» » Міофасциальний реліз у фітнесі: опис техніки, вправи та відгуки

Міофасциальний реліз у фітнесі: опис техніки, вправи та відгуки

Сам термін прийшов у фітнес з медичної практики та складається з грецьких слів «міо» та «фасція», що означає, відповідно, «м'яз» і «сполучна тканина». Одне із значень англійського слова «реліз» перекладається як «вивільнення». Простіше кажучи, міофасциальний реліз - це техніка розслаблення напружених м'язів і затиснутих ділянок сполучної тканини.

Звідки з'являється м'язовий дискомфорт?

Міофасциальний реліз у фітнесі: опис техніки, вправи та відгуки
Напевно, кожна людина знайомий з раптово виникають пекучими болями в тій чи іншій точці тіла. Відчуття при цьому дуже неприємні, а зняти їх виходить ненадовго, і то з допомогою лікарських засобів, наприклад, прийомом нестероїдних протизапальних препаратів. Сучасний спосіб життя дуже сприяє появі таких неприємностей. Сидячий спосіб життя або навпаки, надмірне захоплення спортом, тренування тільки на одну групу м'язів, неправильна постава – все це сприяє появі так званих тригерних точок болю, яка з часом тільки посилюється.

Що являє собою міофасциальний реліз?

Міофасциальний реліз у фітнесі: опис техніки, вправи та відгуки
Техніка міофасціального релізу спрямована на м'яке розтягування і розслаблення м'язової і сполучної тканини і має поєднуватися з масажем. Для цього виконується пальпація і натиснення фалангами і кінчиками пальців, кулаками, ліктями і передпліччя. У фітнесі міофасциальний реліз став повноцінною тренуванням, заснованої на прокатуванні і тиску на напружений ділянку тіла спеціальним масажним роликом для пілатесу, виготовленим з пінопласту або спінених матеріалів. Вона може включати в себе елементи йоги і самомасажу, аеробне навантаження і спеціальні вправи, виконуючи які, людина має відчути комфорт і позбавлення від больового синдрому.

Користь методики

Міофасциальний реліз у фітнесі: опис техніки, вправи та відгуки
Як застосовується міофасциальний реліз у фітнесі? Правильно підібраний курс тренувань дає прекрасні результати. Значно полегшуються або повністю проходять:
  • мігрені;
  • болі в спині і шиї;
  • апатія і безсоння;
  • відновлюється тонус організму;
  • поліпшується рухливість суглобів, еластичність зв'язок;
  • прискорюється загоєння мікротравм м'язів і сухожиль;
  • нормалізується обмін речовин і кровообіг;
  • підвищується постачання організму киснем;
  • починає йти зайву вагу, шкіра вирівнюється і зникає целюліт;
  • зміцнюються м'язи, формуючи правильну поставу.
  • Протипоказання

    Міофасциальний реліз у фітнесі: опис техніки, вправи та відгуки
    Міофасциальний реліз протипоказання має, як і будь-який вид спорту. Заняття заборонені в наступних випадках:
  • підвищений або знижений тиск, що виходить за межі норм, гіпертонічна хвороба;
  • інфекційні або вірусні захворювання;
  • хронічні захворювання в стадії загострення;
  • 2 і 3 триместрі вагітності, у першому триместрі обов'язкова консультація з лікарем і тренером;
  • цукровий діабет будь-якого типу;
  • варикозне розширення вен, тромбози;
  • при остеопорозі можливе застосування методики в режимі, що щадить, строго після дозволу лікаря;
  • наявність онкологічних захворювань.
  • Міофасциальний реліз необхідно застосовувати з обережністю.

    Основні принципи

    Міофасциальний реліз у фітнесі: опис техніки, вправи та відгуки
    Час виконання прокатки ділянки з больовою точкою має становити мінімум 30 секунд, але може бути збільшена до 1-2 хвилин в залежності від стану м'яза. Якщо напруга сильне, біль з'явилася давно, а м'яз стає «кам'яної», то і часу буде потрібно більше. У цьому випадку рекомендується завмирати на точці болю на 30-45 секунд, це сприяє більшому розслабленню.

    При виникненні різкого болю, не схожої на м'язову, виконання вправи повинно бути зупинено, так як, швидше за все, виявився перетиснутий посудину або нерв. Треба трохи змінити положення тіла або підібрати інша вправа. Головним фактором є відчуття комфорту при прокатці.

