Рубрики

» » Пульс під час бігу: правила проведення бігових тренувань, контроль за пульсом, норма, що перевищення частоти ударів і нормалізація биття серця

Пульс під час бігу: правила проведення бігових тренувань, контроль за пульсом, норма, що перевищення частоти ударів і нормалізація биття серця

Сьогодні досить-таки багато людей займаються спортом. І насправді це дуже добре, так як здоровий спосіб життя приносить тільки користь нашому організму. Навіщо вимірювати пульс під час бігу? Це необхідно робити для того, щоб зрозуміти, наскільки правильно була підібрана навантаження при проведенні тренування. Надмірне перенапруження може навіть завдати шкоди організму і негативно позначитися на роботі внутрішніх органів. Контролюючи показники пульсу під час бігу, ви у разі потреби легко зможете змінити ступінь навантаження. Це дозволить одержати оптимальний результат від тренування. У здорової людини кількість ударів серця і частота пульсу повинні збігатися. Крім того, вимірювання пульсу дозволить точно визначити, скільки калорій ви спалили в процесі бігу.


Нормальні показники

Пульс під час бігу: правила проведення бігових тренувань, контроль за пульсом, норма, що перевищення частоти ударів і нормалізація биття серця
Який пульс під час бігу вважається оптимальним? Середнє значення при легкої пробіжки або незначному навантаженні у здорової людини, ведучого активний спосіб життя, становить приблизно 120-140 ударів у хвилину. Дані ці досить умовні і не показові. Їх ні в якому разі не слід брати в розрахунок при визначенні нормального пульсу під час бігу. Даний показник індивідуальний, і допомогти визначити його може тільки фахівець.

Як визначити норму?

У кожної людини середній пульс під час бігу вираховується індивідуально. При розрахунку обов'язково повинні враховуватися такі показники, як фізична форма і самопочуття в процесі тренування. Якщо ви можете підтримувати необхідний темп, при цьому дихайте рівно і правильно, через ніс, самопочуття під час бігу хороше, значить, така частота пульсу для вас і буде нормальною.


Інтенсивність тренувань

Що вона собою являє? Залежно від ступеня інтенсивності, бігові тренування можна підрозділити на три види:
  • Біг підтюпцем: максимально допустима частота пульсу становить від 130 до 150 ударів в хвилину. Середня тривалість тренування при цьому - 20-40 хвилин.
  • Середні і довгі дистанції. Значення пульсу не повинно бути вище 150-170 ударів в хвилину. Тривалість забігу становить 10-20 хвилин.
  • На прискорення. Максимально допустиме значення частоти пульсу складає до 190 ударів в хвилину. Бігати в такому темпі рекомендується не довше десяти хвилин.
  • Формули для розрахунку

    Пульс під час бігу: правила проведення бігових тренувань, контроль за пульсом, норма, що перевищення частоти ударів і нормалізація биття серця
    Наведені вище показники вважаються усередненими. Щоб дізнатися точне значення нормального пульсу для свого організму, необхідно використовувати наступну формулу:
  • Для чоловіків молодше тридцяти років нормальний показник пульсу буде складати 220 – x (220 – це максимально допустима частота пульсу, x – вік спортсмена).
  • Для жінок формула розрахунку максимального пульсу: 196 – x.
  • До наприклад, для чоловіка 25 років пульс під час бігу не повинен бути частіше 195 ударів в хвилину. Заміряючи під час бігу частоту пульсу, ви зможете точно визначити свій нормальний показник. Це буде те значення, при якому ви зможете нормально бігти протягом усього зазначеного проміжку часу, зберігаючи при цьому рівне дихання і швидкість бігу. При цьому пульс не повинен перевищувати припустиме максимальне значення, яке визначається за формулою.

    Рекомендації

    Пульс під час бігу: правила проведення бігових тренувань, контроль за пульсом, норма, що перевищення частоти ударів і нормалізація биття серця
    Давайте на цьому зупинимося більш докладно. Який пульс повинен бути під час бігу? Як зрозуміти, чи не порушуєте ви свою норму? Коли під час бігу пульс починає перевищувати допустиме максимальне значення, вказане для обраної категорії, необхідно перейти з пробіжки на крок і спробувати нормалізувати його. Після цього можна буде знову перейти на біг, але при цьому постійно стежити за показниками серцевого ритму. Такі тренування допоможуть уникнути небезпечних навантажень на організм і навіть зміцнити його. При дотриманні такої техніки частота серцебиття з часом перестане різко підскакувати в результаті фізичних навантажень. Пульс буде підвищуватися помірно і плавно, дозволяючи тим самим поступово збільшувати інтенсивність тренувань. Досвідчені спортсмени рекомендують для пошуку своєї норми під час бігу розмовляти. При нормальному темпі ви зможете робити це без особливих зусиль.

    Як контролювати пульс?

    Пульс під час бігу: правила проведення бігових тренувань, контроль за пульсом, норма, що перевищення частоти ударів і нормалізація биття серця
    Отже, що потрібно про це знати? Як вимірювати пульс під час бігу? Контроль може здійснюватися ручним або механічним методами. Перший спосіб полягає в наступному: перед пробіжкою ви притискаєте пальці до венах на зап'ясті або шиї, шукаєте пульсуючий посудину і відраховуєте число коливань за хвилину часу. Після цього запустите дистанцію, а потім знову контролюйте показники. Контролювати пульс людини під час бігу можна і за допомогою пульсометра. Цей прилад щільно надівається на зап'ясті за принципом годин і зчитує показники пульсу. Однак варто враховувати, що таке вимірювання далеко не завжди дає точний результат.

