» » Зарядка для рук: опис, вправи з фото, покрокова інструкція, виконання та опрацювання м'язів рук

Зарядка для рук: опис, вправи з фото, покрокова інструкція, виконання та опрацювання м'язів рук

Про руках і плечах рідко думають жінки, коли вишукують ідеали краси. Однак вони згадують про це, коли підходить час для носіння одягу з коротким рукавом. Підтримуючи молодість своїх рук за допомогою використання крему, жінки часто забувають про тонусі м'язів, що складають каркас для шкіри. А адже вона не тільки обвисає з-за віку, але також цьому сприяють і довгі дієти. В'ялість виникає в тому випадку, якщо м'язи заміщує жирова тканина. Це стає зрозуміло, коли задня поверхня руки тремтить при кожному її русі.

Трохи про зарядку

Після сидіння на дієті, до рук не повертається краса, оскільки мускулатура стає ослабленою і атрофованою. Тільки в разі додержання балансу фізичних навантажень і харчування може відновитися тонус і гармонійна форма всього тіла.


Вправи для схуднення рук повинні поєднуватися з присіданнями, стрибками, випадами, щоб за рахунок м'язової роботи і аеробної активності прискорився метаболізм. Можна комбінувати згинання кінцівок в лікті, яке опрацьовує біцепс, з випадами, а жим гантелей вгору, для плечей, з присіданнями. Адже чим більше м'язів залучено в роботу, тим легше спалюються калорії. А саме це і потрібно для схуднення.
Зарядка для рук: опис, вправи з фото, покрокова інструкція, виконання та опрацювання м'язів рук

Інструкція з виконання гімнастики для рук

Зарядка, спрямована на підтримання тонусу, може включати наступні елементи:
  • Обертання прямими руками, які розведені в сторони: двадцять разів вперед і стільки ж назад.
  • Виконання махів прямими руками вниз і вгору, 20 таких рухів.
  • Підйом з ліктів. При цьому постають в положення для віджимань. Потім по черзі опускаються на лікті і піднімаються назад, повторюючи так десять разів.
  • Віджимання спочатку роблять з колін, по п'ятнадцять разів.
  • Ставлять ноги на ширині плечей. Далі згинають коліна, нахиляючи таз вперед, і по черзі виводять руки зі стиснутими кулаками, напружуючи при цьому м'язи живота. Повторюють вправу двадцять разів.
  • В подальшому тренування ускладнюються, додається вага у формі літрових бутлів з водою, і робляться віджимання з упором вже безпосередньо на ступні.


    Детальний опис вправ для рук

    У межах зарядки для рук також виконується наступний комплекс вправ:
  • Перше. Встають на коліна впираються руками в підлогу, а кисті повинні бути під грудьми. Віджимаються далі і згинають кінцівки в ліктях, опускають тулуб паралельно підлозі. У процесі виконання вправи сідниці напружені, живіт втягнутий, а спина рівна. Під час руху вниз, лікті йдуть назад, а не розвертаються в сторони, таз тримається на вазі весь час, не можна опускати його повністю на підлогу.
  • Друга вправа для сили рук. Встають спиною до стільця, присідають навпочіпки, спираються долонями об стілець, пальцями всередину, ноги по черзі витягують вперед. Повільно опускають таз вниз і згинають руки в ліктях. Рух треба робити на вдиху на видиху повертатися у вихідне положення.
  • Третя вправа. Беруть у руки гантелі, або ж наповнюють пластикові звичайні півлітрові пляшки водою. Ноги ставлять на ширині плечей, далі трохи згинають коліна, а корпус трохи нахиляють вперед, лікті відводять назад. На видиху випрямляють руки і заводять їх назад. Затримуються на три секунди в цьому положенні, на вдиху приймають початкове положення.
  • Зарядка для рук: опис, вправи з фото, покрокова інструкція, виконання та опрацювання м'язів рук