    Рекомендації по виконанню

    Як правильно виконувати міофасциальний реліз? Вправи роблять повільно, концентруючись на відчуттях і контролюючи дихання. Воно повинно бути глибоким і спокійним. Тільки так вийде регулювати тиск ролика на тіло і регулювати силу натискання до зникнення болючості і появи приємного розслаблення.
    Амплітуда рухів повинна залишатися невеликою, щоб не виникало напруження. Якщо зберігати рівновагу не виходить, допустимо використовувати опору. При появі сильного почуття втоми або нервового збудження необхідно припинити тренування і повідомити про це тренеру. Ймовірно, буде потрібно коригування програми. Міофасциальний реліз виконується щодня, періодично або тільки у разі виникнення болю. Оптимальна частота – 2-5 разів у тиждень по 1-15 години. Новачкам краще використовувати ролери з м'яких матеріалів, так як жорсткі можуть заподіяти сильний біль. На більш просунутому етапі часто використовують різні м'ячі – від фітболу до тенісного.

    Міофасциальний реліз: навчання

    Міофасциальний реліз у фітнесі: опис техніки, вправи та відгуки
    В даний час більшість фітнес-центрів включає дану методику в свою програму, а тренери відвідують навчальні курси та семінари по техніці міофасціального релізу як для персональних, так і для групових занять.


    Займатися краще під керівництвом досвідченого тренера, який зможе відстежити правильність виконання і підстрахувати від отримання травм хребта. Але деякі базові вправи можливо зробити і вдома, попередньо провівши підготовку:
  • потрібно надіти щільно прилягає до тіла одяг і шкарпетки;
  • прибрати волосся і зняти прикраси;
  • на повний шлунок займатися не можна, після їжі повинно пройти мінімум 15-2 години;
  • протягом заняття можна потроху пити воду, після заняття випити склянку теплої води.
  • Вправи

    Наведемо деякі вправи міофасціального релізу для комірцевої зони:
  • Обережно нахилити шию спочатку вправо, потім вліво. При цьому необхідно знайти максимально комфортне положення і запам'ятати його. Не варто занадто натискати.
  • Потім, після визначення комфортних точок, потрібно повертати голову так, щоб досягти комфорту. Затриматися в цьому положенні на 30 секунд і повернутися в нейтральне положення. Зробити за чотири глибоких вдиху і видиху. Повторити.
  • Поступово збільшувати час перебування в комфортній точці до 1 хвилини, потім до 15 хвилин. Не забувати про диханні.
  • Ці вправи при регулярному виконанні допоможуть зняти гострий біль у шийному відділі.

    Поширені помилки

    Міофасциальний реліз у фітнесі: опис техніки, вправи та відгуки
    Техніка міофасціального релізу в домашніх умовах погано контролюється. Вірно виконується та чи інша вправа, чи ні - важко оцінити самостійно. В результаті можна не тільки не отримати належного розслаблення, але і заподіяти собі травму або посилити больові відчуття. Отже, 5 помилок, які допускають займаються:
  • Відразу приступають до розкочуванні тієї м'язи, в якій знаходиться тригерна точка. Це в корені невірно, так як різке тиск безпосередньо на чутлива ділянка тільки зробить гірше. До того ж може спровокувати запалення і сповільнити відновлення пошкоджених м'язів. Спочатку прокочують область навколо точки болю, потім поступово нарощують розмах рухів.
  • Беруть занадто швидкий темп. Як вже зазначалося, всі вправи виконуються повільно і плавно, по-перше, щоб не розтягнути зв'язки, по-друге, щоб вони адаптувалися до навантаження. Чим повільніше виконання, тим краще розсмоктуються спайки. Швидка прокатка допустима в якості короткого розігріву перед тренуванням.
  • Довго затримуються на найбільш чутливі точки. Це неприпустимо, так як якщо прокатувати одну і ту ж область більше хвилини, та ще використовуючи всю вагу, то велика ймовірність травмування тканин і, що набагато неприємніше, нервів. Сильна біль – показник неправильного виконання вправи.
  • Не тримають поставу. Хребет повинен залишатися рівним, а грудна клітка – злегка видаватися вперед. Зігнута, згорблена спина і поверхневе дихання зведуть нанівець весь ефект методики.
  • Занадто сильно тиснуть на хребет і поперекову область, що призводить до зворотного результату – замість розслаблення м'язи скорочуються, щоб не дати пошкодити хребет. Прокочуючи цю частину тіла, краще використовувати опору, хоча б руки. Але краще всього розминати ті м'язи, які відходять від хребта – сідничні, грушоподібні, згиначі стегна.
  • Відгуки

    Дана методика подобається багатьом, оскільки вона дійсно ефективна. Ті, хто один раз спробував вправи, відчув результат. Міофасциальний реліз відгуки викликає тільки позитивні. Є дуже ефективною технікою, яка здатна полегшити біль, поліпшити здоров'я і зміцнити тіло навіть при нерегулярному застосуванні. Позбавлення від стресів і відновлення психологічної стабільності стане приємним доповненням. Вікових обмежень немає, що дозволяє застосовувати методику для будь-яких груп. Однак дуже важливо уважно прислухатися до свого організму і відслідковувати найменші негативні прояви, тоді заняття будуть приносити користь і радість.
    102560