» » Креатин: що це таке, і для чого він потрібен?

Креатин: що це таке, і для чого він потрібен?

Спортивне харчування стало вельми популярним і грає важливу роль в діяльності спортсменів під час активних фізичних тренувань. Багато добавки посилюють продуктивність культуристів і чинять безпосередній вплив на формування об'ємної мускулатури. Продуктом, який користується великим попитом, є креатину. Що це речовина собою являє, розглянемо нижче.

Креатин

В організмі карнітин синтезується з продуктів тваринного походження. У натуральному вигляді він міститься в м'ясі та рибі. Хоча частково, карбонова кислота з вмістом азоту, синтезується природним шляхом. Але яку користь від нього отримує організм спортсмена і що це? Креатин – складне з'єднання, з участю якого відбуваються енергетичні процеси у нервових клітинах та м'язах. Амінокислоти, які входять в його склад, виробляються в печінці, надниркових і підшлункової залозі. До таких належать: гліцин, аргінін, метіонін.


Завдяки роботі кровоносної системи, креатин транспортується в м'язи. Тут він переходить у форму і креатинфосфату є допоміжним продуктом, які беруть участь у синтезі АТФ. Для звичної життєдіяльності людини цієї речовини цілком вистачає. Однак, важкоатлетам і іншим спортсменам необхідно приймати регулярно.
Креатин: що це таке, і для чого він потрібен?

Значення аминокарбоновой кислоти в спорті

Властивості креатину як окремого компонента були відкриті французьким ученим в 1815 році. Однак лише під кінець XIX століття в ряді досліджень з'ясувалося, що ця речовина робить сильний вплив на зростання задіяних м'язів. Більш того, амінокислота попереджає дистрофію м'язових тканин завдяки вмісту азоту. Була доведена пряма зв'язок між систематичним вживанням креатину і підвищенням кількості такого елемента, як азотний амін. Останній, в організмі людини з'єднується з фосфором і синтезується в фосфокреатін, який покращує метаболізм у м'язах. З цього випливає, що вищенаведене твердження є незаперечним фактом: креатин для маси м'язів дійсно ефективний, і в цьому впевнені багато спортсменів.

Основний вплив креатину полягає в постачанні енергією швидкоплинних посилених м'язових скорочень. Для щоб краще зрозуміти цей процес, звернемо увагу на те, як відбувається живлення м'язів природним чином.
Креатин: що це таке, і для чого він потрібен?

Дивовижна молекула

Аденозинтрифосфат (АТФ) – молекула, що забезпечує «паливом» багато біологічні процеси в організмі, в тому числі і м'язи. Крім трьох фосфатів, до її складу входять рибоза і аденін. Вивільнення енергії з молекули відбувається наступним чином: один з фосфорних елементів відокремлюється і аденозинтрифосфат перетворюється в аденозиндифосфат (АДФ). При виникненні потреби відокремлюється ще одне таке ж речовина з утворенням аденозинамонофосфата (АМФ) супроводжується повторним виходом енергії. Універсальним є те, що аденозиндифосфат має здатність стрімко відновлюватися до повної потужності АТФ. Це обумовлюється скоротечностью взаємозв'язків, оскільки молекула аденозинтрифосфат існує близько 60 секунд. Циклів, пов'язаних з віддачею «палива», може відбуватися близько трьох тисяч. Вивільнена енергія вважається макроэргическим з'єднанням з-за великого показника величини. Запас, що знаходяться в м'язах молекул аденозинтрифосфату обмежений, тому організм повинен безперервно заповнювати витрачену силу при інтенсивних навантаженнях.
У м'язах є певна кількість АТФ (05% від загальної маси), і сам по собі показник не збільшується. Його може вистачити тільки на перші 2-5 секунд. За рахунок витривалості і сили спортсмена можливе збільшення швидкості відновлення АТФ. На початковому етапі фізичного навантаження для енергетичних обмінних процесів витрачається багато живлення, між тим і відновлення аденозинтрифосфату відбувається швидше. Потім організм починає працювати в економічному режимі і АТФ синтезується помірно, а м'язи функціонують протягом тривалого часу. Чим більше навантаження, тим швидше повинна протікати реакція ресинтезу. Збалансована віддача відбувається завдяки креатинфосфату. Він від'єднує фосфати і перетворюється в креатин, приводячи в дію вищеописаний синтез. З цієї причини прийом креатину вітається в бодібілдингу. Важливо знати, що ця речовина здатна надати належне дію тільки при силових вправах, таких як анаеробні. При заняттях легкою атлетикою прийняття креатину не має сенсу. Те ж можна сказати і про інші види спорту з тривалими навантаженнями.

Креатин: що це таке, і для чого він потрібен?

