Рубрики

» » Статодинамічні вправи: переваги та приклади тренувань

Статодинамічні вправи: переваги та приклади тренувань

З недавніх пір статодинамічні тренування стали набирати популярність серед спортсменів, особливо у сфері бодібілдингу, проте кілька років тому вони практично не користувалися популярністю. На Заході дана методика тренувань була давно відома, вона носила назву «часткові повторення», а зараз її також називають «пампинг». Такий тип тренінгу в Росії вперше почав поширювати професор Селуянов. У даній статті ми розглянемо, в чому полягає суть статодинамического тренінгу, а також приклади вправ.

Основні принципи

Всі вправи можна розділити на три великі групи:
  • динамічні (виконуються з повною амплітудою руху);
  • статичні (м'язи напружуються в одній точці без переміщення по амплітуді);
  • статодинамічні (виконуються з частковою амплітудою руху).
  • Детальніше розглянемо останню групу. Принцип статодинамических тренувань полягає у виконанні вправ з вагою 30-40 % від разового максимуму з неповною амплітудою руху протягом 30-40 секунд. Завдяки цьому м'язи перебувають у перманентному напрузі, і до кінця виконання вправи з'являється дуже сильне печіння, що сигналізує про те, що ви домоглися потрібного результату. Потім близько 30 сек. ви відпочиваєте і робите наступний підхід. В середньому необхідно зробити 3 підходи по 30 секунд з інтервалом відпочинку також 30 секунд.
    Статодинамічні вправи: переваги та приклади тренувань
    Далі відпочинок протягом 8-10 хвилин і перехід до наступної вправи на цільову групу м'язів за таким же принципом. Таких серій потрібно проводити від 3 до 10 на кожну групу м'язів. Все залежить від рівня вашої фізичної підготовки.

    Можна збільшити м'язову масу?

    Існує думка, що, виконуючи статодинамічні вправи, домогтися м'язової гіпертрофії неможливо, однак це не так. Крім збільшення сили і витривалості організму, можна домогтися і збільшення м'язової маси в цілому.


    Наші м'язи складаються з двох типів волокон:
  • Гліколітичні.
  • Окислювальні.
  • У кожної людини різний відсоткове співвідношення даних волокон в м'язах. В одного переважають гліколітичні, а в іншого окислювальні. З'ясувати це можна або досвідченим шляхом (в процесі тренувань), або в спеціальній лабораторії.
    Статодинамічні вправи: переваги та приклади тренувань
    Переважання гліколітичних м'язових волокон дозволяє нарощувати масу за допомогою стандартного силового тренінгу. І навпаки, якщо окислювальні м'язові волокна домінують, то статодинамический тренінг буде кращим вибором. Також співвідношення типів м'язових волокон залежить від групи м'язів. Безпосередньо у нижній частині тіла (ікри, стегна) переважають окислювальні м'язові волокна, з цієї причини дані м'язи краще всього відгукуються на такі вправи.

    Після виконання вправи в статодинамическом режимі м'язи інтенсивно наповнюються кров'ю. Разом з нею в м'язи спрямовуються і гормони, що значно збільшує ймовірність того, що вони будуть взаємодіяти з рецепторами м'язових клітин. Новачкам все ж варто почати зі стандартного силового тренінгу і по мірі того, як ви навчитеся відчувати власне тіло, варто поекспериментувати зі статодинамическими вправами на м'язи. Також, якщо ви не можете працювати з великими вагами з тієї чи іншої причини (вік, проблеми з суглобами або серцево-судинною системою), варто віддати перевагу такого типу тренінгу.

    Вправи

    Дотримуючись принципу статодинамических тренувань, потрібно виконувати всі ті ж вправи, що і при стандартному силовому тренінгу, відмінність лише в техніці виконання, кількість повторень і виборі робочих ваг.
    Виконуючи вправи, дуже важливо відчувати печіння в м'язах до кінця кожного підходу, це є індикатором того, що м'язи добре реагують на навантаження. Комплекс статодинамических вправ ви можете скласти самостійно, в залежності від ваших цілей. Розглянемо нюанси виконання деяких базових вправ.

    Присідання

  • Наприклад, якщо ви можете один раз присісти з вагою 100 кг, значить 30-40 % - це 30-40 кг — ваш робочий вагу.
  • Робимо присідання до кута 90 градусів з підлогою, а потім піднімаємося на 15-20 градусів і знову опускаємося до горизонтального положення.
  • Повільно і підконтрольне виконуємо такі присідання протягом 30-40 секунд, потім відпочиваємо на протязі 30 секунд.
  • Статодинамічні вправи: переваги та приклади тренувань

    Жим платформи

  • Наприклад, якщо ви можете один раз вичавити платформу вагою 200 кг, значить 30-40 % - ваш робочий вага - 60-80 кг
  • Робимо жим ногами до кута 90 градусів в колінах, потім розгинаємо ноги на 30-45 градусів і знову повертаємося назад до 90 градусів.
  • Повільно виконуємо жими в режимі «пампінгу» протягом 30-40 секунд, потім відпочиваємо на протязі 30 секунд.
  • Статодинамічні вправи: переваги та приклади тренувань

    Підсумки

    Отже, ми розглянули основні принципи статодинамического тренінгу, його переваги, а також приклади вправ. Він підходить як для чоловіків, так і для жінок. Статодинамічні вправи для літніх людей будуть відмінним рішенням для профілактики атеросклерозу. Намагайтеся робити свої тренування різноманітними. Комбінуйте динамічні, статичні і статодинамічні вправи, тоді результат буде найкращим.
    306