Рубрики

» » Комплекс вправ при болю в шиї

Комплекс вправ при болю в шиї

Люди, яким щодня доводиться займатися сидячій, малорухливими роботою, добре знайомі відчуття, коли ближче до вечора стає важко ворочати головою. Відзначається потягування м'язів. Шия частково німіє. Плечі наливаються тяжкістю. Давайте розглянемо комплекс вправ при болю в шиї, виконуючи які, можна за короткий час уникнути непотрібних страждань.

Підтримуємо здорову поставу

Комплекс вправ при болю в шиї
Першим кроком на шляху до позбавлення від болю виступає виправлення постави. Саме тривале сидіння в анатомічно неправильній позі виступає головною причиною виникнення дискомфорту. Погляньте на те, як ви сидите зараз, вдивляючись в монітор. Навряд чи такий стан можна назвати «правильним».


Подмечайте, коли плечі починають сутулитися, а шия поступово витягуватися вперед. Випряміться і підніміть погляд. Потім знову розслабте хребет. Повторіть ці дії близько 15 разів. Відводите плечовий пояс і шию тому, коли ловите себе на тому, що знову знаходитесь у сутулом положенні. Щоб було легше підтримувати самодисципліну, встановіть будильник на телефоні. Сигнал повинен звучати щогодини. Коли знову пролунає мелодія, встаньте з крісла, плавно поворочайте шиєю круговими рухами в окремі сторони. Сідайте назад, прийнявши анатомічно виважену позицію.

Розтягуємо м'язи шиї

Комплекс вправ при болю в шиї
Якщо болить шия, які вправи краще виконувати в першу чергу? Хорошим рішенням виглядає розтягнення м'язів проблемної області. Сидячи за комп'ютером, нам доводиться машинально схиляти голову вниз. Положення викликає відчуття скутості. Уберегти себе від появи дискомфорту можна, періодично спрямовуючи погляд вгору.


Подивіться на стелю, намагаючись максимально витягнути шию. У кінцевій точці затримайтеся на кілька секунд. Потім повністю розслабтеся. Повторіть 10 разів. Бажано виконувати вправу при болю в шиї через кожні 15-2 години.

Тягнемося підборіддям до грудей

Комплекс вправ при болю в шиї
Щоб виконати вправа для зняття болю в шиї, нахиліть голову, як можна нижче. Головна мета – торкання підборіддям грудей. Затримайтеся на мить позиції. Випряміть шию назад, розслабтеся. Дії виконуйте вранці, приступаючи до роботи, а також під час обідньої перерви і незадовго до відходу до сну. Кожен раз затрачивайте на вправу при болю в шиї не менше 5 хвилин. Буквально через місяць слабкі м'язи натренируются, стануть більш еластичними. Дискомфорт в проблемній зоні буде дошкуляти набагато рідше.

Прогинаємося в спині

Згідно з природних причин, протягом дня нам доводиться сотні раз нахилятися вперед. Щоб зберігався баланс, і верхня частина хребта не искривлялась у фронтальному напрямку, важливо має намір виконувати кілька серій прогинів тому. Вправа від болю в шиї передбачає наступні дії:
  • Приймають рівне положення тіла стоячи.
  • Долоні з розставленими ліктями в сторони укладають на поперек.
  • Виконують плавний, повільний прогин в хребті назад, спрямовуючи погляд вгору.
  • З метою якісного опрацювання хребта і розслаблення шиї руху повторюють не менше 10 разів.
  • Вправа при болю в шиї добре допомагає після тривалого сидіння в незручній позі. Рішення дає можливість якісно зняти навантаження з хребта, коли доводилося піднімати важкі вантажі.

    Повертаємо голову в сторони

    Комплекс вправ при болю в шиї
    Комфортно розмістилися в сидячому положенні. Зробіть глибокий вдих, виконайте поворот голови вліво. М'язи шиї підтримуйте в помірно напруженому стані. Намагайтеся розгорнути погляд далі позаду спини. Затримайте дихання на кілька секунд. Потім плавно видихніть, поверніться у вихідне положення. Аналогічну вправу виконайте на праву сторону. Повертайте голову в окремих напрямках по 5-6 разів під час одного тренування.

    Натискаємо головою на долоні

    Непоганим вправою при болю в шиї виступає натискання чолом і потиличної частини голови на долоні. Зручно розташуйтеся сидячи на стільці. Доторкніться складеними один на одного долонями до лоба. Виконуйте рух головою у фронтальному напрямку, чинячи опір руками. Коли напруга досягне межі, затримайтеся в статичною позиції на 5-10 секунд. Розслабтеся, зробивши невелику перерву. Укладіть долоні аналогічним чином на потилицю. Чиніть тиск на руки, піднявши голову назад. Регулярне виконання таких вправ дає можливість зміцнити передні і задні м'язи шиї, забезпечивши підтримку голови в анатомічно вивіреному положенні.

    Піднімаємо плечі

    Щоб розвантажити напружені м'язи шиї, виконуйте наступну вправу. Прийміть вертикальну стійку, випряміть хребет. Гарненько розслабте руки. Починайте синхронно піднімати плечі в максимально високу позицію. У кінцевій точці затримайтеся на 10-15 секунд. Розслабте плечі, опустіть нижні кінцівки у вихідне положення. Виконайте серію глибоких вдихів на повний обсяг легенів. Відчуйте, як напруга сходить з шиї. Повторіть вправу 10 разів.

    Розтягуємо м'язи шиї лежачи

    Комплекс вправ при болю в шиї
    Укладетеся на гімнастичний килимок животом вниз. Зведіть Ноги разом, руки злегка притисніть до корпусу по обидва боки. Постарайтеся максимально розслабитися, знявши напругу з усього тіла. Через кілька хвилин перейдіть в позицію «сфінкса». Витягніть долоні перед собою і зіпріться на лікті, розташовані під плечовим поясом. Зробіть невеликий прогин у спині і потягніться головою вгору. У статичній позиції затримайтеся приблизно на хвилину, виконуючи рівномірні глибокі вдихи. Поверніться у вихідне положення. Тепер покладіть долоні на рівні грудей. Зробіть упор в підлогу. Підніміть верхню частину корпусу. Повністю випряміть руки. Шию утримуйте у вертикальній позиції по відношенню до підлоги. Потім знову опуститеся на гімнастичний килимок. Послідовно чергуйте техніки, рухаючись плавно і неквапливо. Уникайте ривків і надмірних зусиль. Не закидайте голову назад. Зробіть по 5 повторень з упором на лікті і долоні. Повний комплекс вправ виконуйте вранці і ввечері. Щоденні тренування дозволять м'язам шиї гарненько зміцнитися. Хребці верхнього відділу спини з часом стануть в анатомічно правильні позиції.
    18