Форми випуску

Насамперед варто відзначити, що обговорюване речовина у вигляді добавки абсолютно безпечно. Воно не є гормональним засобом і не знижує потенцію. На відміну від більшості андрогенних і анаболічних стероїдів, креатин не пригнічує процес вироблення природного тестостерону. Його дія не змінюється від форми випуску та виробника. Тому таке поняття, як креатин, в цьому випадку можна опустити. Ціна особливої ролі не грає і недорогий продукт може мати приємну послугу. Питання полягає в тому, яка форма буде зручною у використанні? Подивимося, як кожна з них засвоюється організмом. Добавка проводиться у вигляді порошкоподібної маси і капсулах. Обидві форми мають білий колір, без вираженого запаху і смаку. Креатин є і у вигляді рідини. Капсули у добны тим, що їх не потрібно розводити і простіше розраховувати дозування. Креатин у вигляді таблеток та капсул довго розчиняється в організмі, але майже повністю засвоюється. Їх склад буває різний за рахунок додаткових добавок. Це можуть бути інші амінокислоти, мінерали і вітаміни. Також у продажу вони є і в чистому вигляді. Моногідрат в порошку добре використовувати при одночасному вживанні з іншими продуктами спортивного харчування. Розчинений порошок швидко виконує відведену йому роль, але засвоюється лише на 50%, решту разом із сечею виводиться з організму.
Що можна сказати про рідкій формі спортивної добавки? З приводу її ефективності думки різняться. Прийнято вважати, що при тривалому зберіганні рідина втрачає властивості. Незважаючи на вдосконалену формулу цієї добавки, яка гарантує збереження властивостей речовини протягом року, деякі спортсмени залишаються все ж незадоволені. В якості популярного і дієвого засобу зарекомендував себе креатин моногідрат. Він легко всмоктується в кишечнику, стрімко потрапляє в кров і доставляється до м'язів. Випускається у всіх наявних видах.
Креатин: що це таке, і для чого він потрібен?

Дія при тренуваннях

Прийом креатину дозволяє проводити тривалі силові тренування, що супроводжуються інтенсивними повтореннями. По мірі збільшення навантажень організм до них адаптується, що, в свою чергу, дає гарний поштовх для посиленого росту м'язів. Коли спортсмен вживає карбонову кислоту, у м'язах накопичується вода і істотно стає помітний їх обсяг. Збільшується енергетичний запас АТФ і, отже, сила атлета. По мірі накопичення рідини спортсмен може спостерігати пампінг, тобто нарощування м'язової щільності. За закінчення тренувань значна частина води утримується в м'язах і спад обсягу набраної форми практично не відбувається. Спортивна добавка наділяє спортсменів вибуховою силою, витривалістю і покращує інтенсивність м'язових скорочень. Її охоче використовують важкої атлетики та бодібілдингу. Це дозволяє подолати те, чого досягти природним шляхом було б нереально. При вживанні креатину спортсмени здатні на підняття масивних вантажів і витримку великих силових навантажень. Проте слід розуміти, що креатин - це речовина не для нарощування м'язової маси, а лише для збільшення її об'єму. Волокна, наповнені водою, формують красиву мускулатуру, але з часом цей ефект зникає. Тому не треба упускати з виду застосування основних правил, передбачених для тренувань. Сюди входять регулярність та збалансоване роздільне харчування. Також не потрібно думати, що креатин – це добавка, що підходить для всіх типів навантажень. Наприклад, для спортсменів, яким необхідна промальована мускулатура суха, амінокислота не потрібна. Крім основної дії, натуральна добавка при фізичних заняттях надає наступні ефекти:
  • зменшує відчуття фізичного дискомфорту:
  • сприяє зміцненню суглобів і сухожиль;
  • знижує больовий синдром при перших заняттях;
  • дозволяє відчути надлишок сил;
  • зміцнює роботу серця;
  • підтримує функціонування нервової системи.
  • Очевидно, усіма бажаними показниками, які потрібні спортсмену, може забезпечити креатин. Як правильно його вживати, описано нижче.
    Креатин: що це таке, і для чого він потрібен?