    Зарядка з гантелями

    Під час таких тренувань відбувається спалювання жиру. Руки у людей худнуть в першу чергу. Якщо вдома відсутні спортивні приналежності, то знадобляться дві пляшки з півторалітровим об'ємом або будь-сумка, яку можна буде наповнити чимось важким, для м'язової завантаження. Зарядка для рук з гантелями є кращим варіантом для схуднення. При цьому зміна відбудеться у всьому тілі: чи стане стрункішою талія з стегнами, покращиться разом з тим постава. Ось комплекс оптимальних рухів:
  • Встають прямо, беруть гантелі в руки, згинають їх в ліктях, потім випрямляють над головою, повертаються у вихідну позицію. Головне, плавно здійснювати рухи руками. Вправа відмінно опрацьовує біцепси поряд з плечима і трицепсами, за три підходи по п'ятнадцять повторень.
  • Нахиляються під кутом сорок п'ять градусів, зберігаючи спину прямою. Трохи згинають коліна, і піднімають руки з гантелями в різні сторони (імітують на тлі цього помах крил). Долоні залишають розгорнутими до низу, виконують так три підходи по вісім повторень.
  • Наступна вправа для зміцнення м'язів рук не менш ефективно. Згинають кінцівки в ліктях з гантелями і піднімають їх трохи нижче, ніж рівень плечей. Далі розводять руки в сторони для того, щоб передпліччя були паралельно до підлоги. Виконують три заходи по десять разів.
  • Руки піднімають над головою і, згинаючи їх, заводять за спину, при цьому намагаються не ворушити ліктями, повільно потім повертаються в вихідне положення, виконуючи три підходи по десять повторень.
  • Як вже згадувалося, вправи в цілях схуднення для рук треба комбінувати з випадами, присіданнями і стрибками для того, щоб за допомогою аеробної активності та м'язової роботи прискорити метаболізм. Можна поєднувати згинання рук в лікті з випадами, а вправи з гантелями з присіданнями. Чим більше м'язів час зарядки для рук втягується в роботу, тим простіше спалюються калорії при схудненні. Не варто боятися працювати з гантелями, які більше двох кілограм, це не зробить фігуру чоловікоподібною. Мета схуднення рук пов'язана з створенням каркаса, який буде підтримувати шкіру, запобігаючи появі целюліту і в'ялості.
    Зарядка для рук: опис, вправи з фото, покрокова інструкція, виконання та опрацювання м'язів рук

    Зарядка для жінок у декреті

    Багато жінок, які перебувають у декретних відпустках, навіть не знають, як можна тренуватися з дитиною в домашніх умовах. Не варто очікувати тихої години. І з малюком на руках можна приводити себе у форму:
  • Роблять присідання, при яких замість гантелі тримають дитину на рівні грудей. Під час кожного вставання піднімають його над головою, опрацьовуючи плечі.
  • Кладуть малюка на килимок поруч з собою і віджимаються від підлоги.
  • Займатися з дитиною завжди весело і разом з тим корисно, адже він бере так приклад здорового способу життя, починаючи ще з дитинства. На руках з малюком, зарядки стають ефективніше, адже присідання з випадами можна виконувати з вагою (у вигляді дитини), без гантелей. Енергійні танці з крихіткою дозволяють спалювати калорії, щоправда, подібне допоможе скинути вагу лише в комбінації із правильним харчуванням.

    Розтяжка після вправ

    Після вправ для м'язів рук, жінці в обов'язковому порядку потрібно їх розтягнути. Ось вам вправи:
  • Піднімають руку над головою, згинають у лікті. Інший відводять лікоть тому для розтягування трицепса.
  • Витягують одну руку. Далі її захоплюють другий і притискають до протилежного плеча з метою розтяжки дельтоподібного м'яза.
  • Заводять руки за спину і зчіплюють в замок для того, щоб розтягнути біцепси.
  • Вправи для дітей

    Комплекс зарядки для рук для дітей наступний:
    Зарядка для рук: опис, вправи з фото, покрокова інструкція, виконання та опрацювання м'язів рук
  • З'єднують великий палець із середнім, а зверху кладуть вказівний, наче тримають ручку. Далі треба показувати, як пташка зернятка клює.
  • По черзі однією рукою, доторкуються до подушечок пальців на інший. В рамках кожного дотику кажуть: «Здрастуй, мій пальчик». Можна до того ж називати їх по імені.
  • Далі, як би пальчики вітаються різних рук. У ході виконання вправи, подушечки стосуються один одного.
  • Зарядка для рук: опис, вправи з фото, покрокова інструкція, виконання та опрацювання м'язів рук

