждень – це дурниця, походжу кожен день. А ще запишуся в басейн і почну робити обгортання. Насправді такий екстремальний підхід призводить тільки до одного результату. Через пару днів на вас виникає втома і депресія, яка лікується тістечками. Крім стресу, ваш організм не отримає абсолютно нічого. Дотримуйтесь наступних правил:



Щоб тренування були ефективними, необхідно пити багато соків і чистої води. А ось про каву і алкоголь краще забути.



Ваші вороги – це солодощі, газовані напої і борошняне. "Погані" вуглеводи не сприяють зменшенню ваги і поліпшенню самопочуття, тому сміливо міняйте їх на фрукти.



Жири можуть бути корисними і шкідливими. Наша мета – прибрати «погані», тваринні жири. Це копченості і ковбаса, жирне м'ясо, масло і маргарин.



Сіль - це корисний для нашого організму мікроелемент, однак у раціоні часто міститься в надлишку.



Оптимальний раціон повинен будуватися на регулярному вживанні в їжу нежирного м'яса і риби, зернових і бобових, яєць, овочів і фруктів. Корисніше всього, якщо всі страви будуть готуватися на пару, тушкуватися або отвариваться.



Після кожного тренування потрібна порція «корисних» вуглеводів, щоб відновлювати м'язи і формувати нові тканини. Це каші, цільнозерновий хліб і овочі.

Попа, як горіх: вправи, ефективні методи і рекомендації


Особливості тренування

Насправді все не так складно. Регулярні тренування, і у вас теж буде попа, як горіх. Як накачати сідничні м'язи в домашніх умовах, давайте розглядати більш детально. Всі вправи можна розділити на аеробні та силові. Першим потрібно приділяти двічі на тиждень по годині. Це біг і плавання, катання на ковзанах і пряжки через скакалку.

Силові вправи віднімуть у вас 8-15 хвилин. Виконувати їх потрібно 3 рази в тиждень. Попередньо обов'язково переодягніться в тренувальний костюм, а після прийміть контрастний душ. Кількість повторень можна збільшувати раз за разом. Якщо ви раніше не займалися спортом, то достатньо буде 15-20. З кожним тренуванням додавайте по 5 повторень, і вже через місяць спокійно зможете виконувати за 100 разів кожну вправу.

Займаючись регулярно, ви і самі не помітите, як у вас намітиться попа, як горіх. Вчимося правильно качати попу, щоб не нашкодити своєму організму і добитися відмінних результатів.

Попа, як горіх: вправи, ефективні методи і рекомендації

Основні вправи

Ви здивуєтеся, але більшість вправ будуть вам знайомі. Вони не здаються складними, проте регулярне повторення дає приголомшливий ефект. Пройде всього кілька місяців, і у вас буде попа, як горіх. Вправи можна робити в домашніх умовах. Причому зовсім не обов'язково мати красиві гантелі чи штангу. Якщо вправи даються дуже легко, то можна скористатися пляшками з водою або з піском і книгами, до речі, вам зможе допомогти навіть маленька дитина.

Гімнастика для сідниць дуже проста, полягає в декількох базових вправах. Це присідання і махи, випади і підйом тазу, тяга з обважненням. Нижче ми наведемо простий комплекс, який дозволяє модернізувати ваше тіло. В результаті буде попа, як горіх. Як накачати (вправи та особливості їх виконання), давайте розглядати окремо.

Правильні присідання

Виконувати цю вправу можна по-різному, але тоді й ефект буде сильно відрізнятися. Тому важливо знати, як правильно його виконувати, щоб була попа, як горіх. Як накачати м'язи з допомогою присідань?

Потрібно обов'язково досягти максимальної напруги сідничних м'язів. Для цього ноги потрібно розставити ширше плечей, нахилитися вперед і присідати максимально низько. Виконується вправу повільно, і так само плавно потрібно підніматися. Важливо стежити, щоб кут, який утворюють коліна, був рівно 90 градусів. Перший час можна користуватися невисокою лавкою. Намагаючись дістати її п'ятою точкою, ви будете контролювати якість виконання.