    Як вибрати пульсометр?

    На що варто звернути увагу? Виміряти середній пульс під час бігу можна за допомогою пульсометра. Кращими пристроями вважаються ті, що надіваються на руку вище ліктя і мають спеціальний ремінець з датчиком для кріплення на грудній клітці. Саме таке обладнання використовують професійні спортсмени для визначення значення пульсу під час тренувань. Ось пара моделей пульсометров, які володіють всіма необхідними характеристиками:
  • Beurer PM18: виконаний у формі наручного браслета. Дізнатися свій пульс можна за допомогою всього одного дотику до приладу. Цей пристрій також допомагає визначати відстань і витрачені калорії, кількість ліквідованих жирів і пройдених кроків. Оснащений вбудованим будильником, календарем і секундоміром. Пристрій укладено в водонепроникну оболонку, тому може використовуватися під час пробіжок в дощову погоду і навіть для плавання.
  • Torneo H-102. Складається з двох частин, одна з яких надівається на груди, а інша – на руку. Комусь такий принцип дії може здатися незручним. Однак практично всі професійні спортсмени використовують саме такі пристрої для визначення частоти пульсу. Даний прилад дозволяє не тільки зчитувати показання, він також володіє вбудованими годинами і допомагає визначити середній витрата калорій. В ньому є вбудований календар і будильник. Як і попередня модель, Torneo H-102 водонепроникний.
  • Що впливає на пульс?

    Пульс під час бігу: правила проведення бігових тренувань, контроль за пульсом, норма, що перевищення частоти ударів і нормалізація биття серця
    Цьому питанню варто приділити особливе значення. Які фактори впливають на пульс під час бігу? Норма не завжди може підтримуватися.

    Збільшення пульсу можуть сприяти такі фактори, як:
  • Зайва вага. Люди, що страждають від надлишкової маси тіла, можуть спостерігати значне збільшення числа серцевих скорочень. Щоб нормалізувати частоту серцебиття, досить просто зменшити навантаження. В даному випадку це означає знизити темп бігу.
  • Фізична підготовка. У людей, ведучих активний спосіб життя, серце під час бігу б'ється повільніше, ніж у звичайних. Це легко пояснити. Справа в тому, що у спортсмена серце пристосована до постійних фізичних навантажень і рідше скорочується.
  • Куріння і зловживання алкоголем. Серце палить і п'є людини б'ється під час тренувань в посиленому темпі, що і проявляється у значному збільшенні пульсу.
  • Температура повітря. У холодну пору показники температури тіла будуть значно нижче. Відповідно, і частота пульсу почнеться знижуватися. Влітку спостерігається зворотний ефект: із зростанням температури навколишнього середовища показник значно прискорюється. За значеннями частоти пульсу літні пробіжки цілком можна прирівняти до посиленої тренування в тренажерному залі.
  • Стрес і перенапруження. Фахівці рекомендують під час бігу не згадувати про проблеми. Щоб пульс не скакав, намагайтеся думати про власне здоров'я, диханні, розмір кроку, а не про труднощі на роботі. Можна просто послухати приємну музику.
  • Підвищення серцевого ритму під час бігу може свідчити про те, що серце стало більш активно качати кров по венах, постачаючи киснем всі органи і тканини. Природно, що це приводить до зростання навантаження на орган.

    Рекомендовані показники

    Пульс під час бігу: правила проведення бігових тренувань, контроль за пульсом, норма, що перевищення частоти ударів і нормалізація биття серця
    Щоб біг приносив задоволення і не завдавав шкоди організму, необхідно навчитися бігати при нормальних значеннях пульсу. Під час перших тренувань у непідготовленої людини може швидко підніматися частота серцебиття, збиватися дихання. У цьому випадку для відновлення рекомендується на час перейти на ходьбу. Якщо продовжити тренування в колишньому ритмі, великий ризик появи різних проблем. Нормальний пульс під час бігу являє собою індивідуальний показник, який залежить від стану організму і його фізичної можливості. Чим краще підготовлений спортсмен, тим нижче у нього буде частота скорочень серцевого м'яза. Регулярні бігові тренування сприяють значному зміцненню серцево-судинної системи. У результаті спортсмен стає витривало і сильніше без серйозних наслідків для здоров'я.

    Висновок

    Високий пульс під час бігу – це не привід припиняти тренування. Досить просто трохи знизити навантаження, почекати, поки нормалізується серцебиття. Цілком можливо, що при перших забігах ви будете більше ходити. Однак з плином часу ваш серцевий м'яз поступово буде ставати більш натренованого і сильною. Пульс залишається рівним, а дихання перестане збиватися. Біг при нормальних показниках не тільки доставляє задоволення, але й надає позитивний ефект на загальний стан організму.
    Пульс під час бігу: правила проведення бігових тренувань, контроль за пульсом, норма, що перевищення частоти ударів і нормалізація биття серця
    Такі тренування сприяють нормалізації роботи серцево-судинної системи, органів ШЛУНКОВО-кишкового тракту, опорно-рухового апарату. До того ж, обговорювані навантаження сприятливо впливають на вироблення ендорфінів, або гормонів щастя. Біг допомагає відволіктися від поганих думок і позбутися ознак депресії. Лікарі навіть порівнюють ефект від тренувань з прийомом антидепресантів: вони тонізують організм та нормалізують роботу нервової системи.
    28