    Опрацювання м'язів рук: робота м'язів як основа здоров'я

    Важливою умовою заощадження суглобів виступає їх харчування. Кровопостачання хрящів відбувається завдяки м'язам, тому їх зміцнення може продовжувати молодість рухового апарату. Важливо пам'ятати, що руки в обов'язковому порядку повинні працювати, причому не просто виконувати одноманітний рух, яке, навпаки, шкідливо для суглобів. Запорукою продовження молодості верхніх кінцівок, ніг і тіла в цілому, служить розтяжка. Це робота з використанням гантелей для тренування м'язів.
    Зарядка для рук: опис, вправи з фото, покрокова інструкція, виконання та опрацювання м'язів рук

    Від болю в суглобах

    Біль у суглобах є результатом слабкість дрібних м'язів. Для того щоб підтримати їх загальну працездатність, лягають на бік, беруть в зігнуту руку пляшку і передпліччя притискують до грудей, а ліктем впираються в бік. При цьому відводять кінцівку перпендикулярно тілу до п'ятнадцяти разів, виконуючи по три підходи. Для того щоб підтримувати функціональність кистьового суглоба, предмет обтяження обертають зап'ястям всередину і назовні, від десяти до двадцяти разів.

    Поліпшення моторики

    В рамках розвитку даної функції, слід звернути увагу на виконання ще одного комплексу. Вправи для дрібної моторики рук:
  • Кінчиком великого пальця на правій кисті, по черзі стосуються вказівного, безіменного, середнього і мізинця, в тому числі на іншій руці.
  • Це ж вправу виконують пальцями на лівій кисті.
  • Подушечками правої руки потрібно доторкнутися до пальчиків лівої, але не по черзі, а одночасно.
  • Доторкаються пальцями по черзі: спочатку великим правим стикаються з таким ж на лівій, потім вказівний з вказівним і так далі. Повторити кілька разів.
  • Випрямляють вказівний палець на правій руці і обертають їм. Таке вправу ще називається «оса». Ті ж рухи виробляють вказівним пальцем на лівій руці.
  • Потім вправа «оса» виконується кожним елементом на обох кистях.
  • Вказівний поряд з середнім пальцем правої руки бігають по столу. Таку вправу називають «чоловічок».
  • Таке ж рух виробляють пальцями на лівій руці.
  • Зарядка для рук: опис, вправи з фото, покрокова інструкція, виконання та опрацювання м'язів рук

    Зарядка для пальців рук

    Крім всього іншого існують наступні вправи для пальців:
  • Спочатку стиснути кисть в кулак і обертають нею по десять разів в кожну сторону.
  • Сильно затискають руку і затримують її так на кілька секунд, потім розслаблюють. Повторюють вправу по десять разів.
  • Натягують кисть на себе максимально, а потім те ж саме роблять від себе. Виконують цю вправу п'ять разів кожною рукою.
  • Стискають кулак. Потім по черзі розкривають і вбирають пальці.
  • Кладуть кисті на тверду поверхню. Потім по черзі піднімають кожен палець, але при цьому не можна відривати інші.
  • Дані легкі вправи можуть послужити прекрасною профілактикою патологій суглобів, а крім того, вони знімають втому з рук в кінці трудового дня.
    Зарядка для рук: опис, вправи з фото, покрокова інструкція, виконання та опрацювання м'язів рук

    Висновок

    Абсолютно кожен день наші руки працюють. Але люди так мало уваги приділяють своєму здоров'ю, а разом з тим і станом зв'язок. Тому і не дивно, що виникає безліч патологій рухового апарату. Подібне повертається хрускотом суглобів, відчуттям наявності напруги в кистях. В цілому погіршується стан шкіри. Але вирішувати такі проблеми допомагає зарядка для кистей рук. Комплекс вправ на регулярній основі є відмінним рішенням проблеми.
    44