Присідання виконуються легше, а от піднімаючись, будете відчувати напругу м'язів. Саме воно і створює ефект, який ми називаємо «попа, як горіх». Як накачати попу з допомогою присідання? Потрібно виконувати спочатку 3 підходи по 10-15 разів. Поступово виходите на новий рівень якості виконання і використовуйте обтяження.

Попа, як горіх: вправи, ефективні методи і рекомендації

Улюблені випади

Це саме ефективна вправа і перший відповідь на питання про те, як накачати попу щільною, як горіх. Випади тренують координацію руху, відмінно зміцнюють м'язовий корсет і формують ідеальні сідниці.

У перший раз вам буде потрібно стійкий стілець, щоб триматися за нього однією рукою, а потім ви вже зможете виконувати рух самостійно. Піднімаєте коліно і робите крок вперед (слідкуйте, щоб коліна утворював кут 90 градусів), не заваливалось вперед носка. Тепер повертаємося у вихідне положення і міняємо ногу. Щоб зробити сідниці, як горіх, досить робити 2-3 підходи по 15 разів. Поступово можна збільшувати кількість повторень і швидкість.

Махи ногами

Прості і зовсім нескладні вправи дозволять вам досягти своєї мрії. Досить приділяти тренуванні 15 хвилин в день, і попа, як горіх. Як накачати сідничні м'язи? Все дуже просто: встаєте на карачки, спираєтесь на коліна і лікті. Після цього відводимо зігнуту в коліні ногу назад. Головною хитрістю є необхідність напружувати всі м'язи. Виконати потрібно три підходи по 25 повторень.

Якщо регулярно виконувати цю вправу, то через кілька місяців у вас буде попа, як горіх. Вчимося правильно качати попу день за днем. Освоюючи вправи, ви починаєте робити їх все краще і точніше. А отже, ефективність буде тільки рости.

Попа, як горіх: вправи, ефективні методи і рекомендації

Піднімаємо таз

Ще одна прекрасна вправа, просте і дуже ефективне. В результаті у вас буде попа, як горіх. Його можна робити не по порядку і повторювати між тренуваннями. Підйоми тазу допомагають досить швидко наростити м'язи, а також зміцнити ноги і спину. Для цього лягаємо на спину, трохи згинаємо ноги в колінах і починаємо інтенсивно піднімати і опускати таз, при цьому міцно стискаючи сідничні м'язи.

Тяга з обважненням

Починайте займатися вже сьогодні, і до весни у вас буде поки, як горіх. Як накачати (вправи можуть коригуватися в залежності від індивідуальних особливостей та стану здоров'я) сідниці таким чином, щоб вони утворювали витончений, плавний перехід до стегна і не виглядали квадратними? Для цього потрібно звернутися до досвіду качків.

Напевно ви бачили в спортивному залі, як вони присідають з тяжеленой штангою на плечах. Від вас не вимагається геройства, тому просто підбирайте оптимальний для себе вагу. Техніка відносно проста. Встаньте прямо, ноги трохи ширше плечей. Тепер сідайте, відводячи сідниці назад, немов сідаючи на невидимий стілець. Досягнувши кута в 90 градусів, замріть на секунду і повертайтеся у вихідне положення.

Замість висновку

Як бачите, накачати себе гарну "п'яту точку" порівняно нескладно. Досить перейнятися цією ідеєю, скласти для себе графік занять і вже не відходити від нього ні на крок. Вирішивши дати собі послаблення всього на один день, ви ризикуєте закинути тренування на кілька місяців, а також звести нанівець всі зусилля, які вже вклали. І найголовніше: тренування для сідниць не забирає багато часу, вона нескладна, і кожен може виконувати її вдома самостійно.

1881