    Спосіб застосування

    У перші кілька днів рекомендована доза становить не більше 5 г в день в 3 прийоми. В наступні – 2-5 г на один прийом. Тривалість курсу не повинна перевищувати 60 днів. Після чого слід припинити вживання добавки з перервою 30 днів. У цьому випадку, результат можна очікувати через 7 днів. Культуристи поділяють прийоми спортивної добавки на два способи: фазу завантаження і фазу підтримки. Схема підбирається індивідуально. Щоб підібрати оптимальну точну дозу, потрібно враховувати особливості свого організму і поставлені цілі. У цьому допоможуть рекомендації тренера і лікаря. Наприклад, креатин моногідрат іноді викликає побічні дії, що виражається у вигляді діареї, тому потрібно знати, як правильно його вживати. Прийом розчину на голодний шлунок викликає подразнення слизової оболонки кишечника. Оскільки карбонова кислота краще засвоюється при підвищеному рівні глюкози, то її приймають вранці або за 30 хвилин до занять. Щоб підвищити вміст цукру і засвоюваність моногідрату, його розбавляють соком. Креатин можна вживати при будь-якому рівні підготовки, починаючи з перших тренувань. Якщо в раціоні харчування спортсмена не буде діставати карбонової кислоти, то дія від добавки в перший час не буде відчутним.
    Креатин: що це таке, і для чого він потрібен?

    Шкоди та протипоказання

    Креатин був достатньо досліджений в відношенні побічних дій на організм людини. У ряді практичних випробувань була доведена його нешкідливість. Іноді відзначалися випадки, коли карбонова кислота викликала розлади з боку системи травлення і больові відчуття в шлунку. Такі прояви можуть бути пов'язані зі слабкою роботою печінки або спільним прийняттям креатину з алкоголем. Сушка організму, яку проводять бодібілдери, може супроводжуватися зневодненням. Щоб виводити рідину з організму, спортсмени приймають спеціальні препарати. Вода, накопичена за рахунок прийому амінокислоти, збирається в м'язах, в той час, як інші органи відчувають її дефіцит. У цей період дуже важливо підтримувати водний баланс. Були випадки, коли у атлетів спостерігалися судоми, однак не доведено, що це відбувається із-за прийому добавки. Протипоказаннями до прийому амінокислоти є наступні захворювання: ниркова недостатність, цукровий діабет, астма. Не можна вживати креатин при вагітності і маленьким дітям. Якщо дитина регулярно відвідує тренування, то в цьому випадку допускається певна доза, встановлена лікарем. Важливо врахувати, що при незначних фізичних навантаженнях м'язи не потребують додаткової дозі креатину. Кількість речовини, яка надходить в організм з їжею, буде цілком достатньо при відсутності інтенсивних занять. До джерел природного креатину відносяться наступні продукти: риба, яловичина, яйця, овес, проросла пшениця, молочні продукти.
    Креатин: що це таке, і для чого він потрібен?

    Підвищення рівня креатину в крові

    Якщо спортсмен швидко втомлюється, відчуває м'язову слабкість і спонтанне зменшення кількості сечі, необхідно пройти обстеження. Зазвичай виникнення подібних симптомів спостерігається при підвищеному креатин. Для бодібілдерів такі прояви характерні в тому випадку, якщо порушується баланс у споживанні деяких продуктів. В більшості випадків причиною такого стрибка є вживання великої кількості білка. Креатинфосфат починає синтезуватися занадто активно і машинально призводить до збільшення карбонової кислоти. Важливо знати, що при діагностичних обстеженнях креатину в крові виступає в якості критерію, за яким визначається працездатність нирок. Тому в першу чергу необхідно виключити такі захворювання. Зокрема, підвищений показник карбонової кислоти в крові у культуристів і важкоатлетів, вважається нормою. Відвідуючи лікарні, завжди потрібно ставити до відома лікарів про своїх спортивних заняттях. При виставленні діагнозу, фахівець оцінює результати обстежень з урахуванням силових навантажень, а також обсягу і маси м'язів.

    Відгуки

    У спорті карбонова кислота знаходить широке застосування. Подивимося, що пишуть у відгуках про креатин самі спортсмени. Відзначена його ефективність при тренуваннях, що супроводжуються прискоренням і швидкоплинними ривками. До таких відносять: інтенсивні навантаження, набір м'язової маси в бодібілдингу та забіги на короткі дистанції. Для багатьох він служить джерелом заряду, який дозволяє досягти хороших показників. Медичні працівники дуже несхвально висловлюються про креатин. Відгуки свідчать про те, що користі це засіб не приносить. За їх твердженням, при перериванні або скасування прийому добавки накопичення енергетичного запасу швидко витратиться, а організм починає споживати речовина, синтезирующееся самостійно.

    Висновок

    Беручи до уваги відгуки лікарів, не можна нехтувати їх думкою. Однак що стосується марності кошти, є логічне пояснення того. Справа в тому, що карбонова кислота вважається проміжним активною речовиною. Якщо в організмі атлета початково підвищений рівень аденозинтрифосфату, то результат не буде таким явним, як при використанні гормональних препаратів. З-за цього деякі можуть думати, що, вживаючи креатин, неможливо досягти очікуваних результатів. На відміну від інших засобів, карбонова кислота є природним компонентом і не завдає шкоди здоров'ю.
    56